Tehnika imaginacije u psihološkoj pripremi sportista

Tehnika imaginacije u psihološkoj pripremi sportista

Tehnika imaginacije predstavlja mentalnu tehniku koja, u psihološkoj pripremi sportista, služi uvežbavanju željenih pokreta ali na mentalnom nivou bez realnog, fizičkog izvođenja istih. Sportista odabira jedan pokret ili složaj pokreta koji želi da uvežba i zamišlja kako ga obavlja savršeno. To može biti pokret koji u realnim situacijama već izvodi i želi da ga usavrši ili neki nov pokret koji tek treba da nauči.

Kako se sprovodi tehnika imaginacije?

Za početak je važno da izaberete i precizirate pokret koji želite da usavršite/naučite. Zatim treba odabrati mesto za vežbanje imaginacije, na početku to treba biti mirno, neometajuće mesto. Opustite se, na primer sednite u udobnu fotelju/stolicu i produbite disanje (možete uraditi vežbu abdominalnog disanja). Kada ste dovoljno opušteni krenite da zamišljate sebe kako izvodite željeni pokret. Jako je važno da zamišljate sebe da ovaj pokret izvodite savršeno, od početka do kraja! Može se desiti da se tokom zamišljanja pojave slike u glavi kako grešite, u tom slučaju počnite vežbu iz početka. Kada zamišljate sebe, pored toga što je važno da jasno vizualizujete svaki detalj (kako stojite, kako pomerate ruke/noge, kako izgleda reket, loptica i sl.), morate se uživeti u tu sliku kao da se ona zaista dešava što podrazumeva da osetite tenziju u mišićima kada ih pokrećete, da osetite kako držite reket/loptu u ruci, da čujete zvuke oko sebe, da osetite čak i miris ako je moguće. Ovo mora biti multisenzurno iskustvo, kao da se zaista dešava, osetite ga svim svojim čulima. Sposobnost vizualizacije je individualna stvar, neko ima življu imaginaciju a nekome je jako teško bilo šta da zamisli. Ipak, svako može naučiti ovu tehniku samo je bitno da svakodnevno vežba. U vizalizaciji sopstvenog izvođenja određenih pokreta/udaraca može pomoći gledanje snimaka samog sebe u toku treninga/meča.

Koliko često, kada i koliko dugo treba izvoditi tehniku imaginacije?

Ovu tehniku ili vežbu treba izvoditi svakodnevno,  i to pred svaki trening i pred svaki meč. Trajanje vežbe treba da bude deset minuta. Kada dovoljno dobro uvežbate tehniku, a to ćete znati ako dovoljno intenzivno možete da se uživite u sve faze pokreta koji vežbate, kada budete stekli doživljaj blizu onog kao kada ste na terenu, ovu vežbu možete početi da radite i otvorenih očiju tokom meča i neposredno nakon meča. Isto tako, možete uvoditi neke „ometajuće“ faktore u svoju imaginaciju npr. zviždanje publike, napetost, tenziju koju osećate dok npr. bacate loptu u koš a zatim da se vratite u stanje relaksacije i fokusirate na zamišljanje uspešnog izvođenja bacanja.

Kakvi su efekti tehnike imaginacije?

Rezultati naučnih istraživanja i praktična iskustva u radu sa sportistima su pokazali da ova tehnika zaista radi, odnosno, da kao efekte imamo poboljšanje u izvođenju određenih pokreta/složaja pokreta, brže se uče novi pokreti i koriguju stari, za bolje efekte naravno bitno je kombinovati imaginaciju sa realnim izvođenjem. Suština u efikasnsti ove vežbe leži u tome što naš mozak ne pravi razliku između onog što se u realnosti dešava i onoga što se dešava „u glavi“, kada stvorite dovoljno živopisnu sliku u glavi aktiviraju se slični neuralni putevi kao i pri stvarnom izvođenju, iako mišićna aktivnost nije istog intenziteta kao u realnoj situaciji važno je da postoji u određenom stepenu i da se određeni neuralni putevi tokom „treniranja“ imaginacije pojačavaju i čine da vam određeni pokret postaje sve više prepoznatljiv i sve više postaje prirodni deo vas.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt:  064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako održati koncentraciju uprkos takmičarskoj anksioznosti

Kako održati koncentraciju uprkos takmičarskoj anksioznosti

Takmičarska anksioznost predstavlja važan psihološki faktor koji može u većoj ili manjoj meri uticati na učinak sportista (više o negativnom uticaju takmičarke ankisoznosti možete pročititi ovde). Ovaj tip anksioznosti pre svega utiče na ometanje i opadanje koncentracije i pažnje u toku igre. Anksiozne i opstruirajuće misli se mogu pojačavati kako se meč približava, nekoliko dana i/ili neposredno pred meč i u toku meča. Važno je registrovati ove misli označiti ih kao beskorisne i kao događaj koji se odvija u glavi a ne u realnosti. U pitanju je samo scenario koji je zastrašujući i sastoji se od predstava neuspeha i sećanja na stare neuspehe, izaziva strah i neprijatne fiziološke senzacije i ometa aktuelnu radnju.

