Uobičajene greške koje povećavaju strah prilikom javnog nastupa

Uobičajene greške koje povećavaju strah prilikom javnog nastupa

Situacije verbalnog izlaganja određenog sadržaja većem auditorijumu su neprijatne za mnoge ljude. Ovakve situacije često prati osećanje treme koja u malim količinama deluje pozitivno na govornika. Ona pomaže održavanju koncentracije i energije u toku izlaganja. Ipak, kada trema preraste u strah (i stid) koji preplavljuje i blokira izlagača, te on izbegava situacije u kojima mora o nečemu da govori, onda to postaje problem. Sve više se u poslovnom okruženju veštini verbalnog prezentovanja daje na značaju, pa će često ljudi koji su inače dobri u svom poslu ali se teže snalaze u verbalnim izlaganjima ostati po strani i izgubiti mogućnost da napreduju.

Postoji čitav set opstruirajućih rečenica koje možete govoriti sebi kako biste situaciju javnog izlaganja učinili strašnijom-“Nisam ja za to”, “Ljudi se rode da budu govornici, ja nisam takav”, “Ne volim da se ističem”,”Ispašću smešan” i sl. Istina je da se neki ljudi bolje snalaze u ovoj poziciji od drugih ali apsolutno svi imaju određen nivo straha koji ih prati samo ga neko lakše ili teže prevazilazi. Ono što je važno jeste da je strah od javnog nastupa kao i bilo koji drugi strah savladiv ali je za to neophodna upoornost, vežba i suočavanje sa “opasnim” situacijama. U ovom teksu će biti reči o tome koje greške se najčešće prave kada je u pitanju verbalno prezentovanje pred publikom.

Zamišljanje neuspeha i strahovanje unapred

Osoba koja ima strah od javnog nastupa često danima ili mesecima unapred zamišlja kako će njeno izlaganje izgledati i kako će se neslavno završiti. Ovakva razmišljanja uvode osobu u anksioznost, ona je napeta, pod stresom što je sprečava da se bolje fokusira na sadržaj onoga što želi da prezentira. Potpuno je besmisleno trošiti vreme na predviđanje ishoda situacije koja se još uvek nije dogodila umesto toga bolje je posvetiti se prirpemi za svoje verbalno izlaganje . Dobra vežba i priprema smanjuje mogućnost neuspeha. Kada dobro naučite materijal koji želite da izlažete korisno je da vežbate sopstveno izlaganje usmeno ispred ogledala, ili ispred grupe ljudi koje poznajete ili jednostavno sinimite sebe i registrujte eventualne greške koje budite uočili.

Kao deo pripreme pred sam nastup dobro je raditi vežbu relaksacionog disanja. Kada osetite tenziju odradite ovu vežbu i na taj način istrenirajte organizam da iz stanja uzbudjenosti pređe u smireniji mod. Bilo bi dobro ovu vežbu raditi uvek kada se anksioznost pojača kako je ne biste produbljivali. Smirivanje disanja će vam pomoći i na licu mesta tj. neposredno pred i u toku prezentacije.

Preterani fokus na sebe a ne na sadržaj izlaganja

U toku prezentovanja osoba je obično previše fokusirana na svoje emocije, odnosno na svoj strah i fiziologiju-lupanje srca, disanje, osecaj gušenja, znojanje, crvenje kao i na svoje misli odnosno pitanja tipa šta drugi ljudi misle o meni, da li vide da sam se uznemirio, da sam nesiguran i sl. Fokusiranje na sebe je potpuno pogubno i dovodi do toga da osoba ne može da se fokusira na ono zbog čega je tu tj. na sadržaj koji treba da prezentuje drugima. Prema tome, najvažnije je da se fokus preusmeri na teze koje osoba želi da izloži, pritom ne treba razmišljati o poslednjoj tezi ako je izlaganje na početku već o onoj koja prva sledi.

Zahtev za savršenim izlaganjem

Osoba zadaje sebe nemoguć zahtev da ne sme da napravi ni jednu grešku. U startu to je će napraviti još veću tenziju. Odustanite od ovog zahteva, grešaka će biti i greške ćete ispraviti u hodu (možete se usput i izviniti) i niko vam neće zameriti.

Potcenjivanje sebe-precenjivanje publike

Često se dešava da osoba potceni sebe i sopstvenu kompetentnost u odnosu na publiku (u kojoj se često mogu naći autoriteti i/ili nadređeni). Bez obzira ko je u publici, ta publika je tu da čuje izlaganje osobe koja prezentuje. Dakle, taj sadržaj je iz nekog razloga važan za prisutne pa se i osoba koja izlaže treba voditi time da ona na neki način daje i doprinosi širenju znanja/seta informacija osobama koje su došle da je slušaju te se ne treba osećati manje vrednom/kompetentnom u odnosu na njih.

