Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Strah kao i bilo koje drugo osećanje opstaje samo ako se borite sa njim, jer osećanja kao i misli su po svojoj prirodi prolazne. Da li znate da čak i veoma intenzivna osećanja traju maksimalno do 90 sekundi ako im se ne opirete, odnosno ako dopustite sebi da ih doživite bez otpora? Što se više opirete strahu ili nekom drugom unutrašnjem iskustvu to je strah uporniji i jači. Opiranje znači neprihvatanje, neprihvatanje da se strah oseti, doživi. Opiranje strahu odvija se i na mentalnom i na telesnom nivou.

Kako se opiremo strahu na nivou tela?

Na telesnom nivou osoba se steže, steže stomak, noge, podiže ramena, steže mišiće vrata, ramena ili potiljka itd. Pored toga osoba ograničava disanje, ne udiše dovoljno duboko, ne izdiše do kraja, diše samo gornjim ili samo donjim delom grudnog koša, diše isprekidano, brzo i sl.

Ako želite da odustanete od borbe sa strahom, odnosno da prestanete da mu se opirete, obratite pažnju na vaše telo kada se strah javi. Postanite svesni tela i uočite da li se negde stežete, gde u telu osećate tenziju, grč, neprijatnost. Opustite onda taj deo tela. To možete uraditi svesno jer svi skeletni mišići su pod uticajem vaše volje, možete ih voljno opustiti. Spustite ramena ako su vam podignuta, opustite vrat koliko možete, opustite ili savite noge, opustite stomak, dijafragmu i karlicu.

Obratite pažnju na disanje

Postanite svesni svog disajnog obrazca. Da li izdišete do kraja ili ograničvate izdah? Usporite disanje i izdahnite do kraja. Da li pravite pauze između udaha i izdaha, da li vam je disanje nepovezano i isprekidano? Ako jeste, počnite da dišete povezano, odnosno nemojte praviti pauze između udaha i izdaha. Izdahnite uvek do kraja.

Kako se opiremo strahu na mentalnom nivou?

Na mentalnom nivou sa strahom se borimo tako što pokušavamo da ga potisnemo, analiziramo i udubljujemo se u strašne misli koje su sastavni deo straha (kognitivni simptom straha), pokušavamo da te misli iskontrolišemo, zaustavimo ili pokušavamo da skrenemo pažnju na neki drugi sadržaj (distrakcija pažnje). Sve navedene strategije vode ka održavanju straha i unutrašnjeg konflikta, odnosno sprečavanja da se strah doživi i otpusti u celosti. Niko ne može pobediti, nadvladati svoj strah.

Šta učiniti umesto opiranja strahu?

Strah je jedino moguće prihvatiti, osetiti i otpustiti, pustiti da sam ode bez otpora. Ono što osoba naziva kontrolom zapravo je otpor prema strahu a ne stvarna kontrola. Što se manje borite sa strahom to on brže prolazi i nestaju neprijatni osećaji tenzije i iscrpljenosti koji su rezultat te borbe.

Ako želite da prihvatite strah nemojte analizirati, osporavati i udubljivati se u strašne misli koje se javljaju zajedno sa strahom (te misli su strah i ne treba im se opirati), nemojte pokušvati da ih kontrolišete ili oterate, nemojte pokušavati da skrećete pažnju na nešto drugo. Umesto svega toga budite svesni da su te misli samo simptom straha i ništa više, nemojte bukvalno shvatati njihovo značenje, dozvolite da se misli javljaju, slobodno i bez otpora dolaze i prolaze, konstatujte njihovo prisustvo ali se ne bavite njiima, ne ulazite u analize, zamišljanja šta bi bi bilo kada bi bilo, ne vodite sami sa sobom unutrašnji dijalog. Zauzmite distancu prema tim mislima i posmatrajte kako dolazi i prolaze, kao što i sam osećaj straha u telu dolazi i prolazi. Ako to uradite primetićete da strah i strašne misli prolaze, gube se i stišavaju. To možete postići samo ako ste u ulozi unutrašnjeg posmatrača koji te misli ne pokušava da kontroliše, suzbije, shvati i tretira bukvalno.

Kako to izgleda u praksi?

Zamislimo da osoba ima opsesivnu misao da će povrediti neku sebi dragu osobu? Ta misao je uporna, iracionalna, intruzivna (sama se nameće), praćena je osećajem straha i teskobe i osoba ima utisak da nema kontrolu nad njom. Šta ta osoba može uraditi kada se javi ta opsesivna misao? Osoba ima dve mogućnosti.