Opstruirajuće misli i koncentracija

Anksiozne ili opstruirajuće misli su ključne kada je reč o održavanju koncentracije pre i u toku meča. Ukoliko su ove misli učestale i osoba im pridaje značaj one postaju glavni fokus. Prema tome, umesto da fokus bude spolja, na određenom objektu ili unutra na misli o sledećem potezu, on je na opstruirajućem sadržaju tipa “Da li mogu da izvedem dobro sledeći potez”, “Ovaj potez mi nije baš najbolje uvežban”, “Kako sam mogao/-la da napravim ovakvu grešku”, “Neću uspeti da osvojim ovaj poen/meč, on/ona je bolje pripremljen od mene” i sl. Ovakva razmišljanja automatski blokiraju fizičku pokretljivost, javlja se fiziološka neprijatnost, napetost a kapacitet pažnje za misli i predstave o sledećem potezu se smanjuje. Dakle, nemoguće je istovremeno misliti na opsturirajuće misli i na to kako da se izvede sledeći potez jer je kapacitet memorije ograničen. Rešenje je zanemariti sadržaj koji je opterećujuć i beskoristan i stalno vraćati fokus na sadržaj igre i to na neposredne zadatke i poteze.

Kako najbolje savladati opstruirajuće misli

Ovde ćemo predstaviti par tehnika koje mogu pomoći prilikom suočavanja sa opterećujućim mislima i predstavama.

Šta je dobro raditi pre meča…

Tehnika abdominalnog disanja je odlična za smanjenje pre svega fiziološke komponente anksioznosti. Ovu tehniku je dobro praktikovati neposredno pre meča, brojanje koje je neophodno u okviru izvođenja ove tehnike skrenuće misli i osloboditi um od opterećenja protivnikom ili mečom. Kada ste već na terenu pokušajte da se fokusirate na objekte koji se nalaze oko vas, npr. u tenisu na reket ili lopticu. Neke banalne vizuelne ili auditivne draži koje se nalaze oko vas kako ne biste skliznuli o različita katastrofizirajuća razmišljanja o protivniku, ishodu meča i sl.

U toku meča…

Kao što je već istaknuto, bitno je da svoju pažnju držite na sadržaju koji je u tom trenutku relevantan a to je npr. vaš sledeći potez. Ne razmišljajte previše unapred, neka fokus bude samo na radnji koja treba da se odigra neposredno. Idite korak po korak, ne skačite na predviđanja i zamišljanja konačnog neuspeha. Ne tumačite trenutnu grešku kao nešto što određuje krajnji ishod meča i ne kritikujte se odmah povodom toga. Greška je trenutak kao što je i dobar poen trenutak, ništa nije gotovo dok se zvanično ne završi meč. Negativne predstave zamenite pozitivnim vizualizacijama, npr. umesto da razmišljate kako ste loši u nekom potezu ili kako ga niste izveli dobro ili kako ga nećete izvesti dobro sada, i pri tom sve to vizualizujete zameniti ove sadržaje slikama sebe sa treninga ili ranijih mečeva kada ste određene poteze izvodili uspešno, uđite u ulogu i situaciju u kojoj ste dobro izvodili poteze. Posebno je važno da ovakve sadržaje imate nakon što se dogodila neka greška-posle pogrešno izvedenog poteza sadržaj u glavi treba biti slika uspešno izvedenog sledećeg poteza.

Prikazane tehnike namenjene su pre svega mladim sportistima koji tek stiču iskustvo u profesionalnim sportskim takmičenjima. Sasvim je prirodno da postoji određeni nivo treme pred svaki novi meč, organizam uvek reaguje određenim intenzitetom straha kada se nađemo u novoj potencijalno “opasnoj” situaciji. Bitno je da se ovaj strah ne pojačava dodatnim negativnim mislima i predstavama, prema tome treba prepoznati takve opstrukcije, zanemariti ih, i prebaciti fokus na neposredni potez koji sledi.

