Dijafragma i izražavanje emocija

Dijafragma i izražavanje emocija

Dijafragma je snažan mišić koji učestvuje u disanju. Pokretanje dijafargme omogućava kretanje donjeg dela grudnog koša. Bez pokretanja dijafargme nema dubokog disanja, da bi smo udahnuli punim plućima neophodno je pomerati dijafragmu. Disanje “stomakom“ je zapravo disanje dijafragmom.

Koja je funkcija stezanja dijafragme?

Kod nekih ljudi dijafragma je mekana i pokretljiva a kod nekih je tvrda i nepokretna. Ljudi često toga nisu ni svesni. Kad je ovaj mišić nepokretan i tvrd možemo konstatovati da postoji mišićna blokada. Funkcija ove blokade je u ograničavanju disanja. Ograničavanjem disanja smanjuje se kapacitet za doživaljavanje i izražavanje osećanja. Blokada dijafragme je najčešće u vezi sa blokiranjem i izražavanja bola i plakanja. Osobe koje blokiraju dijafragmu veoma plitko udišu i plitko izdišu jer pri disanju pokreću samo gornji deo grudi. Ograničavanjem disanja sprečava se prodor intezivnijih osećanja i njihovo izražavanje.

Kako da proverite da li je vaša dijafragma pokretljiva?

Dijafragma je mišić koji se nalazi ispod rebara u donjem delu grudnog koša. Napripajte ovaj mišić prstima, masirajte ga i dodirujte prstima. Ako pri masaži osećate bol znači da je vaša dijafragma stegnuta. Sada stavite ruku na stomak i sa svakim udisajem pokrećite stomak naviše a sa izdahom naniže. Da li vam to lako polazi za rukom? Ako vam je ovaj način disanja težak dijafragma vam je blokirana.

Vežbe za otklanjanje stezanja dijafragme

Sada ću opisati jednu vežbu kojom lako možete razmrdati dijafragmu. Sedite na tvrdu podlogu ispravljenih leđa. Dište isključivo kroz nos. Sa udahom ispupčite dijafragmu ka spolja a sa izhadom je uvucite ka unutra. Ovi ritmički pokreti treba da budu praćeni udahom i izdahom. Ponavljajte ove pokrete ritmično i bez pauza, zadržavanja daha ili dijafragme. Radite ovi vežbu pet minuta. Sada kada ste malo razmrdali dijafragmu, kleknite na pod i rukama dodirujte podlogu, zauzmite položaj mačke ili psa (sve četiri su na podu). Sada sa udahom ispupčite dijafragmu ka spolja, izvijte vrat, podignite glavu i gledajte ka plafonu. Sa izadahom spustite i povucite dijafragmu ka unutra, uvucite stomak, spustite glavu i savijte vrat ka sebi, ka grudima. Ponavljate ovaj ciklus bez pauza. Radite ovu vežbu oko pet minuta.

Druga vežba je tzv vežba mrtve bube. Lezite na leđa na tvrdoj podlozi (podu, madracu ili strunjači). Ruke stavite pored tela a glava nek vam bude na podlozi. Opustite ruke, ramena i vrat. Sada podignite obe noge, tako da vam noge budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Neka vam noge budu blago savijene u kolenima a stopala paralelna sa plafonom. Kada ste zauzeli ovu poziciju dišite dubokom stomakom. Udah može biti na nos a izdah na usta. Nemojte prekidati disanje. Posle izvesnog vremena osetićete vibracije u nogama. Kada osetite ove vibracije nemojte ih sputavati već se u potpunosti prepustite. Nastavite sa dubokim i ritmičkim disanjem stomakom. Dozvolite da se vibracije iz nogu prenesu na stomak i dijafragmu. Ako uspete u tome dijafragma će početi da vibrira. Ako ne uspete u tome prvi put ne morate odustati, to znači da vam je potrebno neko vreme da prepustite vibracijama i otpustite blok u dijafragmi i nogama. Kada uspete da se prepustite vibracijama možete dodati svemu tome i ispuštanje zvuka. Sa svakim izdahom otvorite usta i istovremeno sa izdahom ispuštajte zvuk. Nek zvuk bude spontani neka prati vibracije koje osećate.

