Građenje samopouzdanja kroz suočavanje sa problemima

Građenje samopouzdanja kroz suočavanje sa problemima

Često se dešava da neke osobe pogrešno protumače određenu problematičnu situaciju kao nesavladivu i da pritom kao razlog navedu da nemaju dovoljno samopouzdanja da bi se sa njom suočili.  Na primer, nisam mogao/-la da odem na razgovor za posao, javim se da odgovorim na pitanje (iako znam odgovor) , priđem devojci, upoznam se sa novom/-im osobama, odem na novo nepoznato mesto,  jer nemam dovoljno samopouzdanja. Nedostatak samopouzdanja postaje izgovor za suočavanje sa različitim novim situacijama, posledično potvrđuje se već postojeći obrazac o sopstvenoj nesposobnosti i neadekvatnosti jer nema pozitivnih ishoda koji bi pokazali suprotno.

Samopouzdanje ili sliku o sebi gradimo na osnovu različitih iskustva i poruka koje smo dobijali kroz odrastanje. Pozitivna ili negativna kritika roditelja, odbacivanje/prihvatanje od strane vršnjačke grupe, stresne životne okolnosti i odsustvo pozitivnog iskustva, sve su to faktori na osnovu kojih procenjujemo koliko vredimo (više o razvoju samopouzdanja pročitajte ovde). Dodatno, karakteristike ličnosti koje osoba ima će takođe uticati na interpretaciju određenih poruka iz sredine  (npr. negativna kritika i stresne životne okolnosti će mnogo negativnije uticati na osobe koje su introvertnije i sklone neuroticizmu  nego na ekstravertnije osobe). Kada se nađe u problematičnoj situaciji osoba koja ima nisko samopozdanje unapred će očekivati negativne ishode oslanjajući se na svoja prethodna negativna iskustva. Na primer, neću biti prihvaćen u novom društvu jer i ranije nisam bio i sl. Osoba veruje i ponaša se u skladu sa ovim uverenjem, a onda izgleda stidljivo, nezainenteresovano ili odbija da ulazi u nove situacije. Ovo je vraća na početak i ona sebi potvrđuje da je neadekvatna i da „nema samopouzdanja“ i da zbog toga treba da bude „po strani“ i ne suočava se sa novim životnim situacijama.

Ono što je važno shvatiti jeste da se samopouzdanje formira tokom vremena ali da nije potpuno određeno prošlim iskustvima već se može promeniti ako se situacijama pristupi na drugačiji način. Svaku situaciju treba posmatrati kao novu drugačiju od one prethodne, osloboditi sebe razmišljanja o prošlim negativnim ishodima i fokusirati se na ono što se dešava u sadašnjosti. Npr. ako se nađete u novoj socijalnoj sredini pokušajte da se usredsredite na komunikaciju sa novim ljudima, budite zainteresovani da čujete šta žele da vam kažu, nadovežite se svojom pričom, pitajte, ne razmišljajući o tome da li će to što kažete da zvuči dovoljno dobro, pametno i sl. Ukoliko ste novi u nekom poslu, potrudite se da što više naučite, očekujte da ćete grešiti i biti kritikovani ali ne odustajte, prvi neuspešan ishod ne znači da treba da se povučete već na protiv. Suočavajte se sa problemima i ne odustajte sve dok im ne nađete pravo rešenje, ne tražite izgovor u nedostatku samopouzdanja već posmatrajte svaku situaciju kao novu i ne uskraćujte sebi mogućnost da uspete da je prevaziđete.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarajanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

To je jače od mene

To je jače od mene

Da li ste često imali priliku da čujete da neko kaže: Ne mogu to da uradim jer to je jače od mene? Siguran sam da ste čuli. Ovde se ne radi o samo jednoj jezičkoj frazi već o jednom veoma štetnom, ograničavajućem uverenju. Kada osoba smatra da je nešto jače od nje ona pod tim zapravo misli da on ili ona ne može ništa da preduzme povodom toga i promeni stvari u sopstvenu korist. Verujući da je nešto jače od osobe, osoba samu sebe stavlja u pasivnu i bespomoćnu poziciju, poziciju iz koje neće ni pokušavati da reši problem koji ima.