Mr Sanja Marjanović
dipl.psiholog
kontakt: 064 64 93 417
vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
skypename: psihologsanja

Šta ako odigram ispod svojih sposobnosti – kako anksioznost blokira učinak sportista

Šta ako odigram ispod svojih sposobnosti – kako anksioznost blokira učinak sportista

Anksioznost kao stanje određuje nekoliko komponenti, pre svega imamo somatske reakcije koje se ispoljavalju u ubrzanom radu srca, ubrzanom plitkom disanju, znojenju dlanova, mučnini, mišićnoj napetosti, nekada i blagoj vrtoglavici. Pored somatskih reakcija značajna je kognitivna komponenta koja se sastoji iz “formule” ŠTA AKO+negativan ishod. Razmišljanja po ovom principu vode osobu ka povećanju stanja uznemirenosti pa tako anksioznost praktično privremeno “parališe” i onemogući osobu da se vrati u stanje normalnog mentalnog procesuiranja, emotivne stabilnosti i funkcionalnog ponašanja. U profesionalnom sportu konstantan “okidač” povišene anksioznosti predstavljaju takmičarske situacije. Profesionalni sportisti se bore sa povišenom anksioznošću pre i za vreme samog takmičenja, praktično oni se izlažu jednoj vrsti javnog nastupa u kojoj moraju da pokažu sve što su do sada naučili i to u ograničenom vremenskom roku pri čemu su posledice eventualnog neuspeha kritikovanje od strane publike, trenera, roditelja (kod mladih sportista). Takmičarka anksioznost je jedna od najznačajnijih psiholoških komponenti koja utiče na učinak sportista, u ovom tekstu prikazaćemo neke od njenih efekata.

Opadanje koncentracije

Stabilna koncentracija i održanje pažnje su ključne za postizanje rezultata. Ako se pažnja fokusira na elemente igre koja se trenutno odvija i postizanje cilja (npr. kako osvojiti sledeći poen) onda to vodi dobrom rezultatu međutim koncetracija opada prirodno tokom vremena a anksiozne misli dodatno remete njeno održavanje. Kada sportista ima anksiozne misli tipa “ŠTA AKO ne izvedem ovaj udarac kako treba” to dovodi do pomeranja fokusa sa značajnih elemeta igre te se aktivira lanac anksioznih misli koji dalje vodi do povećanja straha i destabilizacije. Anksiozne misli aktiviraju somatsku komponentu dolazi do ubrzanog rada srca, znojenja, grčenja mišića itd. što dodatno opterećuje kapacitet pažnje. Takođe, dolazi do opadanja mišićne fleksibilnosti, kada je anksioznost povećana mišići tela se grče pa se pokret skraćuje, to dovodi do grešaka dobro uvežbanih veština što dalje stvara veću nesigurnost.

Gubljenje motivacije i samopouzdanja

Ako povišena anksioznost opstaje iz meča u meč, ona utiče na slabljenje učinka koji dalje predstavalja jednu negativnu informaciju za sportistu da nije dovoljno dobar, da ne može da postigne željene rezultate, što utiče na njegovu sigurnost i samopouzdanje pa ga posledično uvlači u niz neuspešno izvedenih poteza, mečeva i sl. Svaka nova takmičarska situacija predsavlja dodatni izvor stresa, loši rezultati učvršćuju negativnu sliku o sebi i potvrdjuju obrazac “gubitnika”. Ovo dalje može da dovede do gubljenja volje i želje da se poveća učinak na samom meču ili treningu te može doći i do izbegavanja treninga i lakog odustajanja.

Šta utiče na povišenu anksioznost kod sportista?

Opšte uzevši svaki sportista ima određen nivo anksioznosti pred i/ili u toku takmičenja poenta je samo u tome što je kod nekih ona nižeg intenziteta i nije ometujaća ( to je stanje popularno pod nazivom pozitivna trema) dok je kod drugih ona intenzivna i tako reći “parališuća”. Udeo u ovome ima sama struktura ličnosti sportiste, povišena crta neuroticizma dovešće do češće i više opterećujuće anksioznosti. Takođe, povišena takmičarka anksioznost može biti više karakteristična za mlađe sportiste koji nisu iskusili dovoljan broj takmičarskih situacija, i više su opterećeni time kakve će posledice njihov učinak imati na mišnjenje trenera i roditelja o njima. Ipak, nije nemoguće prevladati anksioznost i umanjiniti njen uticaj na sopstveni učinak, važno je da osoba bude svesna mogućnosti upravljanja ovim stanjem i da pored fizičke i tehničko-taktičke pripreme posveti vreme mentalnom treningu koji zapravo onda kada su izjednačeni drugi kvaliteti sportista, predstavlja ključni faktor uspeha.

Mr Sanja Marjanović

psiholog i psihološki savetnik

kontakt: 064 64 93 417

e-mail: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja