Normalna vs. patološka briga

Normalna vs. patološka briga

Svakodnevni životni problemi u socijalnom okruženju zahtevaju određenu dozu brige i anksioznosti. Npr., studnet brine da li će položiti ispit, zaposleni da li će efikasno obaviti određeni zadatak na poslu. I jedna i druga osoba doživljava izvestan stepen anksioznosti, napetosti, dok na fizološkom planu dolazi do rasta adrenalina koji im zapravo omogućava da završe zadatke do kraja i što je bolje moguće. Svi ljudi brinu i to je neosporna činjenica. Određeni stepen  brige nam omogućava da rešavamo probleme i efikasno funkcionišemo u svom okruženju. Međutim, ne brinu svi ljudi istim intenzitetom i to je ono što ovaj normalan proces čini patološkim.

Razlika između normalne i patološke brige

Brigu karakteriše lanac misli (i/ili ređe slika) kojima se predviđa negativan ishod određenih situacija i prate ga negativne emocije (najčešće anksioznost odn.strah). Iako je proces brige uobičajen za sve ljude, kontinuirana i intenzivna briga o različitim aspektima života može dovesti do razvoja generalizovanog anksioznog poremećaja. Postojanje generalizovanog anksioznog poremećaja (GAP) pored hronične brige, karakteriše još i osećaj nemogućnosti da se briga kontroliše ili zaustavi , intenzina anksioznost i uznemirenost, mišićna napetost, smanjena sigurnost u suočavanju sa svakodnevnim problemima, nesanica. Osobe koje pate od GAP-a za razliku od osoba koje nemaju ovaj poremećaj saopštavaju da im je mnogo teže da brigu kontrolišu ili da je zaustave. Sekundarno kod njih se javlja tzv. briga povodom brige koja predstavlja dodatni uzrok stresa–uviđajući da svoju brigu koja je intenzivna i frustrirajuća ne mogu da kontrolišu osobe se dodatno plaše ovog procesa i sve više gube sigurnost u sopstvene kapacitete da prevladaju neprijatno osećanja konstantnog straha i uznemirenosti. Briga prestaje da bude način da se neki problem efikasnije reši već postaje jedan disfunkcionalni proces koji osobu drži u stanju napetosti skoro svakog dana po čitav dan. Osoba brine o svemu, poslu, finansijama, interpersonalnim odnosima, ali i o problemima sa automobilom, mogućnosti da zakasni na sastanak i to skoro istim intenzitetom i gotovo neprestano.

Kako se održava hronična briga?

Razlog zbog kojih će neke osobe razviti GAP a neke ne, zavisi od određenih karakteristika ličnosti te osobe (stepena neuroticizma), i u skladu s tim razvijenim mehanizmima za savladavanje stresnih situacija. Takođe, veoma je važno kakva uverenja osoba ima o brizi. Osobe koje misle da je briga jako korisna i da samo ako brinu mogu da reše problem i na taj način pokazuju da su odgovorni prema sebi i prema drugima,postaće pre hronično zabrinute. Na početku je rečeno da izvestan stepen brige može biti koristan, ali on postaje besmislen u onom trenutku kada samo brinemo a ne rešavamo probleme. Pretpostavimo da student koji se sprema za ispit ima sledeći tok misli: „Šta ako dobijem teška pitanja?“, „Šta ako profesor bude neraspoložen“, „Šta ako mi postavi pitanje koje nije u literaturi?“ i sl. misli „ŠTA AKO+negativan ishod“. Na ovakav tok misli student može reagovati 1. tako što će usled intenzivnog straha odustati od izlaska na ispit ili 2. može reći sebi: „Rešenje ove situacije jeste da uradim ono što je do mene, naučiću jako dobro ono što postoji u literaturi koju imam, tako ću smanjiti mogućnost da nešto ne znam (znaću i laka i teška pitanja, a ako nešto znam  iako je profesor neraspoložen mala je verovatnoća da me obori), ako mi postavi pitanje koje nije u literaturi pokušaću da povežem sa onim što sam naučio, ako se to ne desi izaći ću sledeći put. Razlika između ova dva ishoda jeste nalaženje racionalnog rešenja, i uspešno savladavanje stresnih sitacija, umesto razvijanja negativnih ishoda u glavi koji će dovesti do bežanja iz različitih životnih situacija.

Kako prevladati brigu?

Kada osoba shvati da je briga disfunkcionalna i za nju beskorisna ali pritom ima osećaj da ne može da je kontroliše (u slučaju GAP) onda je važno da taj proces ne pothranjuje. S jedne strane, važno je da shvati da ne može da iskontroliše sve moguće negativne ishode i da od toga u startu odustane. Ne pokušava da potiskuje „ŠTA AKO“ misli već da prema njima zauzme drugačiji stav, označavajući ih kao difunkcionalne, besmislene i simptome anksioznosti a ne kao jedine i najverovatnije ishode događaja. Ne prelazi sa jedne na drugu ŠTA AKO misao, odnosno ne pravi lanac besmislica jer će to samo pojačavati anksioznost. Često je korisna i tehnika odlaganja brige, briga se odlaže na neko vreme, npr. brinuću o tome od 17 do 17:30h, vremenom osoba zaboravi da je ovo vreme odredila za brigu, ili to sve manje praktikuje. Hronična briga je štetna navika, koju što pre tako treba shvatiti i početi polako da je se odvikavate.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064/64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skype name: psihologsanja

Da li „Prestani da brineš!“ zaista pomaže?

Da li „Prestani da brineš!“ zaista pomaže?

Neprestana zabrinutost oko različitih životnih situacija i događaja za neke ljude predstavlja pravo opterećenje. Oni bi voleli da nekako prestanu da se bave time, da prestanu da brinu i da više ne „muče“ sebe svim tim „slutećim“ mislima koje im konstantno padaju na pamet. Uobičajena tehnika kojom većina ljudi koji su skloni preteranoj brizi primenjuje je da oni sami sebi govore da treba da prestanu da brinu, pokušavajući da misli koje ih uvode u osećanje preterane zabrinutosti ili anksioznosti spreče da se javljaju i da ih se tako za svagda otarase. Međutim, pokazalo se da ova tehnika, koja je često preporučivana i od strane psihologa, nije funkcionalna i da neće pomoći da briga prestane.

Da li možemo zaustaviti naše misli?

Dakle, briga jeste povezana sa našim katastrofičnim mislima o nekim životnim situacijama ali ne možemo prestati da brinemo tako što ćemo reći sebi kada se pojave misli „Prestani!“ ili „Ne misli o tome!“. Istraživanja su pokazala da što više pokušavmo da ne mislimo o nečemu, ta misao će nam se sve življe vraćati. Poznati primer ove pojave je eksperiment u kome ispitanici imaju instrukciju da živo zamisle belog medveda, a zatim da se u sledećih deset minuta svim silama potrude da ne misle o njemu. Pokazalo se da supresija misli o belom medvedu ne samo da ne pomaže da ova misao nestane već ona postepeno postaje sve češća.

Tehnika stopiranja sopstvenih misli, koje vas uvode u različita neprijatna osećanja, je zasnovana na ideji da vi ne možete da podnesete da imate tu vrstu misli. Takve misli su za vas povređujuće i vode vas gubitku kontrole. Supresijom, ove negativne misli oživljavaju jer je nemoguće tek tako da ih izbrišete iz pamćenja, takođe dok pokušvate da ih zaustavite vi sve vreme morate da ih tražite i na taj način oživljavate. Još gore je to što vi verujete da su misli koje želite da zaustavite opasne po vas a ako su opasne onda su i značajne, dakle pridajete im veći značaj nego što zaslužuju.

Promenite stav prema vašim mislima

Ono što bi bilo efikasnije uraditi u situacijama preterane zabrinutosti, kada počnete po glavi da vrtite misli o tome kako niste ovo ili ono uradili, rekli, i kako će se desiti nešto katastrofalno zbog toga i toga ne pokušavajte da to stopirate. Umesto da stopirate ovu bujicu misli koja vas uvodi u preteranu brigu pre svega je važno registrovati misli kao simptome brige a ne kao odraz realnosti. Ne možete znati šta će se dogoditi, ne možete predviđati budućnost. To što mislite negativno ništa ne znači to je samo loša navika koju ste razvili. Distancirajte se od svojih misli i slika, zamislite jedan veliki ekran na kome se smenjuju vaše misli i slike, zamislite da je to strašni igrani film koji vi gledate i ništa više. Isto tako ovaj sadržaj vas uznemirava ali znate da nije realan, pustite da te misli prođu. U jednom trenutku počećete da razmišljate o nečem što je realno i prebaciti se na realne aktivnosti. Misli mogu biti ovakve i onakve ne treba ih stopirati jer nisu značajne, treba ih samo posmatrati sa svešću da su one tu da dođu i prođu-vi ste oni koji odlučujete da li ćete poverovati u njih i neprestano brinuti ili ne.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako održavamo hroničnu brigu?

Kako održavamo hroničnu brigu?

Većina ljudi brine tokom dana, međutim postoji jedan broj onih koji imaju osećaj da prosto ne mogu da žive a da ne brinu. Iako bi rado da se otarase brige oni je se opet čvrsto drže. Ovakva vrsta zabrinutosti se obično vezuje za generalizovani anksiozni poremećaj, gde postoji konstantna zabrinutost da će se desiti nešto loše. Za većinu događaja u životu, ove osobe anticipiraju da će se završiti negativno, iako velika većina tih događaja na kraju ima pozitivan ili neutralan ishod.

Hronična briga je neprijatna, ali izglada da osobe koje stalno brinu u njoj nalaze nekakvu korist. Ovo dalje doprinosi da briga ostaje sa njima kao sastavni deo njihovog funkcionisanja. Kako se održava hronična briga ili kako razmišljaju osobe koje konstantno brinu?

 „Ako se nešto loše može desiti-ako ja to mogu da zamislim-onda je moja odgovornost da brinem o tome.“

Ako pripadate osobama koje stalno brinu, mišljenja ste da ako vam neka „uznemiravajuća“ misao padne na pamet to znači da morate dodatno razmišljati o njoj, iznova i iznova i uraditi nešto povodom nje. Npr., ako pomislite da ste možda ostavili otključana vrata i izašli iz kuće onda ste odgovrni da proverite i po drugi put da li je to tako. Samo zato što ste pomislili da će se nešto loše deseti to znači da morate preduzeti akciju. Ne samo što previše obraćate pažnju na vaše misli već one za vas postaju komanda koju izvršavate. Možda je još adekvatniji primer kada zovete nekog, ko je na putu, telefonom a on nije dostupan, padne vam na pamet npr. da se tom nekom nije dogodila neka nesreća i onda postupate kako i mislite, tj. zovete autoprevoznika čijim je  autobusom ta osoba krenula da proverite da nije možda došlo do neke saobraćane nesreće. Dakle, svaka negativna misao koja vam padne na pamet postaje za vaš komanda za dalje delanje.

 „Ne prihvatam ni jednu neizvesnost-moram biti potpuno siguran/-a šta će se desiti.“

Ovo je veoma čest način razmišljanja osoba koje konstantno brinu. Ovakve osobe ne mogu da tolerišu neizvesnost, o toleraniciji na neizvesnost smo već pisali u jednom od naših tekstova. Npr. takve osobe moraju znati zasigurno da neće dobiti otkaz, ili da ih njihov emotivni partner neće napustiti. Kako biti siguran u to? Osobe koje stalno brinu nalaze načina da proveravaju svoje negativne pretpostavke o mogućim negativnim ishodima tako što stalno proveravaju u realnosti da li bi to moglo da se dogodi, traže informacije kojima će to opovrgnuti (ili potvrditi), stavljaju „na probu“ ljude oko sebe, itd. Međutim, kako nikada ne mogu biti 100% sigurni oni ne prestaju da brinu da se tako nešto ipak može dogoditi.

Negativne misli su isto što i negativni događaji!

Osobe koje konstantno brinu tretiraju sve svoje negativne misli kao nešto što je će se zaista dogoditi, za razliku od većine osoba koje smatraju da su negativne misli samo nešto što ih trenutno ometa i vide to kao višak informacije tj. grešku u razmišljanju. Npr., negativna misao „Pašću ispit“ koja svima može pasti na pamet kod osoba koje hronično brinu znači da će se to zaista i dogoditi, što znači da je kod njih javljanje negativne misli jednako javljanju negativnog događaja.

„Bilo šta što se desi loše govori nešto o meni kao osobi.“

Osobe sa hroničnom brigom izjednačavaju negativni ishod događaja sa sopstvenom ličnošću, tako na primer ako brinete zbog toga da li ćete položiti ispit jedan od razloga brige može biti taj da to obeležava vas kao osobu. Ako padnete vi ste bezvredni i nesposobni a ako položite onda vrdite i sposobni ste.

„Neuspeh/nesavršenstvo je neprihvatljiv/-o!“

Ako padnete ispit to znači da će to uticati na čitav vaš život, svi će primetiti da ste podbacili. Za osobe koje stalno brinu neuspeh je fatalan i finalan. One misle da moraju stalno da brinu da se njima tako nešto ne desi jer to znači da su odgovorne.

„Ako se ne prestanem da se osećam loše, to će uništiti moj život, to će me dovesti do ludula.“

Osobe koje hronično brinu smatraju da se moraju otarasti svih negativnih osećanja ili ih bar moraju strogo kontrolisati. Kod ostalih ljudi stvari stoje drugačije oni obično razmišljaju da je normalno da se ponekad osećaju loše i da će to prevazići jer svaki čovek ponekad ima loše trenutke.

Sve je „vandredno stanje“!

Osobe koje neprestalno brinu tretiraju sve kao „vanredno stanje“.  Želite da dobijete odgovor na neka pitanja odmah i sada jer ništa ne sme biti neizvesno. Npr., probudite se u pola noći i želite da znate da li ćete ikada naći ljubav vašeg života. Umesto da zaspite i o tome razmišljate neki drugi put vi morate to da znate upravo sada. Pošto uvek živite u svetu neizvesne budućnosti i nikako ne možete da uživate u sadašnjem momentu.

 „Moram da prestanem da brinem odmah ili će me to dovesti do ludila.“

Kada ovako razmišljate onda i dalje brinete o tome kako morate prestati da brinete. Onda pokušavate da zaustavite vašu brigu, govoreći sebi da su to besmislice. Ali, ovo ne pomaže. Govoreći sebi da treba da kontrolišete svoju brigu postajete besni i anksiozni. Izgovarate pozitivne rečenice o sebi ali i to ne pomaže i postajete sve više demoralisani.

Svi ovi načini razmišljana koje smo nabrojali omogućavaju da se brga održi i pojača. Šta ovde ne štima? Problem je u cilju koji osoba postavlja sebi, ona želi da posredstvom brige reši sve svoje probleme (od kojih neki i ne postoje), želi da se reši neizvesnosti (iako je svet sačinjen od mase neizvesnih događaja), i želi da se osigura da se nikada neće osećati loše ili neuspešno. Svi ovi ciljevi su nemogući.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Abdominalno disanje

Abdominalno disanje

Postoje različiti obrasci disanja u zavisnosti od stanja našeg organizma, stepena aktivnosti koju vršimo u datom momentu i emocionalnog stanja u kojem se trenutno nalazimo. Kada trčimo ili radimo neki fizički zahtevan posao, naše disanje se ubrzava i produbljuje a kada sedimo (mirujemo) naše disanje je pliće i sporije. To je sasvim jasno, kada nešto naporno radimo našem telu treba više energije, dakle više kiseonika.

Isto se dešava i kada emotivno reagujemo. Disanje i emocije su međusobno povezani. Način na koji dišemo je ogledalo našeg unatrašnjeg emocionalnog stanja. Kada smo smireni, relaksirani i nemamo nikakve emocionalne reakcije naše disanje je usporeno i plitko, kada emotivno reagujemo (plašimo se, ljutimo, srećni smo, plačemo itd) naš obrazac disanja se menja. Disanje se ubrzava. Na primer, kada se uplašimo ili kada smo ljuti naše disanje se značajno ubrzava. Ako ispoljavamo emocije ili nešto radimo utrošićemo taj višak energije koji je nastao povećanim unosom kiseonika. Upravo taj veći unos kiseonika omugućava nam dodatnu energiju da bi smo preduzeli neku akciju u skladu sa onim što osećamo (na primer: da pobegnemo ili se borimo itd). Disanje je u vezi i sa srčanim ritmom i krvnim pritiskom. Kada dišemo brzo, ubrzava se i srčani ritam i raste krvni pritisak i obrnuto. Ako dišete sporo možete sebe uvesti u stanje relaksacije i smanjiti krvni pritisak.

Tempo disanja i relaksacija

Prosećan tempo disanja kod ljudi iznosi 14 ciklusa u minuti. Jedna ciklus je jedan udah i jedan izdah. Kada usporite disanje i imate 6 ciklusa u minuti ulazite u stanje relaksacije i smanjujete krvni pritisak. Ako vam je udah 4 sekunde a izdah 6 sekundi, vi imate 6 ciklusa u minuti. Probajte i osetićete relaksaciju i smirenost.

Disanje i anksioznost

Ljudi koji su anksiozni (strašljivi) često se žale na disajne smetnje, otežano disanje ili kako oni to kažu „gušenje“. Kada se uplaše njihovo disanje se ubrza, postane plitko, oni često dišu samo gornjim delom grudi. Osobe koje su anksiozne se opiru strahu i kada dišu one zapravo limitiraju, ograničavaju i skraćuju izdah što dovodi do nemogućnosti da se udahne duboko. Da bih mogao da udahnem moram prvo dovoljno da izdahnem. Ako skraćujem izdah automatski skraćujem i udah. Zbog toga osoba ima osećaj da ne može da udahne što ona interpretira kao gušenje.

Zbog toga osobe koje osećaju anksioznost često saopštavaju da osećaju neku težinu u grudima, imaju subjektivni doživljaj da će se ugušiti ili osećaju da imaju vrtoglavicu, da im trnu ruke, noge, lice ili neki drugi deo tela. Taj fenomen se naziva hiperventilacijaOvde možete pročitati kako da zaustavite simptome hiperventilacije.

Šta je hiperventilacija?

Hiperventilacije nastaje kada unosimo previše kiseonika a oslobađamo dosta manje ugljen dioksida, to se dešava ako dišemo duboko ili brzo a u isto vreme ne izdišemo do kraja. Upravo taj disbalans u odnosu unetog kiseonika i izbačenog ugljen dioksida dovodi do trenutne promene sastava krvi i proizvodi navedene neprijatne simptome. Simptomi hiperventilacije iako su neprijatni oni su potpuno bezopasni. Najlakši način da ih zaustavite jeste da prestane da dišete jedan minut i oni će sami proći jer će višak kiseonika sagoreti.

Mnogi ljudi koji imaju probleme sa anksioznošću (a naročito sa napadima panike) jako se plaše tih neprijatnih simptoma. Oni pogrešno tumače te senzacije i smatraju ih znakom smrtne opasnosti, najčešće znakom gušenja. Ali stvar je upravo suprotna, ljudi u strahu imaju viška kiseonika (ako ne preduzimaju neku fizičku aktivnost, na primer, beže) dok gušenje predstavlja nedostatak kiseonika.

Kako zaustaviti ove neprijatne senzacije i ne produbljivati strah, anksioznost i paniku?

Prvo, potrebno je da razumete šta vam se dešava. Te senazcije koje osećate nisu znak gušenja, već posledica ubrzanog i plitkog disanja. Dakle, ništa opasno se ne dešava i nećete se ugušiti. Ono što u takvim situacijama možete uraditi jeste da primenite tehniku abdominalnog disanja.

Tehnika abdominalnog disanja

Abdominalno disanje je disanje „stomakom“. Šta to znači? Zapravo mi uopšte ne dišemo stomakom već isključivo putem mišića rebara i dijafragme. Disanje stomakom je u stvari disanje putem dijafragme i mišića donjih rebara.

Kako ćete naučiti da dišete stomakom? Prvo treba da uvežbate ovaj obrazac disanja, vrlo je jednostavno. Zauzmite neki udoban položaj (na primer: sedite u fotelju, lezite na krevet i sl.). Stavite jednu ruku na vaš stomak. Sa udahom primetite kako se vaš stomak podiže i naduvava kao lopta a sa izdahom se spušta, gornji deo grudi ne pomerajte koliko je to moguće.

Sada počnite da brojite u sebi. Neka vaš udah traje 1,2,3, (u pitanju su sekunde), pa zatim izdah (bez pauze između) 1,2,3,4,5. Ponovite to nekoliko puta. Fokusirajte vašu pažnju isključivo na disanje. Možete disati sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam trenutno odgovara.

Možete pogledati naš video gde objašnjavam tehnku disanja stomakom. Pored disanja stomakom na našem sajtu možete pronaći i druge tehnike disanja koje možete koristiti da umanjite stres. Pogledajte video o jednostavnoj joga tehnici disanja za kontrolu stresa i tehniku progresivne mišićne relaksacije.

Šta se postiže ovakvim načinom disanja?

Kada primenite ovaj disajni obrazac usporavate disanje i naglasak je na izdisaju. Na ovaj način usporićete srčani ritam i uvešćete sebe u stanje relaksacije, koje je potpuno suprotno stanju straha, anksioznosti i panike. Dišite lagano, nemojte žuriti. Nemojte disati duboko, to nije nužno (jer možete izazvati hiperventilaciju), bitan je ritam. Neka naglasak bude na izdisaju. Izdahnite potpuno ali spontano bez forsiranja i kontrole, to vam nije potrebno. Ako želite, pri izdahu možete otvoriti usta, izdahnuti kroz usta i po želji pustiti neki zvuk. Neka vaši udisaji i izdisaji budu spontani, nemojte ništa forsirati. Udahnite na nos a izdahnite na usta. Praktikujte ovaj način disanja oko 15 minuta. Osetite kako ste sada relaksirani.

Ako osećate da vam je dijafragma stegnuta, opustite je koliko možete u dtom momentu. Dijafragma mora biti opuštena i mora se kretati. Ako imate hronične tenzije u dijafragmi pročitajte ovaj tekst jer ćete tamo nači korisne tehnike za uklanjanje blokada u dijafragmi.

Ovaj vrsta disanja služi relaksaciji i preporučuje se svim osobama koje pate od akutnog ili hroničnog stresa. Vežbajte ovaj način disanja svaki dan, neko vreme. Možete to radi u bilo kom periodu dana. Posle nekog vremena vežbanja, ovaj proces će se automatizovati i moći ćete da ga primenjujete lako u svim situacijama u kojima želite.

Tehnike disanja su nezaobilazni deo svakog programa upravljanja stresom. Na našem sajtu u sekciji video blog možete besplatno pogledati nekoliko videa u kojima ćete naučiti sve što vam treba od tehnika disanja za regulaciju stresa.

Međutim, treba da znate da je disanje samo pola posla koji treba da uradite kako biste prevazišli stres. Drugi deo posla se odnosi na kontrolu misli koje su vas u stres uvele. Ako želite da naučite kako da kontrolišete misli koje vam izazivaju stres pogledajte i naručite moj program samopomoći Kako da se oslobodite opsesivnih misli u samo 4 jednostavna koraka.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog.com

www.vaspsiholog.com