Opisane vežbe su u potpunosti bezbedne i stimulišu pokretljivost dijafragme. Oslobađanje dijafragmatskog bloka može dovesti do oslobađanja tuge. Spontano, autentično i duboko izražavanje tuge nije moguće sa nepokretnom dijafragmom. Duboko izražavanje tuge podrazumeva javljanje jecaja i ritmičkih pokreta dijafragme.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

 

Kako da disanjem produbite spontanost i kontakt sa sobom

Kako da disanjem produbite spontanost i kontakt sa sobom

U ovom tekstu opisaću tri jednostavne vežbe disanja kojima možete povećati stepen spontanosti, produbiti kontakt sa sobom i opustiti se. Vežbe su jednostavne i bezbedne. Pročitajte instrukcije koje slede i isprobajte ih.

Lezite na tepih, strunjaču ili dušek. Savite kolena a stopalima dodirujte podlogu. Vaša stopala treba da su na podlozi, na razdaljini od 35 cm, a stopala blago okrenuta ka spolja. Zabacite glavu nazad što je više moguće, nikako ne na silu, da bi ste izvukli grlo. Stavite jednu ruku na stomak iznad pubične kosti da bi mogli da osetite pokrete abdomena (stomakom). Dišite mirno abdomenom sa otvorenim ustima oko 1 minut.

– Da li osećate da vam se stomak podiže na svaki udah i spušta na izdah?

– Da li se vaše grudi pomeraju u harmoniji sa abdomenom ili ostaju rigidne? Probajte da ih pustite da prate pokrete abdomena.

– Da li osećate da vam se grlo kontrahuje?

Sada blago ljuljajte karlicu na nazad na svaki udah i vraćajte je na napred na izdah. Dišite tako oko 1 minut.

– Da li možete da osetite da pokreti karlice povećavaju dubinu vašeg disanja i amplitudu abdominalnih pokreta?

Može se desiti da opazite da ovaj tip disanja izaziva žmarce u rukama ili u drugim delovima tela, što se zove parestezija. Može se takođe desiti da počnete da osećate grčeve u rukama. Ta dva simptoma su znaci hiperventilacije. Ako postanu jaki, prekinite vežbu na kratko i nestaće. To nije opasno, ali bi mogli da imate spazme ruku, što je ponekad bolno. Hiperventilacija je hiperrespiracija, ubrzano disanje sa nepravilnim (nepotpunim izdisajem).

Vi ste udahnuli i izbacili više vazduha nego što normalno radite u toku odmora. Pošto neko vreme budete radili ove vežbe, primetićete da udisanje iste količine vazduha ne izaziva više nikakve simptome jer se vaše telo naviklo na dublji nivo disanja. Neprijatne parestezije će nestati takođe ako se pojavi neka emocija: na primer ako počnete da plačete, žmarci će momentalno prestati jer ste ispraznili vašu ekscitaciju (uzbuđenje).

Nastavite sa disanjem u gore opisanoj poziciji. Dok ležite na podlozi i dišete pustite zvuk umerene snage, na primer „aaa“ i pustite taj zvuk da izlazi onoliko koliko možete bez ikakvog forsiranja. Kada prestane, udahnite tiho i ponovite. Uradite vežbu 4 ili 5 puta i obratite pažnju da li je svaki put zvuk sve duži. Nemojte da forsirate zvuk. Zvuk treba da prati izdisaj.

Na kraju dodaćete još jedan element vežbe koja će vam pomoći da dišete spontanije.

Dok ležite na podlozi, podignite noge u vazduh. Kolena moraju biti blago savijena. Savite zglobove i gurnite ih na gore petama. Neka vaša nožna stopala budu paralelna sa plafonom.

Vaše noge moraju da počnu da vibriraju. Pustite ih da vibriraju gurajući pete na gore.

– Da li vam je stomak zgrčen? Da li možete da ga opustite? To možete uspeti čvrsto držeći zadnjicu na podlozi. Dopustite da vam dijafragma i stomak vibriraju.

– Primetite takođe da vibracije vaših nogu daju ritam vašem disanje.

– Posle jednog minuta vežbe, spustite stopala na podlogu u poziciju za odmor. Kakvo je sada vaše disanje?

Posle vežbi disanja, obratite pažnju do kog stepena opuštenosti ste stigli. Radite ove tri jednostavne vežbe disanja svaki put kada osetite potrebu da se prepustite i da se opustite. Za njih vam treba najviše deset minuta dnevno.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

 

 

Disanje i emocije

Disanje i emocije

Disanje je više od unošenja kiseonika u organizam. Način na koji dišemo dosta govori o ustaljenom načinu na koji vladamo sopstvenim osećanjima i njihovom ekspresijom. To je princip koji je prvi sistematski formulisao i primenio u terapijske svrhe Dr Vilhelm Rajh, tvorac telesne psihoterapije. On je primetio da je limitirano i kontrolisano disanje nužan pratilac potiskivanja osećanja, pre svega anksioznosti. Manji nivo kiseonika, znači manje energije u sistemu, a samim tim i manje anksioznosti koju treba potisnuti. Rajh je shvatio da za obuzdavanje osećanja i ograničavanje emocionalne ekspresije je neophodno prvo ograničiti i ukrotiti spontan proces disanja.

Disanje i emocionalna ekspresija

Postoje nekoliko indikatora na osnovu kojih možemo proceniti nečije disanje a samim tim i ustaljeni obraza emocionalne ekspresije. Ti indikatori su: intenzitet udisaja i izdisaja, spontanost-rigidnost, dubina i brzina udisaja i izdisaja, ritmičnost-isprekidanost. Takođe, značajni indikatori su i delovi tela koji učestvuju u procesu disanja. Na primer: neki ljudi dišu tako što pomeraju samo gornji deo grudnog koša pri tom nepomerajući dijafragmu i donji deo grudi, neki pak rade suprotno, pomeraju samo dijafragmu i stomak ali ne i gorni deo grudi. Neki ljudi dišu ritmično, ne praveći pauze između udisaja i izdisaja, dok neki prave pauze, ograničavaju udah, ograničavaju izdah ili oba.

Generalno, osobe koje su sklone rigidnoj kontroli osećanja dišu pliće i rigidno. Oni naravno nemaju svest o tome, jer je taj obrazac disanja postao hroničan i automatski. Osobe koje primarno potiskuju strah ograničavaju udah (pretežno dišu gornjim delom grudi nepomerajući dijafragmu i donji deo grudnog koša), oni koji primarno potiskuju bol ograničavaju podjednako i udah i izdah (blokiraju podjednako pokrete grudi i dijafragme), dok bes blokeri (osobe koje primarno potiskuju bes) najviše ograničavaju izdah (obično ne dišu gornjim delom grudi koji je kod njih nepokretan, dok je dijafragma pokretljiva uz prisustvo mišićnih tenzija u abdomenu).

Kakav je vaš obrazac disanja?

Postanite svesni na momenat kako dišete. Stavite jednu ruku na vaše grudi a drugu na stomak. Možete zatvoriti oči ako vam je tako lakše da se fokusirate. Dišite onako kako to činite uobičajeno. Otkrijte da li vam se pri udahu pomeraju samo grudi ili i grudi i stomak. Da li vam je dijafragma pokretna i fleksibilna ili je tvrda i nepokretna? Koliko duboko udišete i izdišete? Da li naglašavate udah ili izdah? Da li je vaše disanje spontano ili rigidno? Da li pravite pauze između udaha i izdaha?

Pokušajte sada da dišete na prirodan i spontan način. Opet stavite jednu ruku na vaše grudi a drugu na stomak. Sa udahom osetite kako se vaš stomak penje naviše sa unosom kiseonika, zatim se penju grudi a pri izdahu i grudi i stomak se istovremeno i spontano (neusiljeno) spuštaju. Dakle, udah je u stomak pa u grudi, pa sve napolje. Udahnite kroz nos a izdahnite kroz usta. Neka vam usta budu otvorena pri izdahu. Ako osećate potrebu, možete izdahu dodati spontano ispuštanje zvuka. Uspostavite ritam i nastojte da ga održite. Skoncentrišite se samo na proces disanja i telesne senzacije. Ako osetite da imate višak kiseonika, da vam trnu ruke ili neki deo tela, prestanite na kratko ili smanjite dubinu disanja. Dišite na ovaj način minimum deset minuta. Kako se osećate nakon ove jednostavne vežbe disanja? Šta osećate u telu? Da li imate neke prijatne ili neprijatne senzacije? U kom delu tela? Registrujte ih.

U telesnoj psihoterapiji terapeut posmatra klijentov način disanja i druge znakove telesne ekspresije. Kada uoči određene blokade u disanju, terapeut ukazuje klijentu na njih kako bi klijent uspostavio pravilno disanje. Pravilno disanje može dovesti klijenta u stanje relaksacije, produbljenog kontakta sa sobom ili u stanje u kome on/ona nastoji da izrazi neko osećanje koje se spontano javlja. Pored rada sa disajnim obrazcima, terapeut radi uporedo i na kontaktu sa klijentom. Terapeut podstiče klijenta da uspostavi kontakt očima kako bi svesno prihvatio i izrazio osećanja kojih se pre plašio da izrazi. U takvom kontaktu klijent se oseća bezbednije i celovitije.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email:onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com