Težnja da se što pre završi sa izlaganjem

Pošto je osoba sve vreme pod tenzijom, strahom i oseća neprijatnost ona teži da što pre završi sa svom tom agonijom. U toj želji ona brzo priča, nepraveći pauze, gubi kontakt sa publikom a učestalnost grešaka je visoka. Normalno je da postoje stanke pri govoru, iako se one subjektivno doživljavaju kao večnost one realno traju tek nekoliko sekundi. Ne treba paničiti oko pauza već razmišljati o sledećoj rečenici. Bolje je izgovoriti više kraćih rečenica nego na brzinu jednu složenu u kojoj može da se izgubi poenta.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Socijalna anksioznost ili „Šta misli publika?“

Socijalna anksioznost ili „Šta misli publika?“

Socijalna anksioznost se manifestuje kroz kontinuirani strah (i stid) u situacijama koje uključuju neku vrstu socijalne interakcije u kojima osoba može biti procenjivana od strane drugih ljudi. Anksioznst može početi i neko vreme ili neposredno pre tzv. „opasne“ socijalne situacije te se dešava da osoba izbegne takvu situaciju, što je takođe sastavni deo ovog problema. Strah se može javljati generalno u većini situacija koje uključuju prisustvo drugih  ljudi ili to mogu biti samo određene situacije kao što su npr. javni nastupi ili situacije ispitivanja i testiranja. U ovom tekstu će biti reči o mehanizmu koji održava anksioznost u socijalnim situacijama.

„Šta misli publika?“

Osobe koje imaju problema sa socijalnom anksioznošću obično pretpostavljaju da su drugi ljudi po prirodi kritični što dalje implicira da će ih verovatno procenjivati negativno. Ujedno, oni imaju jaku želju da budu pozitivno ocenjeni od strane drugih. Kada je osoba u socijalnoj situaciji koju doživljava kao „opasnu“ ili „preteću“, ona stvara pretpostavku o tome kako publika (publika se odnosi na druge ljude sa kojima je osoba u interakciji a ne samo na publiku u okviru nekog javnog nastupa) ocenjuje njeno ponašanje i spoljašnji izgled a istovremeno pokušava da „uhvati“ svaku reakciju iz socijalne sredine (npr. fokusira se na gestove ljudi oko sebe, njihovu facijalnu ekspresiju i sl.). Osoba želi da se pokaže u što boljem svetlu, plaši se da ne napravi grešku jer će publika to na neki način kazniti. Dolazi do povećanja napetosti, straha i stida te počinju da se javlju fiziološke reakcije kao što su crvenjenje, znojanje i sl., takođe menja se i ponašanje osobe ona postaje ukočena, zamuckuje, pukušava da pobegne iz situacije i sl. Osoba je sve vreme svesna ovih reakcija i istovremeno ima predstavu u glavi kako te reakcije vide i ostali ljudi i kako je verovatno negativno procenjuju te hvata svaki „dokaz“ iz spoljanje sredine koji će joj to potvrditi (npr. perocenjuje da je ljudima dosadno u njenom prisustvu i sl.). Na ovaj način osoba ulazi u začarani krug, koji joj onemogućava da pažnju usmeri na bilo šta drugo osim na verovatne negativne procene drugih i sopstveno neadekvatno ponašanje što ima za posledicu povećanje anksioznosti.

Koliko je korisno pitati se „Šta misli publika?“

Osoba koja ima problema sa socijalnom anksioznošću je zapravo preokupirana netačnim i osujećujućim informacijama. Jedan deo tih informacija odnosi se na  negativne (i većinom netačne) pretpostavke o tome šta o njoj misle drugi ljudi i preteranim obraćanjem pažnje na najsitnije reakcije drugih a drugi deo se odnosi na preokupitanost sopstvenim fiziološkim reakcijama i ponašanjem (crvenjenje, znojenje, ubrzano lupanje srca, zamuckivanje i sl.) koje osoba smatra neprimerenim i pokušava sve vreme da ga iskontroliše (što je nemoguće). I jedne i druge informacije su potpuno beskorisne a njihova jedina funkcija je održavanje anksioznosti i disfunkcionalnog ponašanja. Prema tome, razmišljanje o tome šta mislie drugi ljudi ne samo da je beskorisno već je i štetno jer pojačava anksioznost kod osobe, ona postaje ukočena i to primećuje što je dalje obeshrabljuje. Istina je da mi nikada ne možemo da znamo šta misle drugi ljudi koji su oko nas, mi nemamo moć da čitamo tuđe misli pa prema tome to ne treba da nam okupira pažnju. Umesto toga pažnju treba usmeriti na ono što želimo da kažemo ukoliko nešto izlažemo ili na to o čemu nam neko govori ako komuniciramo.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako prevazići intenzivnu tremu?