Šta je to što osoba veruje da je jače od nje? Obično on ili ona misle na sopstvene strahove, negativna osećanja, želje ili navike koje želi da promeni. Osoba kaže sama sebi: Ne mogu to da uradim jer se plašim, to je jače od mene. Ne mogu da prestanem da pušim, to je jače od mene. Ne mogu da joj priđem jer se neprijatno osećam a to je jače od mene. Ne mogu da prestanem to da radim jer je to jače od mene. Da li je to zaista tako ili je reč o samozavaravanju?

Osoba je sklona da veruje da je nešto jače od nje zato što ima neko negativno osećanje koje je u suprotnosti sa njenim ciljem. Ono što osoba često ne uviđa jeste da prepreka ne leži u negativnom osećanju već u štetnim uverenjima koja stvaraju ta osećanja i osobu ograničavaju. Ako osećam strah ili neku neprijatnost to ne znači da ne mogu da uradim to u vezi čega sam uplašen ili to u vezi čega se osećam neprijatno.

Zapamtite sledeće: Sve što je u vama ne može biti jače od vas. Strahovi, sva osećanja, uverenja, želje, navike, stavovi i vrednosti su deo vas i stoga ne mogu biti jači od vas. Ako ste skloni da verujete da je nešto u vama jače od vas to onda znači da implicitno ili eksplicitno verujete da vi morate da se borite sa onim u vama što vam se ne sviđa, da to nešto savladate, pobedite i eliminišete kako biste se toga rešili. Kada u tome neuspete onda zaključite: to je jače od mene. Ali da li je to zaista tako?

Da li je borba sa samim sobom put ka željenom cilju? Nije. Ako želite da nešto rešite ili promenite u sebi ne treba da se sa tim borite već da to nešto prvo prihvatite. Prvi korak ka rešavanju nekog problema jeste njegovo prihvatanje, definisanje, preuzimanje odgovornosti. Ako kažete sebi da je nešto jače od vas, vi se odričete vaše odgovornosti za to nešto i samim tim lišavate sebe mogućnosti da to menjate. Ništa nije jače od vas dok vi to sami tako ne odlučite. Borba nije rešenje za svaki problem. Možete se boriti sa stvarima oko vas ali ne sa onim što je u vama. Kada ste u pitanju vi sami borba nije sredstvo za postizanje uspeha već prihvatanje, pa tek onda menjanje.

Umesto da mislite da je nešto jače od vas upitajte sebe sledeće: Da li je moja strategija za rešavanje ovog problema dobra? Da li radim stvari na ispravan način? Ako budete iskreni prema sebi uvidećete da je sa vama sve uredu a da ono što je pogrešno i što vas ograničava su vaši pristupi, uverenja, strategije razmišljanja i/ili ponašanja a ne vi. Kada promenite vaše strategije promeniće se i ishodi. Do željenih ishoda, nećete doći koristeći stare neodgovarajuće strategije. U tom smislu upornost vam ne pomaže. Ne treba biti uporan u nečemu što ne daje rezultate. Verovanje da je nešto jače od vas vas vodi u odustajanje i rigidnost u ponašanju i razmišljanju dok uvid da nemate pravu strategiju otvara put ka promeni i dostizanju željenog cilja.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

Prihvatanje nasuprot poricanju

Prihvatanje nasuprot poricanju

Osnovni preduslov za razvoj pozitivnog stila življenja i optimističkog stava prema životu jeste prihvatanje realnosti onakvom kakva jeste. To znači bezuslovno prihvatanje i dobrog i lošeg. Realnost je takva da nužno uključuje i dobro i loše, dakle nije crno bela već sadrži u sebi čitav spektar nijansi. Razvoj pozitivnog mišljenja ne podrazumeva negaciju i poricanje negativnih osećanja, problema i negativnih okolnosti jer one predstavljaju sastavni deo života.

Pozitivno orijentisana osoba s vremena na vreme oseća negativna osećanja, suočava se sa nepovoljnim okolnostima i ima probleme kao i svaka osoba na ovoj planeti. Život je takav da u sebi nosi radost ali i frustraciju i bol. Frustracije i prepreke na putu nisu uzrok ljudske patnje i negativizma. Same po sebi one ne mogu od nekoga napraviti negativistu i depresivnu osobu.

Zašto frutracija ne vodi automatski u depresiju?

Kako znamo da frustracija ne vodi automatski u depresiju? Znamo zato što nisu svi ljudi depresivni a svi imaju probleme, neki čak veoma teške pa opet ne upadaju u depresiju. Dakle, prvi korak na putu ka stvaranju trajno pozitivnog odnosa prema sebi i životu jeste priznanje da problemi i prepreke postoje. Optimistična osoba konstatuje i priznaje postojanje problema i negativnih okolnosti i ne pokušava da te probleme ignoriše ili izbegava. Samim tim što ih priznaje i ne izbegava ona nastoji da ih reši. Probleme vidi kao izazove i normalan sastavni deo života.

Optimistična osoba je svesna problema i traga za rešenjima. Njen fokus je na rešenjima, na onome što može da uradi a ne na onome što ne može. Zbog toga optimistična osoba je proaktivna, cilju usmerena i motivisana da problem reši. Optimistična osoba je osoba koja ima samopouzdanje.

Kako da se nosite sa negativim osećanjima

Pored nošenja sa problemima važno je naglasiti da ako želite da postane i ostanete pozitivni morate naučiti kako da se nosite sa negativnim osećanjima. Prvi korak u tom procesu jeste da ih priznate, osvestite i dozvolite sebi da ih doživite. To je pomalo kontraintuitivno jer ljudi po automatizmu teže da izbegnu neprijatnosti i bol.

Kada su u pitanju negativna osećanja tu važi jedan paradoks. Što više pokušavate da poreknete, supresujete ili zaustavite negativna osećanja (kao što su strah, ljutnja, tuga, stid i sl.) to ona postaju još intenzivnija, traju duže i odvlače vašu pažnju koju biste mogli usmeriti na nešto konstruktivnije.

Zašto je to tako? Da bismo odgovorili na to pitanje moramo shvatiti osnovnu funkciju osećanja. Osećanja su naš subjektivni i autentični vid reagovanja na svet u kojem živimo. Još preciznije rečeno na svet onakav kako ga mi percipiramo. Negativna osećanja nam šalju poruku da to što radimo više ne radimo da prekinemo sa tim a pozitivna osećanja nam šalju signal da nastavimo sa onim što radimo. Naša osećanja nam daju korisnu informaciju o onome što radimo i mislimo. To je zato što su nasuprot mislima osećanja uvek odraz naših autentičnih uverenja i stavova koje imamo prema sebi, drugima i svetu uopšte.

Ono što osećamo je pokazatelj naše motivacije, onoga što zaista želimo i onoga što ne želimo. Zato je jako važno da slušamo sopstvena osećanja. Postoje situacije kada naša osećanja nisu u skladu sa onim što želimo i u skladu sa onim čemu svesno težimo. Tada smo često skloni da zaključimo da su ta osećanja naš neprijatelj, naša unutrašnja prepreka. Ali to zapravo nikada nije tako. Ono što ne valja je naša interpretacija tih osećanja. Naše tumačenje poruke koje nam donosi neko osećanje može biti pogrešno.

Na primer, zamislimo osobu koja želi da ostavi dobar utisak na nekom javnom nastupu a u isto vreme ima veoma izraženu tremu. Osoba je slona da pomisli da baš ta trema je sprečava u nameri da ostavi dobar utisak i onda pokušava da tremu kontroliše, ignoriše ili zaustavi. Kao posledica toga trema se još pojačava i kada se to desi nekoliko puta osoba zaključuje da bespomoćna, da nije u stanju da kontroliše svoje emocije i počinje da izbegava javne nastupe kako bi sebe zaštitila od emocionalnog bola i neuspeha. Ali o čemu se tu zapravo zaista radi? Da li je trema zaista neprijatelj ili ona predstavlja korisnu informaciju koja osobi može pomoći da ostvari svoj cilj, da ima dobar javni nastup? Sada se sigurno pitate kako trema može nekome da pomogne da ima dobar javni nastup? Može ako pravilno protumačite šta je to što trema želi da vam kaže. Postojanje treme može ukazivati da osoba nije u dovoljnoj meri uvežbala ono što prezentuje, da nije još uvek dovoljno kompetentna i da treba da više vežba i bolje se spremi za javno izvođenje. Često parališuća trema govori osobi da osoba sebe forsira da bude nešto što nije ili da radi nešto što ne može da ostvari. Odustajanje od forsiranja i zahteva da bude nešto što nije osobu oslobađa od treme. Najsigurniji način da osoba ostavi dobar utisak na druge jeste da bude autentična, da govori, misli i izražava ono u šta zaista veruje i ponaša se u skladu sa onim što je u skadu sa njenim identitetom. Kada osoba sebe forsira da bude nešto što nije ona upravo radi suprotno i njeni pokušaji su unapred osuđeni na neuspeh. Kada bi trema mogla da govori ona bi rekla osobi: Budi ono što jesi, budi autentičan. Problem je u tome što mi ponekad  ne razumemo poruke koje nam šalju naša osećanja naročito u slučaju kada je reč o neprijatnim osećanjima kao što su strah, tuga, stid, ljutnja itd. Često smo skloni da negativno okarakterišemo sebe, druge ili svet a da ni ne pokušamo da razmemo šta se zaista dešava unutar nas.

Dakle, ako želite da budete pozitivni budite konstruktivni. Uvek prihvatite svoja osećanja bez obzira da li su ona neprijatna ili prijatna. Uvažite ih i nastojte da ih razumete. Pitajte se šta mi govore moja osećanja u kom smeru da nastavim dalje?

Osećanja su prolazna ako im se one opirete

Druga važna stvar koju treba reći je da su osećanja po svojoj prirodi prolazna, kratkotrajana stanja. Naučna istraživanja su pokazala da neko osećanje kada se javi traje od 60 do 90 sekundi pod uslovom da osoba prihvata to osećanje, ne pokušava da ga zaustavi ili kontroliše. Kada negativna osećanja postanu hronična i traju satima ili čak danima to je siguran znak da radimo nešto pogrešno. Nerazumemo sebe. Neprihvatamo svoja osećanja. Pokušavamo da pobegnemo od njih. Mi možemo pobeći od gotovo svega osim od sopstvenih osećanja jer osećanja su u nama, ona su deo nas a sami od sebe ne možemo pobeći niti to treba da činimo.

Kada osetite neko negativno osećanje šta je najbolje da uradite?

Konstatujte da je osećanje prisutno, imenujte ga i fokusirajte svu svoju pažnju na to što osećate, pre svega u telu. Fokusirajte i osetite sve što osećate u datom momentu uključujući sve senzacije koje osećate u telu. Dok ste fokusirani na to osećanje recite sebi osećam … (strah, tugu, stid itd.). Nemojte u tom momentu pokušavati da analizirate zašto se osećate tako kako se osećate. Ostavite analizu za kasnije. Analizirajte kada osećanje prestane a ne dok traje. Što se više fokusirate na osećanje to će ono brže da prođe. Kada prođe možete misliti o tome.

Analiziranje vs. doživljavanje

Analiziranje sa jedne strane i osećanja (doživljaji) sa druge strane isključuju jedni druge. Mi nemamo kapacitet da u isto vreme i analiziramo i doživljavamo nešto. Jedino što možemo je da prebacujemo pažnju sa jednog procesa na drugi u realnom vremenu. Što više mislimo analitički o nekom događaju to je doživljaj koji imamo u vezi tog događaja slabiji i obrnuto. Na primer, da li možete da razmišljate o tome koiliko vam se spava, da pitate sebe kada ćete zaspati i koliko ste odmakli daleko u tom procesu i da u isto vreme padnete u san? Teško da možete, što više mislite manje vam se spava. Isto važi i u seksu, što više mislite manje ste fokusirani na doživljaje i prijatne senzacije i samim tim imate manje intenzivan doživljaj. Isto važi u sveri bilo kog doživljaja.

Znači da ako želimo da osećanje doživimo u svom punom intenzitetu porebno je da se fokusiramo na doživljaj a ne na analizu. Isključite misli i osetite osećanje, mislićete o tome kasnije. Zašto je to bitno? Pa zato što ako što više dopustite sebi da doživite neko osećanje (uključujući i negativna osećanja) to će ono brže proći. Kasnije kada osećanje nestane moćićete da hladne glave razmislite o svemu. Poznato je da ljudi najbolje misle i donose najbolje odluke kada su hladne glave.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

www.vaspsiholog.com

 

Postizanje onoga što želimo

Postizanje onoga što želimo

Da bismo postigli ono što želimo potrebno je da prođemo kroz proces koji sadrži nekoliko faza.

Faza 1: Šta zaista želimo? – preciziranje želje

Prva faza jeste definisanje želje, odnosno prepoznavanje, ekspliciranje i jasno imenovanje onoga što želimo. Želje se tiču onoga kako želimo da se osećamo. Na primer ljudi žele da se osećaju sigurno, voljeno, prihvaćeno i cenjeno, žele da imaju seks, da imaju pozitivnu sliku o sebi itd. Dakle, otkrijte i imenujte šta je to što zaista želite. Uvek se fokusirajte na jednu po jednu želju. Nekada je osobi jasno šta želi a nekada je potrebno da osoba jasno definiše, ekslicira i definiše svoje želje.

Faza 2: Postavljanje cilja

Druga faza je određivanje cilja na osnovu želje koju ste definisali. Cilj predstavlja sredstvo za ostvarenje vaše želje. Cilj je ono što će osobi zadovoljiti želju. Na primer ako želim da budem voljen i prihvaćen, cilj može biti pronalaženje partnera (devojke, momka i sl.).

U ovoj fazi jako je važno da procenite:

  1. Da li je vaš cilj realističan, odnosno ostvariv u dogledno vreme i u datom kontekstu?
  2. Da li je cilj socijalno prihvatljiv, da li ne nanosi štetu drugima i ne izlaže vas riziku od kazne?
  3. Da li je cilj jednostavan ili kompleksan odnosno da li zahteva podelu na nekoliko etapa gde svaka podrazumeva ostvarenje jednog po jednog podcilja?
  4. Da li ste cilj definisali dovoljno specifično i precizno?
  5. Da li ste formulisali cilj u pozitivnom smeru, odnosno da li ste definisali šta je to što želite da postignete umesto toga šta je to što želite da izbegnete?

Faza 3: Kreiranje plana

Treća faza jeste formulisanje planova. Planovi predstavlju konkretne akcije koje će voditi ka definisanom cilju.

Da biste definisali plan upitajte sebe:

  1. Šta je to sve što treba da uradim da bih postigao ovaj cilj?
  2. Koje konkretne korake treba da napravim u realizaciji ovog cilja?
  3. Da li treba da nešto promenim u svom dosadašanjem ponašanju i pristupu?
  4. Šta je to novo što treba da uradim a to nisam uradio do sada da bih ostvario ovaj cilj?

Faza 4: Definisanje resursa

Četvrta faza podrazumeva definsanje resursa. Resursi su sve ono što vam je potrebno da biste ostvarili plan koji vodi ka cilju.

Upitajte sebe:

  1. Da li mi nedostaju neke veštine, informacije i sredstva da bih ostvario ovaj cilj?
  2. Šta je to što mi nedostaje i kako to da obezbedim?
  3. Da li imam dovoljno motivacije i ako nemam kako da je kreiram?

Faza 5: Realizacija u praksi

Peta faza predstavlja implementaciju odnosno primenu definisanih planova u praksi. Vaša blizina cilju direktno je proporcionalna količini akcije koju ste preduzeli da biste ostvarili svoje planove. Najveći neprijatelji u ovoj fazi mogu biti odlaganje i izbegavanje.

Faza 6: Povratne informacije

Šesta faza su povratne informacije. Povratne informacije se odnose na rezultate koje postižete primenjujući vaš plan. Rezultati mogu biti takvi da govore da se približavate ili odaljavate od cilja. I u jednom i u drugom slučaju imate korisne informacije koje vam govore da li da nešto menjate ili samo nastavite dalje sa realizacijom planova.

Ako je potrebno da nešto menjate otkrijte da li ste dobro definisali vaš cilj ili je problem nastao u definisanju planova i/ili njihovoj implementaciji. Imajte na umu da jedna te ista želja može biti pretočena u različite ciljeve a često isti cilj se može ostvariti na više alternativnih načina.

Preporučljivo je da kada budete prolazili kroz svaku od faza, sve što ste definisali stavite na papir. Zašto je to važno? Zato što stavljajući nešto na papir vi imate od toga dve koristi:

  1. Eksplicirate svoje misli, eksternalizujete ih i tako ih činite jasnijim i podložnijim objektivnijoj evaluaciji i eventualnoj korekciji.
  2. Obavezujete se da ćete ostati privrženi i uporni do postizanja cilja i na taj način jačate vašu motivaciju.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

 

Sigurna ponašanja-korak od rešavanja problema

Sigurna ponašanja-korak od rešavanja problema

Sigurna ponašanja predstavljaju ona ponašanja za koja mislimo da nam pomožu a ustvari nam odmažu u rešavanju problema. Osobe koje imaju problema sa nekom vrstom anksioznog poremećaja često primenjuju ovakva ponašanja. Na primer, ukoliko osoba ima panične napade sa agorafobijom ona će uvek kada odlazi negde van kuće povesti sa sobom neku tzv. sigurnu osobu (obično onu u koju ima najviše poverenja) koja će biti uz nju ukoliko se panični napad ponovi. Čest je slučaj da osobe kojima su prepisani (a često i nisu prepisani) anksiolitici nose sa sobom ove lekove kako bi ih „za svaki slučaj“ imali pri sebi ako se uznemire-ovo može biti problem jer se dešava da se lek uzima mimo prepisane doze i na svoju ruku pa tako osoba počne da veruje da ako nema lek pri sebi ona neće moći da se smiri što je zapravo zabluda. Osobe koje imaju fobiju od npr.vožnje autobusom mogu stajati blizu vozača ili blizu vrata kako bi im bilo lakše da izađu ukoliko im se poveća strah. Kada je u pitanju problem sa socijalnom anksioznošću kao sigurno ponašanje može se koristiti konzumiranje alkohola koje ima za cilj stvaranje osećaja „opuštenosti“ u komunikaciji sa drugima.

Šta je cilj sigurnih ponašanja?

Kao što je navedeno na početku, za osobe koje imaju problema sa povišenom anksioznošću  sigurna ponašanja predstavljaju načine rešavanja problema. Međutim, sigurna ponašanja to nisu. Osoba ima privid da dolazi do rešenja jer ovakva ponašanja dovode do trenutnog smanjenja napetosti odnosno anksioznosti. Efekat je na žalost samo trenutan-na duže staze sigurna ponašanja ne samo da neće dovesti do potpunog rešavanja problema već neka od njih mogu napraviti nove probleme (npr. zloupotreba medikamenata ili alkohola).

Šta su zapravo sigurna ponašanja?

U suštini sigurna ponašanja su disfunkcionalne strategije rešavanja problema koje se primenjuju jer su za osobu to jedini načini da (bar donekle) umanji svoju anksioznost. U terapijskoj praksi je cilj da se usvoje nove, funkcionalne strategije rešavanja problema koje će pomoći osobi da potpuno reši svoj problem. Nekada klijenti pokazuju otpor da ukinu sigurna ponašanja što je razumljivo jer je za njih to dugo vremena bilo najbolje i često najlakše rešenje.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja