Vizualizacija umirujuće scene

Vizualizacija umirujuće scene

Vizualizacija umirujuće scene je jedna od psihoterapijskih tehnika koja pomaže u psihofizičkoj relaksaciji i može se kombinovati sa drugim relaksirajućim tehnikama. Ona može biti korisna kod napetosti izazvane različitim spoljašnjim stresnim situacijama, a takođe se koristi kada su u pitanju panični napadi ili fobije. Ova tehnika je vrlo jednostavna i verovatno je većina ljudi koristi u svakodnevnom životu spontano kako bi sebi pomogli da se opuste i „odagnaju“ misli i osećanja konstanstne zabrinutosti.

Umirujuća scena je ona koja vama donosi osećanja zadovoljstva i u kojoj se obično ne bavite mislima koje vas uznemiravaju i čine vas anksioznim. To može biti mirna plaža na kojoj nema ljudi i gde se čuje samo prijatno šuštanje talasa, zatim potok koji juri niz planinu i stvara prijatan šum, ili mirno jezero okruženo četinarskom šumom. Scena može biti i unutar nekog vama omiljenog prostora, na primer, topla soba sa kaminom u kome se čuje pucketanje vatre dok napolju veje sneg. Dajte mašti na volju, ne morate se držati realnih scena to može biti i lebdenje na oblacima ili let na magičnom tepihu. Bitno je zamisliti scenu sa dovoljno detalja kako bi potpuno zaokupili vašu pažnju njome. Dopustite sebi da se uživite u smirujuću scenu, koju ste izabrali, kako biste doživeli i psihički i fiziološki nivo relaksacije. Mentalno proizvedena scena treba da dotakne ceo organizam; vaši mišići su opušteni, srčani ritam vam je sporiji, disanje je sporije i dublje, vaši kapilari se šire i osećate kako su vam ruke i stopala topliji, itd.

Prikazaćemo vam sada jedan primer umirujuće scene a vi možete po ugledu na njega da načinite sopstveni.

Hodate po prelepoj, pustoj, peščanoj plaži. Bosi ste i možete osetiti zrnca belog sitnog peska pod vašim nogoma dok talasi nežno zapljuskuju vaša stopala. Čuju se umirujući zvuci talasa koji vas sve više i više smiruju…  Sunčevi zraci padaju po vašoj koži i napajaju vas enerijom, osećate lagani vetar koji vam donosi sveži, okrepljujući miris mora. Prepuštate se ovim doživljajima i osećate se veoma smireno, kao da lebdite na talasima zadovoljstva…

Primećujete da je scena opisana takvim jezikom koji  uključuje čulne doživljaje viđenja, dodira, mirisa i slušanja. Korišćenje reči koje oživljavaljuju aktivaciju svih čula, pojačava uticaj inače imaginarne scene kao da se realno odigrava tu pred vama. Poneta zamišljanja umirujuće scene je da se potpuno izmestite iz onog stanja u kome ste trenutno a koje podrazumeva uznemiravajuće misli i osećanja u stanje koje je potpuno neopterećujuće i relaksirajuće.

Na jednom parčetu papira „dizajnirate“ sopstvenu scenu. Kako bi ste je što življe prikazali, možete se služiti odgovorima na sledeća pitanja: Kako izgelda ta scena?, Koje boje su dominantne?, Koji su zvuci u njoj prisutni?, Koje je doba dana?, Kolika je temperatura?, Sa čime ste u fizičkom kontaktu? Kako miriše vazduh? Da li ste sami ili sa još nekim?… Možete napraviti i zvučni zapis onoga što ste napisali i pustiti sebi kada želite da „uplovite“ u svoju umirujuću scenu.

Ova tehnika se često može koristiti zajedno sa tehnikom progresivne mišićne relaksacije o kojoj smo govorili u nekom od prethodnih tekstova. Kombinovanje ovih tehnika dovodi do još veće relaksacije. Ukratko koraci uvođenje u relaksaciju su sledeći:

◊ Misli o tome kako se opušta svaki mišić tvog tela, od vrha tvoje glave prema prstima na tvojim nogama…

◊ Diši polako, a dok izdišeš vazduh zamišljaj kako odlazi sva tenzija iz tvog organizma, i kako odlaze sve zabrinjavajuće misli…samo pusti da stres iz tebe izađe napolje.

◊ I svakim uzdisajem, oseti kako ti se telo sve više i više relaksira i dostiže stanje potpune opuštenosti…

◊ Sada zamisli svoju umirujuću scenu… Zamisli svoje omiljeno mesto što je življe moguće, kao da si u ovom trenutku tamo…

◊ Osećaš se veoma prijatno na tom prelepom mestu, i nema nikoga ko bi te uznemirio… Ovo je najopuštenije mesto na svetu stvoreno samo za tebe… Samo zamisli da si tamo i oseti kako mir obuzima čitavo tvoje telo i ti se osećaš jako dobro. Uživaj u ovoj plimi pozitivnih osećanja… Dozvoli im da postanu sve jača i jača.

◊ I zapamti, svaki put kad poželiš, možeš se vratiti na ovo posebno mesto kako bi proveo vreme u relaksaciji…

◊ Ova umirujuća i pozitivna osećanja relaksiranosti mogu biti sve jača i jača svaki put kad poželiš da se relaksiraš.

Kada usavršite ovaj vid relaksacije to će vam pomoći da sačuvate i oporavite sopstveni um i telo od svakodnevnog stresa, uznemirenosti, strahova, tenzije koji vam donose problemi sa kojima se srećete u životnim situacijama. Ako osetite da ste pod velikom tenzijom, na primer usled problema na poslu, možete nakon završetka radnog dana neko vreme posvetiti ovakvoj vrsti relaksacije. Naravno, pored ove imaginativne tehnike, možete i otići na neko umirujuće mesto ili kutak koji ste već odabrali u realnom životu ali ako za to nemate prilike ovo vam može biti adekvatna zamena. Takođe, tehniku umirujuće scene možete koristiti i na poslu, u trenucima pauze ili nakon neke žučne rasprave koja vas je uznemirila. Tehnike relaksacije predstavljaju svojevrstan način da zaštitite sopstveni sistem od prevremenog pucanja.

Sanja Marjanović

dipl. psiholog

Jednostavna tehnika disanja kojom možete redukovati stres

Jednostavna tehnika disanja kojom možete redukovati stres

U ovom tekstu opisaćemo jednu veoma jednostavnu, ali moćnu tehniku za redukovanje stresa i otpuštanja telesne napetosti. Možete je primenjivati kod kuće, ali i na javnim mestima ako to želite (dok se vozite autobusom, stojite u redu u prodavnici, na poslu, fakultetu i slično). Prvo savladajte tehniku kod kuće, vežbajte je svakodnevno bar nedelju dana, kako bi ste stekli rutinu.

Za početak pronađite neko komforno i tiho mesto u vašem stanu gde ćete biti sami. Sedite ispravljenih leđa. Obratite pažnju na vaše telo. Da li osećate neke napetosti, tenzije, telesne senzacije? Da li primećujete da se možda osećate neudobno, grčite i stežete neke mišiće? Kada ste konstatovali gde su tenzije u vašem telu pokušajte da ih otpustite. Sada ste spremni za primenu ove tehnike.

Udahnite vazduh kroz otvorena usta. Uvlačite vazduh u usta kao da ga usisavate, kao da pijete sok na slamčicu. Udah treba da bude spor i da traje tačno deset sekundi (sve vreme lagano udišete). Dok udišete, brojite u sebi od jedan do deset. Sada počnite da izdišite polako kroz nos (usta su zatvorena) brojeći opet deset sekundi. Izdah treba da bude kao i udah, bez prekidanja. Dakle, ceo ciklus disanja (udisaj + izdisaj) traje ukupno 20 sekundi. Ponavljate ovaj ciklus. Svaki put brojite u sebi tačno deset sekundi. Nemojte žuriti, dišite mekano, lagano. Ne morate duboko udisati, odredite sami koliko vam vazduha treba. Ovde nije bitno koliko ćete duboko udahnuti već je bitan ritam i harmonija.

Vežbu možete raditi sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam više prija. Tokom vežbe možda će vam se pojavljivati neke misli, vi ih samo konstatujte i nastavite dalje da dišete. Fokusirajte svoju pažnju na brojanje i disanje. Ako radite ovu vežbu sa zatvorenim očima obatite pažnju na vaše telo. Ako osetite neke tenzije nastojte da ih opustite. Zamišljajte tokom svakog izdaha kako se svaki deo vašeg tela intenzivno opušta, vaše misli polako smiruju i stišavaju i kako osećate prijatno strujanje u celom vašem telu.

Odredite koliko vam vremena prija da radite ovu vežbu. Koliko dugo ćete je raditi neka isključivo zavisi od toga koliko vam prija, vaše telo zna nabolje. U svakom slučaju nemojte preterivati, prestanite kada vam se više ne radi. Vežbu možete primenjivati svakodnevno, samo u situacijama kada ste napeti ili pred spavanje. Možete je raditi i u ležećem položaju u krevetu, dok se spremate za spavanje.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

email: onlinepsihoterapija@gmail.com