Kako prevazići intenzivnu tremu?

Trema je naš neizbežni pratilac u različitim situacijama u kojima smo izloženi nekakvoj vrsti procene od strane drugih-to može biti izlaganje neke prezentacije, intervju za posao, prvi sastanak, upoznavanje sa novim socijalnim okruženjam na poslu/školi. U ovakvim situacijama se procenjuju naše intelektualne sposobnosti, znanje, kompetentnost ali i naša otvorenost/zatvorenost, komukativnost, smisao za humor, fizički izgled i još dosta toga. U svim ovim situacijama mi zahtevamo od sebe da se predstavimo u što boljem svetlu, da ostavimo dobar utisak na druge, da izađemo kao apsolutni pobednici. Sa druge strane, uvek postoji bojazan da se tako nešto ne desi što tumačimo kao katastrofu. Osobe koje su sklone tome da ih trema „parališe“ zamišljaju negativne ishode gore pomenutih situacija pre nego što su se te situacije zaista i odigrale. Dakle, u glavi osoba stvara misli ili slike povezane sa različitim negativnim ishodima u kojima ona pravi greške, priča besmislice, zamuckuje, crveni, blokira se, biva ismejana ili kritikovana od strane drugih. Ovakva zamišljanja uvode osobu u osećanje straha a često i stida koja prate telesne senzacije kao što su ubrzano lupanje srca, plitko disanje, znojenje, crvenjenje, drhtanje.

Trema je zapravo strah od mogućnosti ostvarivanja negativnog ishoda u situacijama u kojama nas neko procenjuje. Ovaj strah može početi i održavati se mnogo pre (npr. nekoliko dana/nedelja pre) nego što osoba „kroči“ u određenu situaciju. Obično trema kulminira neposredno pred izlaganje određenoj situaciji i može često trajati sve dok je osoba u toj situaciji. U narodu prihvaćen izraz „pozitivna trema“ je zapravo trema čiji je intenzitet takav da nas drži pozornim, aktivnim, spremnim da reagujemo u određenoj situaciji. Prema tome, ovakav intenzitet je čak i poželjan jer nam omogućava da spremno reagujemo i ne ometa našu aktivnost međutim onda kada trema naraste u tom stepenu kada ona remeti naše funkcionisanje (zastajkivanje u govoru, mucanje, „mentalne blokade“) to predstavlja problem.

Osobe koje imaju problem sa intenzivnom tremom postaju na nju osetljive i plaše se da će se ona pojaviti u nekoj narednoj situaciji što samo pojačava njen intenzitet. Sada ćemo opisati neke načine koji vam mogu pomoći da prevaziđete intenzivnu tremu.

Odustanite od perfekcionističkih zahteva

Za početak odustanite od toga da vaš učinak bude savršen u određenoj situaciji (npr. da savršeno izložite neku ideju, ostavite najbolji mogući utisak na poslodavca i sl.). Umesto da zahtevate od sebe da se pokažete kao bolji nego ikad, realnije je da očekujete da budete dovoljno dobri i da date sve od sebe da se fokusirate na sve ono što ste želeli da kažete, predložite i sl. Ukoliko i dođe do grešaka nemojte ih preuveličavati i praviti od toga katastrofu već ih brzo ispravite ukoliko je moguće i nastavite dalje. Ni jedno ljudsko biće nije nepogrešivo i daleko je od toga da sve izvede savršeno uvek i svuda. Isto tako, ukoliko niste nešto do kraja uspešno izveli to ne znači da ste u potpunosti nekompetentni, nesposobni i sl. već da ste u toj situaciji nešto pogrešili a to ne determiniše vaš dalji napredak. Svaka greška za vas može biti informacija šta treba popraviti da biste bili bolji, a ne informacija da ste loši.

Ne „lovite“ svoju tremu

Osobe koje imaju tremu često kada primete da je ona prisutna još više se uplaše. Ovo dalje može da ih ometa u normalnom funkcionisanju jer se intenzitet straha poveća i tako reći ih preplavi pa nastupi opšta blokada sistema. Prema tome, ukoliko primetite da imate tremu dovoljno je samo to da primetite ali da joj ne pridajete značaj time što počnete da interpretirate kako je to strašno i kako nećete moći ništa da uradite. Rekli smo na početku da trema blažeg intenziteta može uticati pozitivno na vaše funkcionisanje, te i ako ona prisutna vi možete da mislite, govorite i završite posao do kraja. Naravno, nećete se osećati prijatno dok je trema tu ali bez obzira na to vi možete da funkcionišete. Takođe, što više budete mislili o svojoj tremi, o tome kako drugi ljudi vide da imate tremu, kako nećete moći ništa da izvedete do kraja, kako je sada sve propalo nećete moći da se fokusirate na ono što želite da kažete. Nemoguće je istovremeno razmišljati o soptvenim senzacijama, anticipirati „sopstvenu propast“ i razmišljati o zadatku koji treba da obavite-naša pažnja je ograničena i nužno je da ako je opteretimo većim brojem zadataka nećemo moći da svaki izvedemo kako treba. Prema tome, umesto da se fokusirate na vaš strah i misli/slike koje ga održavaju fokusirajte se na vaš zadatak.

Odustanite od „čitanja misli“ drugih ljudi

Obično u toku izlaganja osobe mogu pojačati svoju tremu tako što pokušavaju da „čitaju misli“ drugih. Pa tako mogu pogrešno zaključiti da npr. određena osoba misli da to što ona priča nema smisla, da nije dovoljno ubedljiva i sl. Nemojte se baviti time šta vi mislite da drugi ljudi misle jer je u većini slučajeva to pogrešno i „obojeno“ vašim strahom a nije vam ni korisno jer će vas odvući od onoga što sami želite da kažete.

Pripremite se!

Ukoliko je moguće pripremite se što bolje pred neko izlaganje. Kada se dobro pripremite onda znate da ste dali sve od sebe i da ste u skladu sa sopstvenim kapacitetima odgovorili na zadatak. Međutim, neke situacije mogu doneti nešto nepredviđeno, npr. neko vam može postaviti pitanje za koje se vi niste unapred pripremili. Nemojte se zastrašivati ovakvim ishodom već prihvatite to kao nešto što je očekivano i ako ne odgovorite potpuno uspešno nemojte kriviti sebe zbog toga već pokažite volju da ste spremni da naučite. Nemoguće je znati odgovore na sva pitanja.

Oslobodite se napetosti relaksirajućim disanjem

Ukoliko imate tendenciju da sami sebe plašite pred svako izlaganje unapred nekoliko dana pokušajte da se opustite relaksirajućim disanjem (detaljnu demonstraciju različitih tehnika relaksacionog disanja možete pogledati u kategoriji Video blog). Konstantno održavanje straha percipiranjem negativnih događaja čini vaš autonomni nervni sistem pobuđenim pa se tehnikom produbljenog disanja on vraća u normalu. Na ovaj način se intenzitet treme smanji pa je moguće lakše je prevazići.

Da zaključimo, tremu je moguće prevazići. Prihvatite tremu kao nešto što je svojstveno situacijama u kojima neko procenjuje vas i vaše sposobnosti, nemojte se plašiti od nje i predviđati negativne ishode umesto toga fokusirajte se samo i samo na zadatak koji upravo izvodite, greške shvatite kao neminovnost i nešto što se da popraviti, dobro se pripremite ali ne zahtevajte savršenstvo. Produbljenim disanjem smanjite intenzitet pobuđenosti svog organizma kako biste smirenije pristupili zadatku.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417

kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako zaustaviti negativni unutrašnji govor

Kako zaustaviti negativni unutrašnji govor

Negativni unutrašnji govor koji upućujemo sami sebi utiče na održavanje anksioznosti, potištenosti i niskog samopouzdanja. Uobičajeni primeri unutrašnjeg govora su : „Šta će drugi misliti o meni dok budem izlagao svoj izvestaj?“, „Šta ako ne uspem da se snađem?“, „ Nisam sposoban da obavim posao kako treba.“, „Nikada neću moći to da uradim.“,itd. Jedna od uobičajenih tehnika suprotstavljanja negativnom unutrašnjem govoru je smišljanje realističnih rečenica kojima se negativne osporavaju. Pored ove tehnike postoji niz „brzinskih“ tehnika koje se mogu upotrebiti „na licu mesta“.

Koraci u osporavanju negativnog unutrašnjeg govora

1. Za početak je najbitnije da shvatite da ste upali u „zamku“ negativnog unutrašnjeg govora. Najbolji način da to shvatite je da u trenucima kada se osećate anksiozno, potišteno ili uznemireno razmislite šta sebi poručujete odnosno kako se sebi obraćate u tim trenucima, kakve su vaše misli.

2. Zaustavite se!—Postavite sebi sledeća pitanja:

„Šta govorim sebi pa se osećam ovako?“

„Da li ja zaista želim da radim sebi ovo?“

„Da li ja zaista želim da ostanem uznemiren/-a?“

Na ovaj način pored toga što bivate svesni svog negativnog unutrašnjeg govora, postajete i svesni da osećanja koja on indukuje su za vas beskorisna i da nema svrhe sebe mučiti time.

3. Opustite se i „promenite fokus“—pokušajte da se umirite i opustite sebe npr. dubokim abdominalnim disanjem , ovo će vam u trenutku skrenuti pažnju sa negativnog unutrašnjeg govora i opstiti vas (duboko i usporeno disanje vas iz stanja uznemirenosti „prebacuje“ u stanje relaksacije). Ova tehnika se može raditi i na licu mesta kada je dovoljno uvežbate. Promenite fokus sa rečenica u glavi na sadržaj, na rečenice koje se nalaze u vašoj prezentaciji, usredsredite svu pažnju na njih, samo je bitan sadržaj koji je ispred vas i nista drugo. Slično, ako vas opterećuju misli „neću uraditi posao kako treba“ prebacite fokus na korake koje treba da pređete i pozabavite se konkretnim traženjem rešenja za njih (samostalno ili uz pomoć drugih). Generalno, usmerite pažnju na ono što se dešava izvan vas a ne u vama.

Ove tehnike vas ne mogu u potpunosti osloboditi negativnog unutrašnjag govora, ali vam mogu pomoći da ga brzinski otklonite na licu mesta. Menjanje negativnog govora tj. njegova zamena realističnim unutrašnjim govorom zahteva više vremena i donosi dugoročnije rezultate ali upotreba ovih tehnika može biti od koristi kao prva pomoć u situacijama kada vas obuzmu negativna osećanja.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

email: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skype name: psihologsanja

Kako da prevaziđete strah od javnog nastupa

Kako da prevaziđete strah od javnog nastupa

Strah od javnog nastupa nije rezervisan samo za ljude kojima je javni nastup sastavni deo posla (kao što je slučaj kod glumaca, voditelja, sportista, nastavnika, političara itd.). I ljudi koji nisu javne ličnosti mogu imati strah od javnog nastupa u situacijama kada treba da nešto prezentuju, izvedu neku veštinu pred publikom, izraze svoje stavove ili osećanja pred osobom/ma koju/e doživaljaju kao autoritet i sl. U radionici koju smo pripremili za vas, steći ćete znanja i veštine kojima možete prevazići strah od javnog nastupa i postati siguran, samouveren govornik.

U ovoj radionici naučićete:

  • Zašto neki ljudi imaju samo umerenu a neki parališuću tremu pre i tokom javnog nastupa
  • Ko je i zašto podložan strahu od javnog nastupa
  • Kako da prestanete da se uznemiravate i samoobezvređujete povodom toga što imate strah od javnog nastupa
  • Kako da otkrijete i promenite skrivena disfunkcionalna uverenja i ponašanja kojima stvarate i održavate strah od javnog nastupa
  • Kako da svoje nerealistične zahteve zamenite realističnim ciljevima, željama i očekivanjima
  • Koji su problemi u osnovi straha od javnog nastupa (stid, perfekcionizam, ego anksioznost)
  • Kako da prevaziđete preterani stid i strah od kritike
  • Kako da odustanete od samoporažavajućeg prefekcionizma i naučite da bezuslovno prihvatate sebe
  • Kako da prestanete da se užasavate povodom mogućnosti da pogrešite ili budete kritikovani od strane publike
  • Kako da umesto da budete fokusirani na negativne emocije preusmerite svoju pažnju na ono što prezentujete
  • Kako da se postavite prema osobama od autoriteta
  • Kako da prestanete da preterano brinete unapred
  • Kako da se nosite sa tremom tokom samog javnog nastupa
  • Kako da se samomotivišete i ohrabrite za javno nastupanje
  • Praktične vežbe koje možete izvoditi u grupi ili samostalno kod kuće

Voditelji radionice:

Vladimir Mišić, diplomirani psiholog-master, REKBT savetnik
Sanja Marjanović, diplomirani psiholog-master, Geštalt savetnik.

Mesto: Savetovalište “Ekvilibrijum“, Kapetana Popovića 34, Banovo brdo, Beograd.

Vreme: Subota 16. 04. , od 10 do 16 h

Prijavljivanje: na telefon 065/ 35 51 306.

Cena radionice: 2500 dinara po učesniku.