Kako da disanjem produbite spontanost i kontakt sa sobom

Kako da disanjem produbite spontanost i kontakt sa sobom

U ovom tekstu opisaću tri jednostavne vežbe disanja kojima možete povećati stepen spontanosti, produbiti kontakt sa sobom i opustiti se. Vežbe su jednostavne i bezbedne. Pročitajte instrukcije koje slede i isprobajte ih.

Lezite na tepih, strunjaču ili dušek. Savite kolena a stopalima dodirujte podlogu. Vaša stopala treba da su na podlozi, na razdaljini od 35 cm, a stopala blago okrenuta ka spolja. Zabacite glavu nazad što je više moguće, nikako ne na silu, da bi ste izvukli grlo. Stavite jednu ruku na stomak iznad pubične kosti da bi mogli da osetite pokrete abdomena (stomakom). Dišite mirno abdomenom sa otvorenim ustima oko 1 minut.

– Da li osećate da vam se stomak podiže na svaki udah i spušta na izdah?

– Da li se vaše grudi pomeraju u harmoniji sa abdomenom ili ostaju rigidne? Probajte da ih pustite da prate pokrete abdomena.

– Da li osećate da vam se grlo kontrahuje?

Sada blago ljuljajte karlicu na nazad na svaki udah i vraćajte je na napred na izdah. Dišite tako oko 1 minut.

– Da li možete da osetite da pokreti karlice povećavaju dubinu vašeg disanja i amplitudu abdominalnih pokreta?

Može se desiti da opazite da ovaj tip disanja izaziva žmarce u rukama ili u drugim delovima tela, što se zove parestezija. Može se takođe desiti da počnete da osećate grčeve u rukama. Ta dva simptoma su znaci hiperventilacije. Ako postanu jaki, prekinite vežbu na kratko i nestaće. To nije opasno, ali bi mogli da imate spazme ruku, što je ponekad bolno. Hiperventilacija je hiperrespiracija, ubrzano disanje sa nepravilnim (nepotpunim izdisajem).

Vi ste udahnuli i izbacili više vazduha nego što normalno radite u toku odmora. Pošto neko vreme budete radili ove vežbe, primetićete da udisanje iste količine vazduha ne izaziva više nikakve simptome jer se vaše telo naviklo na dublji nivo disanja. Neprijatne parestezije će nestati takođe ako se pojavi neka emocija: na primer ako počnete da plačete, žmarci će momentalno prestati jer ste ispraznili vašu ekscitaciju (uzbuđenje).

Nastavite sa disanjem u gore opisanoj poziciji. Dok ležite na podlozi i dišete pustite zvuk umerene snage, na primer „aaa“ i pustite taj zvuk da izlazi onoliko koliko možete bez ikakvog forsiranja. Kada prestane, udahnite tiho i ponovite. Uradite vežbu 4 ili 5 puta i obratite pažnju da li je svaki put zvuk sve duži. Nemojte da forsirate zvuk. Zvuk treba da prati izdisaj.

Na kraju dodaćete još jedan element vežbe koja će vam pomoći da dišete spontanije.

Dok ležite na podlozi, podignite noge u vazduh. Kolena moraju biti blago savijena. Savite zglobove i gurnite ih na gore petama. Neka vaša nožna stopala budu paralelna sa plafonom.

Vaše noge moraju da počnu da vibriraju. Pustite ih da vibriraju gurajući pete na gore.

– Da li vam je stomak zgrčen? Da li možete da ga opustite? To možete uspeti čvrsto držeći zadnjicu na podlozi. Dopustite da vam dijafragma i stomak vibriraju.

– Primetite takođe da vibracije vaših nogu daju ritam vašem disanje.

– Posle jednog minuta vežbe, spustite stopala na podlogu u poziciju za odmor. Kakvo je sada vaše disanje?

Posle vežbi disanja, obratite pažnju do kog stepena opuštenosti ste stigli. Radite ove tri jednostavne vežbe disanja svaki put kada osetite potrebu da se prepustite i da se opustite. Za njih vam treba najviše deset minuta dnevno.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

 

 

Vibracije, telo i osećaj zadovoljstva

Vibracije, telo i osećaj zadovoljstva

Zdravo telo je stalno u vibrirajućem stanju bilo da smo budni ili spavamo. U okviru rada u telesnoj psihoterapiji, telo se dovodi do vibriranja različitim specifičnim vežbama. Zašto bismo pobuđivali te vibracije u telu? Kada vibracije potpuno prođu kroz naš organizam, osećamo se ujedinjeni, integrisani, „u jednom komadu“. Jedan od osnovnih ciljeva telesne psihoterapije je da vrati telu punu živost, sposobnost da potpuno oseti životna zadovoljstva, teškoće, radosti i bolove. Što smo življi, vitalniji to više možemo da tolerišemo povećanje ekscitacije u našem životu. Analiza potisnutih konflikata, izražavanje ugušivanih emocija, rastvaranje oklopa i hroničnih mišićnih tenzija imaju za cilj da povećaju našu sposobnost za zadovoljstvo.

Zadovoljstvo da se bude potpuno živ se povećava vibrirajućim stanjem tela. To se opaža u pulsirajućem širenju i kontrakciji organizma i sitema organa koji ga čine, kao na primer respiratorni, cirkulatorni i digestivni sistem. To se oseća kao senzacija cirkulatornog toka u telu, koji reflektuje tok ekscitacije. Živo telo pulsira i vibrira. Naravno, u meri u kojoj starimo naše telo postaje sve više i više statično, dok ne dostigne potpuni mir smrti. Ali, patologija je izgubiti prerano pokretljivost. To se dešava, na primer, kada potonemo u depresiju. Ona izaziva patološki pad životnog funkcionisanja tela, smanjenje pokretljivosti, senzacija i reaktivnosti.

Sada ću opisati jednu jednostavnu vežbu koju koristimo u radu sa klijentima u okviru telesne psihoterapije. To je vežba koju je osmislio i koristio u svom radu jedan od Rajhovih učenika i sledbenika Aleksandar Loven. Ovu vežbu koristimo kada želimo da izazovemo vibracije nogu i postanemo svesni svojih udova. U daljem tekstu sledi opis vežbe.

Stanite sa stopalima udaljenim oko 25cm, nožnim palčevima blago okrenutim ka unutra da bi se istegli neki mišići zadnjice. Sagnite se na napred i dotaknite pod  prstima obe ruke. Noge moraju biti blago savijene (kao da ste na skijama). Čitava težina tela je na stopalima, nikakva težina se ne sme nositi na rukama (ruke ne treba da dodiruju podlogu). Pustite glavu da padne što je više moguće. Opustite vrat, neka vam glava slobodno visi. Opustite i ramena i rukem koji takođe slobodno vise. Dišite duboko i mirno na usta. Dišite tako tokom cele vežbe (u toku ove vežbe zaboravite da se može disati na nos). Sa udahom osetite kako vam se puni stomak a sa izdahom prazni i spušta. Pri zdahu možete i ispuštati zvuk ako osetite potrebu za tim. Prebacite težinu tela napred na prste nogu. Možete blago da odignete pete, ali samo malo da ne bi ste izgubili ravnotežu. Ukrutite polako kolena dok se mišići potkolenice, sa zadnje strane nogu ne izvuku. Ali kolena ne smeju biti ni potpuno kruta ni blokirana. Zadržite ovu poziciju bar oko dva tri minuta.

Dopustite sebi da osetite vibracije u telu. Pokušajte da se u potpunosti prepustite i ne kontrolišete telo. Obratite pažnju, dišete li mirno ili zadržavate dah? Nikakva vibracija se neće pojaviti ako prestanete da dišete. Da li osećate vibracije nogu? Ako to nije slučaj, probajte da lagano savijete kolena, polako, zatim da ih ukrutite vraćajući ih u početnu poziciju. Učinite to više puta da bi se mišići opustili. Da li su vibracije lagane ili jake, blage ili istrzane? Neki doslovno skaču ako ne mogu da izdrže njihovu ekscitaciju. Da li vam se to dešava? Kako se osećate nakon ove vežbe?

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

 

Kako razumeti jezik osećanja kroz telesnu ekspresiju

Kako razumeti jezik osećanja kroz telesnu ekspresiju

Telesna psihoterapija je psihoterapijski pristup orijentisan na integraciju telesnih i mentalnih procesa. U ovom pristupu pored verbalnog kanala komunikacije koriste se i neverbalni kanali i tehnike (rad sa disajnim obrascima, telesnom ekspresijom, mišićnim tenzijama, kontaktom, itd.). Suštinski koncept telesne psihoterapije može se sažeti u sledećem: Represivno vaspitanje i život u represivnom društvenom sistemu uči nas da od malih nogu sputavamo svoja osećanja, sopstvenu snagu i seksualnost koje predstavljaju vidove ispoljavanja životne energije. Represivni mehanizmi ograničavanja slobodnog protoka i izražavanja životne energije ostvaruju se kako na mentalnom nivou (putem potiskivanja i drugih mehanizma odbrane) tako i na telesnom nivou (putem ograničivanja i nepravilnog disanja, poremećaja u mišićnom tonusu, telesnoj izražajnosti itd).

Sputavanje slobodnog izražavanja životne sile ograničava naše kapacitete za izražavanje emocija, seksualnosti i naše kapacitete za primanje i davanje ljubavi. Dok god snažno potiskujemo neprijatna osećanja (kao što su strahovi, bes, bol itd.) mi u isto vreme ograničavamo sebe u sposobnosti za doživljavanje prijatnih osećanja kao što su ljubav, sreća, radost i blaženstvo. U skladu sa tim, osnovni ciljevi telesne psihoterapije su: oslobađanje zakočene životne energije otklanjanjem telesnih blokova sa ciljem da se povećaju ljudski kapaciteti za doživljavanje osećanja sreće, ljubavi, spontanosti, postizanja veće fleksibilnosti samokontrole, slobodog izražavanja osećanja, većeg uživanja u seksualnosti i svakodnevnom životu.

Na ovoj radionici naučićete:

  • Koji su osnovni principi rada u telesnoj psihoterapiji
  • Kakva je povezanost između disanja i izražavanja osećanja
  • Kako da oslobađanjem mišićnih tenzija otklonite emocionalne blokade
  • Kako da povećate kapacitet za spontano izražavanje osećanja
  • Kako da jezik tela prevedete u jezik osećanja
  • Vežbe kojima možete da na jednostavan način otklonite stres, uspostavite psihosomatsku ravnotežu i povećate nivo zadovoljstva sobom.

Voditelji radionice:

Slađana Đorđević, diplomirani psiholog-master, telesni psihoterapeut.
Vladimir Mišić, diplomirani psiholog-master, REKBT savetnik i telesni psihoterapeut pod supervizijom.


Mesto: KSC ’’Pinki’’, Gradski park 2, Zemun, u prostorijama škole ’’Dr Kosta Cukić’’.

Vreme: Nedelja 07. 05. , od 12 do 18 h

Prijavljivanje: na telefon 065/ 35 51 306.

Cena radionice: 2500 dinara po učesniku.


Disanje i emocije

Disanje i emocije

Disanje je više od unošenja kiseonika u organizam. Način na koji dišemo dosta govori o ustaljenom načinu na koji vladamo sopstvenim osećanjima i njihovom ekspresijom. To je princip koji je prvi sistematski formulisao i primenio u terapijske svrhe Dr Vilhelm Rajh, tvorac telesne psihoterapije. On je primetio da je limitirano i kontrolisano disanje nužan pratilac potiskivanja osećanja, pre svega anksioznosti. Manji nivo kiseonika, znači manje energije u sistemu, a samim tim i manje anksioznosti koju treba potisnuti. Rajh je shvatio da za obuzdavanje osećanja i ograničavanje emocionalne ekspresije je neophodno prvo ograničiti i ukrotiti spontan proces disanja.

Disanje i emocionalna ekspresija

Postoje nekoliko indikatora na osnovu kojih možemo proceniti nečije disanje a samim tim i ustaljeni obraza emocionalne ekspresije. Ti indikatori su: intenzitet udisaja i izdisaja, spontanost-rigidnost, dubina i brzina udisaja i izdisaja, ritmičnost-isprekidanost. Takođe, značajni indikatori su i delovi tela koji učestvuju u procesu disanja. Na primer: neki ljudi dišu tako što pomeraju samo gornji deo grudnog koša pri tom nepomerajući dijafragmu i donji deo grudi, neki pak rade suprotno, pomeraju samo dijafragmu i stomak ali ne i gorni deo grudi. Neki ljudi dišu ritmično, ne praveći pauze između udisaja i izdisaja, dok neki prave pauze, ograničavaju udah, ograničavaju izdah ili oba.

