Kako se izboriti sa nesanicom

Kako se izboriti sa nesanicom

Nesanica nastaje usled povećanog stanja budnosti čiji uzrok mogu biti svakodnevna briga, konzumiranje određenih supstanci koje podstiču budnost ili nedovoljna dnevna aktivnost. Odmor i spavanje je jedna od bazičnih potreba organizma bez koje nema optimalnog funkcionisanja. Nesanica čini da se preko dana osećate loše, prema tome teže trpite i svakodnevni stres s kojim se suočavate na poslu, u porodici, uopšte u socijalnoj sredini. U daljem tekstu biće reči o tome kako se izboriti sa nesanicom.

Ne nosite brigu u spavaću sobu. U današnje vreme da bismo preživali moramo mnogo da radimo te većinu svog aktivnog vremena provodimo na poslu. Većina savremenih poslova sa sobom povlače odgovornost, efikasno delovanje u svakom trenutku, planiranje unapred, dobar odnos sa podređenima i nadređenima, završavanje radnih zadataka u što kraćem vremenskom roku. Kada smo na poslu pritisak je konstantan ali sa druge strane dešava se da sve svoje probleme ponesemo kući i da ih ponovo oživljavamo pred spavanje. Dakle, ono što je bitno zapamtiti je da nikako ne nosimo svoje probleme sa sobom u našu spavaću sobu. Oživljavanje problema sa posla aktivira organizam i mi ne možemo da stišamo tu aktivaciju na nivo kakav je potreban za spavanje. Problemi su za kancelariju nikako za prostor u kome živimo a posebno za prostor u kome spavamo, odmaramo se i relaksiramo.

Ne unosite supstance koje podstiču budnost. Akohol, kafa, hrana i druge supstance koje održavaju organizam budnim ako se unose  neposredno pred spavanje mogu biti direktni uzrčnici nesanice. Važno je znati da ove supstance ne treba unositi kasnije od 4-6 sati pre vremena kada ste planirali spavanje.

Izbegavajte spavanje tokom dana. Ukoliko spavate preko dana nećete biti dovoljno umorni za noćno spavanje. Normalno je da zadremate ali ne više od 30 do 45 minuta sve više od toga škodiće vašem noćnom snu.

Bavite se fizičkim aktivnostima. Vežbanjem  ne samo što ćete postići da se bolje osećate, postići da budete u formi, smanjiti napetost već će te obezbediti i bolji san. Fizičko vežbom postižete tzv. zdravi umor koji će vam sigurno osigurati i zdrav san. Važno je da ne vežbate 2 sata pred spavanje jer je organizmu potreban određeni period da se iz stanja aktiviteta vrati u normalu.

Ustalite ritam ustajanja i odlaska na spavanje. Ako kasno legnete i rano ustanete, verovatno ćete ustati sa manjkom energije, nakon toga obavljaćete sve aktivnosti znatno teže a verovatno ćete odspavati dobrih 2-3 sata preko dana, što će opet dobrineti da legnete kasnije i tako u krug. Ako želite da lakše zaspite držite se nekog ustaljenog ritma ustajanja i odlaska u krevet, nakon nekog vremena organizam će se sam navići na njega i automatski ćete padati u san.

Da rezimiramo: Nesanica nije nikakav veliki problem ona se lako rešava jednom rutinom koju treba uvesti u svoj život a koja uopšte nije rutina u lošem smislu te reči već održava jedan zdrav način življenja i omogućava produktivnost. Dakle, bavite se fizičkim aktivnostima u toku dana, izbegavajte dnevne dremke ili ih ograničite, ne uzimajte supstance koje podstiču budnost neposredno pred spavanje, ustalite ritam ustajanja i odlaska u krevet a svoje dnevne brige ostavite tamo odakle ste ih pokupili.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog i psihološki savetnik

kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417

kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

Kako umanjiti anksioznost povodom nesanice

Kako umanjiti anksioznost povodom nesanice

Problem sa nesanicom može biti naporan. Pored toga što je on kao takav neprijatan zbog posledica koje donosi, ovaj problem često može voditi javljanju dodatne brige. Osoba može postati anksiozna povodom nesanice,  može se bojati da ode na spavanje zato što misli da neće moći da zaspi još nekoliko sati i da će se samo prevrtati u krevetu. Takođe, ljudi mogu brinuti i ukoliko imaju neki važan sastanak ili ako zadaju sebi da moraju da spavaju minimum osam sati da bi ustali odmorni.  Misli kojima sebe ljudi uvode sebe u brigu još gore utiču na primarni problem, nesanicu.  Opet, briga o tome da li ćete zaspati i/ili kako ćete sutra biti umorni stvara dodatni adrenalin u organizmu što vas još duže održava budnim.

Kako se osloboditi anksioznosti povodom nesanice?

Strategije koje vam mogu pomoći da se otarasite ove vrste anksioznosti su zasnovane na tome da naučite da krevet povezujete isključivo sa spavanjem a nikako sa anksioznošću i frustracijom.

Koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti.  Nemojte raditi, čitati, gledati televiziju, ili koristiti kompjuter u krevetu ili spavaćoj sobi. Cilj je povezati krevet samo sa spavanjem, tako će vaš mozak i telo dobiti jak signal da je vreme da zaspite kada legnete u krevet.

Ustanite iz kreveta kada ne možete da zaspite. Nemojte se na silu terati da zaspite.   Okretanje i bacakanje po krevetu samo povećava anksioznost. Ustanite, izađite iz spavaće sobe i radite nešto relaksirajuće,  kao što je čitanje, kupanje, ili slušanje umirujuće muzike. Kada osetite pospanost vratite se u krevet.

Slonite sat van vidnog polja. Anksiozno gledanje kako prolaze minuti a vi ne možete zaspati, znajući pritom da ćete biti iscrpljeni kada se oglasi alarm – siguran je recept za nesanicu.

Takođe, veoma je korisno ispitati svoje negativne stavove o spavanju i o svom problemu sa nesanicom koji ste razvili tokom vremena. Ključno je da zamenite svoje iracionalna uverenja racionalnim.

Iracinalna uverenja o spavanju                                               Racionalna uverenja o spavanju

• Ja moram svake noći čvrsto spavati kao svaka normalna osova. Ja ne bih smeo da imam ovaj problem!• Mnogi ljudi imaju problema sa nesanicom s vremena na vereme. Vremenom uz malo vežbe moći ći da zaspim bez muke.
• Isto je svake božije noći, ovo je samo još jedna prokleta noć bez sna.• Nije svake noći isto. Nekih noći spavam bolje nego ostalih.
• Ako ne budem zaspao, upropastiću sutrašnju prezentaciju i dovesti u opsasnost svoj položaj na poslu.• Mogu izložiti svoju prezentaciju iako sam umoran. Iako večeras ne budem mogao da zaspim, ipak ću se odmoriti i relaksirati.
• Nikada neću biti u mogućnosti da se naspavam kako treba. To je van moje kontorle.• Nesanica se može izlečiti. Ako prestanem toliko da brinem, proći će me.
• Trebaće mi najmanje sat vremena da zaspim večeras. Ja to prosto znam.• Ne znam šta će se večeras dogoditi. Možda ću zaspati brže ako iskoristim ove strategije koje sam naučio.

Razvijanje iracionalnih uverenja o spavanju će vas sve više činiti anksioznim, anksioznost podrazumeva povećan adrenalin a time i fiziološki onemogućava da se ralaksirate i zaista zaspite. Umesto da razmišlajte o tome kako morate što pre da zaspite, bolje je da razmišljate kako da se relaksirate. Dakle, nije mi cilja da zaspim, i nije ni vazno kada ću zaspati već mi je cilja da se opustim dok sam u krevetu. Kako bi se relaksirali možete koristiti vežbu produbljenog disanja ili da zamišljate neku umirujuću scenu u glavi. Kada zamišljate ovakvu scenu probajte da se što više u nju uživite i uključite sva čula dok je zamišljate kako ne biste skliznuli ponovo o brigu o svojoj nesanici. Vežbajte svoj um svake večeri da se što više fokusira na relaksirajući sadržaj i ne analizirajte anksiozne misli.

Mr Sanja Marjanović

dipl. psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

 

 

Neorganski poremećaji spavanja, uzroci i tretman

Neorganski poremećaji spavanja, uzroci i tretman

Poremećaji spavanja mogu biti posledica veoma različitih činilaca. Generalno te činioce možemo podeliti u dve velike grupe. S jedne strane postoje tzv. organski poremećaji spavanja koji mogu bitiposledica različitih somatskih bolesti (kao što su: encefalitis, meningitis, potres ili oštećenja mozga, tumori mozga, neurološki poremećaji, toksična stanja, metabolički i endokrini poremećaji itd.) U slučaju ove vrste poremećaja spavanja, osobe imaju i druge somatske smetnje zbog kojih je nužno da se obrate za pomoć lekaru.

S druge strane postoje tzv. neorganski poremećaji spavanja čiji su uzroci psihičke prirode. U okviru ove vrste problema najčešće se srećemo sa sledećim podvrstama:

Hipersomnija (preterana dnevna pospanost ili napadi spavanja koji se ne mogu objasniti nedovoljnim spavanjem), narušenost ritma spavanje-budnost (kod ovih osoba je narušen uobičajeni ritam spavanja-budnosti koju nameće sredina u kojoj osoba živi),insomnia ili nesanica (nezadovoljavajući kvalitet i/ili dužina spavanja, poteškoće da se zaspi, česta buđenja tokom noći i rano jutarnje buđenje), noćni strahovi i noćne more. Osobe koje pate od nesanice pre spavanja često se osećaju napeto, zabrinuto ili depresivno, imaju bujice različitih neprijatnih misli i često su zabrinuti povodom ovog problema što dodatno povećava i održava njihovu napetost.

Uzroci nesanice

Nesanica može biti uzrokovana veoma različitim psihičkim faktorima, počevši od onih blažih (poput svakodnevnih problema, stresova i hronične iscrpljenosti), preko emocionalnih problema iz anksiozno depresivnog kruga (strahovi, napetost, hronična briga, hipohondrija, depresivnost i sl.) pa sve do težih psihičkih poremećaja (kao što su shizofrenija, bipolarno afektivni poremećaj, klinčke oblici teške depresije i sl.).

Nesanica se često može javiti kod sasvim psihičkih zdravih ljudi iz takođe veoma različitih razloga psihičke prirode. Neki od njih su: preterana briga i nagomilani stres (u vezi problema na poslu, vezi, braku, aktuelnih životnih kriza i sl.), emocionalni problemi (strahova, pada raspoloženja, osećanja krivice, neizražavanja osećanja i sl.), preterana intelektualna aktivnost (naročito nekoliko sati pred sam odlazak na spavanje), povišeno raspoloženje (hipomanija), nedovoljna fizička aktivnost tokom dana itd.

U našem savetovalištu nudimo tretman ove vrste problema koja se vrlo uspešno rešava (neorganski poremećaji spavanja koji nisu u vezi sa težim kliničkim sindromima). Tretman otklanja problema sa spavanjem sastoji se iz nekoliko faza:

Tretman problema sa nesanicom

Intervju – početni razgovor sa klijentom koji služi za prikupljanje podataka o teškoćama koje klijent ima sa spavanjem, identifikovanje kada su se problemi javili, koliko dugo traju, koji događaji su prethodili javljanju problema, utvrđivanje liste aktuelnih klijentovih problema koji mogu biti u vezi sa problemima spavanja, analiza dnevnih aktivnosti klijenta itd.

Pravljenje strategije za individualni pristup tretmanu (odabir strategije rada koja je prilagođena specifičnosti svakog klijenta, njegovih/njenih problema, specifičnosti tegoba itd.)Otkrivanje sadržaja i misli koje klijenta čine napetim, budnim i učenje veština za njihovo prevazilaženje.

Rešavanje specifičnih problema koji mogu biti u osnovi klijentove zabrinutosti, strahova i napetosti.Rad na prihvatanju osećanja i njihovom izražavanjuRad na postizanju psihofizičke relaksacije (putem različitih tehnika disanja, tehnika telesne svesnosti, mišićne relaksacije i stimulisanja moždanih talasa koji uvode u stanje blaže i dublje relaksacije).

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com