Vežba smirivanja disanja

Vežba smirivanja disanja

Vežba smirivanja disanja primenjuje se u slučajevima ubrzanog disanja kod napada anksioznosti i panike. Pored simtoma na emocionalnom i kognitivnom planu, za anksioznost su karakteristični i fiziološki simptomi od kojih su najčešći ubrzani srčani ritam, otežano disanje i doživljaj gušenja. Ova vežba doprinosi trenutnom smanjenju navedenih simptoma a njeno svakodnevno ponavljanje može doprineti da ti simptomi vremenom nestanu.

Sledi opis koraka vežbe smirivanja disanja.

  1. Dišite iz stomaka, udišite vazduh, kroz nos, polako brojeći do pet (lagano brojite dok udišete vazduh ,, jedan…dva…tri…četiri…pet).
  2. Zaustavite dah i brojite takođe do pet.
  3. Izdišite polako vazduh, kroz nos ili usta, brojeći lagano do pet. Budite sigurni da ste potpuno izbacili vazduh.
  4. Kada ste izbacili vazduh, dva puta udahnite i izdahite ALI normalnim ritmom disanja koji inače imate. Nakon toga ponovite ciklus od 1. do 3. koraka.
  5. Radite ovu vežbu od tri do pet minuta. Ona bi trebalo da sadrži najmanje deset ciklusa ,,udisanje-pet, zadržavanje-pet, izdisanje-pet“. Kako budete nastavljali sa vežbom, primetićete da ćete brojati više od pet, i to posobno u slučajevima izdisaja u odnosu na udisaje. Ako se ova varijacija pojavi, pustite da se dešava i nastavite sa vežbom. ZAPAMTITE da uzmete dva normalna uzdaha (i izdaha) između savakog ciklusa. Ukoliko počne da vam se vrti u glavi u toku vežbe, pauzirajte je 30 sekundi pa nastavite.
  6. Tokom vežbe, održavajte dah ravnim i regularnim, bez gutanja u toku disanja i iznenadnih izdisaja.
  7. Opciono ali značajno: Možete u toku izdisanja da izgovarate u sebi jednu od relaksirajućih fraza ,,opusti se“, ,,smiri se“, ,,pusti da ode“ ili bilo koju drugu koja vam se učini prikladnom. Opustite čitavo telo dok radite ovo. Ukoliko svaki put dok izvodite ovu vežbu izgovarate neku frazu, vremenom ćete dospeti u stanje blage relaksiranosti na sam izgovor iste.

Najbolji efekti ove vežbe se postižu ukoliko se vežba od 3-5 minuta dnevno najmanje dve nedelje. Možete utvrditi određeni period u toku dana kada ćete primenjivati ovu vežbu kako bi vam ,,ušla“ u naviku. Uz praksu naučićete za kratko vreme kako da ,,smirite“ fiziološke reakcije anksioznosti i panike.

Sanja Marjanović

dipl.psiholog

Dijafragma i izražavanje emocija

Dijafragma i izražavanje emocija

Dijafragma je snažan mišić koji učestvuje u disanju. Pokretanje dijafargme omogućava kretanje donjeg dela grudnog koša. Bez pokretanja dijafargme nema dubokog disanja, da bi smo udahnuli punim plućima neophodno je pomerati dijafragmu. Disanje “stomakom“ je zapravo disanje dijafragmom.

Koja je funkcija stezanja dijafragme?

Kod nekih ljudi dijafragma je mekana i pokretljiva a kod nekih je tvrda i nepokretna. Ljudi često toga nisu ni svesni. Kad je ovaj mišić nepokretan i tvrd možemo konstatovati da postoji mišićna blokada. Funkcija ove blokade je u ograničavanju disanja. Ograničavanjem disanja smanjuje se kapacitet za doživaljavanje i izražavanje osećanja. Blokada dijafragme je najčešće u vezi sa blokiranjem i izražavanja bola i plakanja. Osobe koje blokiraju dijafragmu veoma plitko udišu i plitko izdišu jer pri disanju pokreću samo gornji deo grudi. Ograničavanjem disanja sprečava se prodor intezivnijih osećanja i njihovo izražavanje.

Kako da proverite da li je vaša dijafragma pokretljiva?

Dijafragma je mišić koji se nalazi ispod rebara u donjem delu grudnog koša. Napripajte ovaj mišić prstima, masirajte ga i dodirujte prstima. Ako pri masaži osećate bol znači da je vaša dijafragma stegnuta. Sada stavite ruku na stomak i sa svakim udisajem pokrećite stomak naviše a sa izdahom naniže. Da li vam to lako polazi za rukom? Ako vam je ovaj način disanja težak dijafragma vam je blokirana.

Vežbe za otklanjanje stezanja dijafragme

Sada ću opisati jednu vežbu kojom lako možete razmrdati dijafragmu. Sedite na tvrdu podlogu ispravljenih leđa. Dište isključivo kroz nos. Sa udahom ispupčite dijafragmu ka spolja a sa izhadom je uvucite ka unutra. Ovi ritmički pokreti treba da budu praćeni udahom i izdahom. Ponavljajte ove pokrete ritmično i bez pauza, zadržavanja daha ili dijafragme. Radite ovi vežbu pet minuta. Sada kada ste malo razmrdali dijafragmu, kleknite na pod i rukama dodirujte podlogu, zauzmite položaj mačke ili psa (sve četiri su na podu). Sada sa udahom ispupčite dijafragmu ka spolja, izvijte vrat, podignite glavu i gledajte ka plafonu. Sa izadahom spustite i povucite dijafragmu ka unutra, uvucite stomak, spustite glavu i savijte vrat ka sebi, ka grudima. Ponavljate ovaj ciklus bez pauza. Radite ovu vežbu oko pet minuta.

Druga vežba je tzv vežba mrtve bube. Lezite na leđa na tvrdoj podlozi (podu, madracu ili strunjači). Ruke stavite pored tela a glava nek vam bude na podlozi. Opustite ruke, ramena i vrat. Sada podignite obe noge, tako da vam noge budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Neka vam noge budu blago savijene u kolenima a stopala paralelna sa plafonom. Kada ste zauzeli ovu poziciju dišite dubokom stomakom. Udah može biti na nos a izdah na usta. Nemojte prekidati disanje. Posle izvesnog vremena osetićete vibracije u nogama. Kada osetite ove vibracije nemojte ih sputavati već se u potpunosti prepustite. Nastavite sa dubokim i ritmičkim disanjem stomakom. Dozvolite da se vibracije iz nogu prenesu na stomak i dijafragmu. Ako uspete u tome dijafragma će početi da vibrira. Ako ne uspete u tome prvi put ne morate odustati, to znači da vam je potrebno neko vreme da prepustite vibracijama i otpustite blok u dijafragmi i nogama. Kada uspete da se prepustite vibracijama možete dodati svemu tome i ispuštanje zvuka. Sa svakim izdahom otvorite usta i istovremeno sa izdahom ispuštajte zvuk. Nek zvuk bude spontani neka prati vibracije koje osećate.

Opisane vežbe su u potpunosti bezbedne i stimulišu pokretljivost dijafragme. Oslobađanje dijafragmatskog bloka može dovesti do oslobađanja tuge. Spontano, autentično i duboko izražavanje tuge nije moguće sa nepokretnom dijafragmom. Duboko izražavanje tuge podrazumeva javljanje jecaja i ritmičkih pokreta dijafragme.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com