Generalno, osobe koje su sklone rigidnoj kontroli osećanja dišu pliće i rigidno. Oni naravno nemaju svest o tome, jer je taj obrazac disanja postao hroničan i automatski. Osobe koje primarno potiskuju strah ograničavaju udah (pretežno dišu gornjim delom grudi nepomerajući dijafragmu i donji deo grudnog koša), oni koji primarno potiskuju bol ograničavaju podjednako i udah i izdah (blokiraju podjednako pokrete grudi i dijafragme), dok bes blokeri (osobe koje primarno potiskuju bes) najviše ograničavaju izdah (obično ne dišu gornjim delom grudi koji je kod njih nepokretan, dok je dijafragma pokretljiva uz prisustvo mišićnih tenzija u abdomenu).

Kakav je vaš obrazac disanja?

Postanite svesni na momenat kako dišete. Stavite jednu ruku na vaše grudi a drugu na stomak. Možete zatvoriti oči ako vam je tako lakše da se fokusirate. Dišite onako kako to činite uobičajeno. Otkrijte da li vam se pri udahu pomeraju samo grudi ili i grudi i stomak. Da li vam je dijafragma pokretna i fleksibilna ili je tvrda i nepokretna? Koliko duboko udišete i izdišete? Da li naglašavate udah ili izdah? Da li je vaše disanje spontano ili rigidno? Da li pravite pauze između udaha i izdaha?

Pokušajte sada da dišete na prirodan i spontan način. Opet stavite jednu ruku na vaše grudi a drugu na stomak. Sa udahom osetite kako se vaš stomak penje naviše sa unosom kiseonika, zatim se penju grudi a pri izdahu i grudi i stomak se istovremeno i spontano (neusiljeno) spuštaju. Dakle, udah je u stomak pa u grudi, pa sve napolje. Udahnite kroz nos a izdahnite kroz usta. Neka vam usta budu otvorena pri izdahu. Ako osećate potrebu, možete izdahu dodati spontano ispuštanje zvuka. Uspostavite ritam i nastojte da ga održite. Skoncentrišite se samo na proces disanja i telesne senzacije. Ako osetite da imate višak kiseonika, da vam trnu ruke ili neki deo tela, prestanite na kratko ili smanjite dubinu disanja. Dišite na ovaj način minimum deset minuta. Kako se osećate nakon ove jednostavne vežbe disanja? Šta osećate u telu? Da li imate neke prijatne ili neprijatne senzacije? U kom delu tela? Registrujte ih.

U telesnoj psihoterapiji terapeut posmatra klijentov način disanja i druge znakove telesne ekspresije. Kada uoči određene blokade u disanju, terapeut ukazuje klijentu na njih kako bi klijent uspostavio pravilno disanje. Pravilno disanje može dovesti klijenta u stanje relaksacije, produbljenog kontakta sa sobom ili u stanje u kome on/ona nastoji da izrazi neko osećanje koje se spontano javlja. Pored rada sa disajnim obrazcima, terapeut radi uporedo i na kontaktu sa klijentom. Terapeut podstiče klijenta da uspostavi kontakt očima kako bi svesno prihvatio i izrazio osećanja kojih se pre plašio da izrazi. U takvom kontaktu klijent se oseća bezbednije i celovitije.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email:onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

Dva tipa trauma

Dva tipa trauma

Ako bi smo hteli da na što jednostavniji način klasifikujemo traume mogli bi smo ih svrstati u dve grupe: razvojne i šok traume. To jedan od vidova klasifikacije koji koristimo u telesnoj psihoterapiji. U psihoterapijskom žargonu ove dve vrste trauma nazivamo još i traumama sa malim t i traumama sa velikim T.

Razvojne traume su bolna, povređujuća iskustva koja smo doživeli tokom razvoja u interakciji sa osobama koje su nas odgajile (roditeljima ili osobama koje su se starale o nama). Svaka od ovih pojedinačnih povreda nema snagu traumatskog iskustva niti može da sama po sebi naruši psihofizički integritet osobe. Ono što razvojne traume čini traumatskim i daje im snagu jeste, kumulativnost, nagomilavanje sitnih povreda koje stvaraju rane koje kasnije teško zarastaju a nikada ih ne možemo zaboraviti niti potisnuti u potpunosti. Jedan primer razvojne traume jeste odbacivanje od strane jednog (ili oba) roditelja, uskraćivanje ljubavi, vređanje, podcenjivanje i ponažavanje. Svako kritikovanje i vređanje dece kod deteta stvara osećanja odbačenosti koje dete sebi objašnjava sopstvenom neadekvatnošću. Ponavljana, kumulirana iskustva odbacivanja kod deteta će stvoriti trajni osećaj neadekvatnosti, manje vrednosti ili čak bezvrednosti. Razvojne traume dovode do karakteroloških defekata. Deca se brane od ovakvih iskustva stvaranjem niza mehanizama odbrane koji osobu štite od bola ali ujedno kasnije sprečavaju promene. Terapijski rad kasnije odvija se u smeru prepoznavanja tih odbrana i zamenom tih odbrana zrelijim oblicima mišljenja i ponašanja.

Šok traume predstavljaju traume u užem smislu reči. To su obično izolovani, pojedinačni i retki, veoma intenzivni negativni događaji. To su događaji u kojima osoba zbog negativne prirode događaja biva obično neočekivano preplavljena intenzivnim neprijatnim iskustvom koje nije u stanju da trenutno obradi. Zbog toga se u takvim situacijama aktiviraju bazičniji mehanizmi odbrane. Primeri šok trauma su: silovanje, izloženost brutalnom nasilju u ratu, iznenadni gubitak porodice i/ili imovine, situacije opasne po život itd. Osnovne karakteristike šok trauma su njihova neočekivanost (što izaziva šok), intenzivno iskustvo koje prevazilazi trenutne kapacitete za prevladavanje i aktiviranje bazičnih mehanizama odbrane. Šok kao i razvojne traume ostavljaju trajne posledice i ne mogu se izbrisati iz iskustva ali se mogu prevladati i integrisati sa ostatkom ličnog iskustva i ostatkom ličnosti.

U tabeli ispod date su osnovne karakteristike razvojnih i šok trauma.

Razvojne traume

Šok traume

Nastaju kroz ponavljanu socijalnu interakciju sa roditeljima (ili onima koji odgajaju dete)Tipično nastaje zbog kratkih i intenzivnih iskustava koja prevazilaze intezitet i opseg normalne socijalne interakcije
Podrazumeva umerenu aktivaciju nervnog sistemaPodrazumeva jaku aktivaciju nervnog sistema
Dovodi do stvaranja i aktivacije mehanizama odbrane (stvaranja karakteroloških obrazaca ponašanja u funkciji odbrane) koji su povezani sa voljnim nervnim sistemomDovodi do stvaranja i aktivacije ekstremnih psiholoških odbrambenih odgovora kao što su bori se ili beži, mehanizmi disocijacije, mišićna imobilnost (smrzavanje). Ovi mehanizmi su povezani sa aktivacijom nevoljnog nervnog sistema.
Povezane su sa Egom, svesni procesi učestvuju u organizaciji iskustvaNedostatak svesne organizacije iskustva
Elastičnost u nošenju sa određenim količinama stresaI male količine stresa mogu dovesti do fragmentacije
Psihoterapija može uključivati još stresa u radu sa ovom vrstom klijenataPsihoterapija podrazumeva pažljivu modulaciju nivoa stimulacije. Ne koriste se katarzičke tehnike rada dok se ne stekne uvid u ono što leži u osnovi problema.

Telesna psihoterapija ima neke prednosti u radu sa traumatizovanim klijentima u odnosu na druge psihoterapijske modalitete. Uz pomoć tehnika telesne psihoterapije moguće je zahvatiti i preraditi neka traumatska iskustva koja nisu verbalno kodirana u memoriji (jer potiču iz preverbalnih faza razvoja ili osoba naprosto nije bila u stanju da ih obradi verbalno), pospešiti emocionalnu ekspresiju, odnosno odpuštanje afekta kada je to potrebno i raditi na integraciji odcepljenih elemenata iskustva (misli, osećanja i telesnih senzacija).

Vladimir Mišić

dipl. psiholog