Prva mogućnost je da se automatski poistoveti sa tom mišlju, da je shvati bukvalno, istinito i da krene da je potiskuje, analizira ili ubeđuje sebe u suprotno. Na taj način osoba se bavi tom mišlju i na taj način je održava, posvećuje joj punu pažnju i daje joj snagu što onemogućava da misao i osećaj straha u telu prođu. Svaka misao kojom se ne bavimo aktivno dođe i prođe, čak i one misli koje su nabijene strahom ili nekim drugim negativnim osećanjem. U ovom slučaju misao se opire, opstaje, čak se javljaju i druge slične misli, osoba postaje sve više anksiozna, udubljuje se sve više i više u zastrašujuće fantazije, oseća se iscrpljeno od borbe sa tim mislima i strahom i sve to traje relativno dugo.

Drugi scenario je da osoba prepozna i konstatuje tu misao i odmah je označi kao simptom straha, ne shvata je i neinterpretira kao istinitu, već na nju gleda samo kao mentalni izraz straha, zastrašujuću imaginaciju. Zahvaljajući tome osoba prestaje da se udubljuje u sadržaj te misli, ne bori se sa njom, misao je i dalje tu ali kako osoba nastavlja da je neanalitički posmatra misao počinje da slabi zajedno sa telesnim osećajem straha dok na kraju skroz ne izbledi. U ovom scenariju strah i strašne misli ne istrajavaju dugo, čak nestaju posle nekoliko minuta posmatranja, neuplitanja, neopiranja i nepoistovećivanja. Jako je važno da osoba na vreme, odnosno na početku krene da primenjuje opisanu strategiju a ne da se skroz uplete i udubi u strašne misli pa tek onda pokušava da se distancira od njih. Nakon što se misao povukla osoba se ne oseća iscrpljeno i umorno jer borbe nije bilo. Strah je došao i prošao.

Kako znamo da su ove misli samo simptom straha i ništa više od toga?

Kada osoba u potpunosti bez opiranja prihvati strah i on prođe u potpunosti i osoba ponovo, svesno se fokusira na ove misli, više se nejavlja osećanje straha.

Iako je cela ova procedura jednostavna, njena primena u praksi nije skroz jednostavna, naročito ne na početku kada osoba krene da je primenjuje. Zašto je to tako? Zato što je osoba navikla da radi suprotno i radila je to godinama pa je to postala jedna ukorenjena navika. Navike se ne menjaju lako i brzo ali se mogu promeniti postepeno tako što postepeno staru, štetnu naviku zamenimo novom navikom koja je korisna i zdrava. Mnogo je lakše naučiti da pišete s desna na levo ako to činite od početka nego ako prvo naučite da pišete s leva na desno i to činite godinama.

Drugi problem koji se javlja u praksi jeste motivacija. Osoba koja se godinama bori sa strahom ili drugim neprijatnim osećanjima ima snažan motiv da izbegava strah jer joj to donosi kratkoročnu dobit, odnosno osećaj trenutnog olakšanja. Međutim, dugoročno gledano problem se time održava a često i uvećava.

Treći razlog zašto mnogi ne uspevaju da odustanu od borbe sa strahom jeste neistrajnost. Odustaju na početku, čim vide da im ne ide odmah i lako. Ili ne primenjuju celu proceduru veća samo neke delove i strah i dalje istrajava pa oni zaključuju da oni to ne mogu.

Četvrti razlog je često nesvesno identifikovanje sa strahom. Osoba nesvesno odbija da se suoči sa strahom jer veruje da to što oseća strah je čini slabom ili bespomoćnom osobom. Niko ne želi da vidi sebe kao slabu ili bespomoćnu osobu. Strah nikoga ne čini slabim ili bespomoćnim ali opiranje strahu izaziva osećaj slabosti, iscrpljenosti i bespomoćnosti.

Šta radimo sa strahom u okviru psihoterapijskog procesa?

U psihoterapijskoj praksi ja prvo klijente učim kako da prošire svoju svesnost i znanje o strahu, učim ih da ga razumeju i sagledaju iz jednog drugog, njima novog ugla. Zatim ih učim opisanim i sličnim strategijama, pratim kako oni to primenjuju u praksi, analiziram to što oni rade i dajem im povratne informacije o tome šta su dobro radili a šta treba da promene. Pored toga radim na njihovoj motivaciji i istrajnosti kako bi ceo proces izveli uspešno i do kraja.

Koliko to traje?

Nekada je to relativno brz a nekada ne tako brz proces. Od čega to zavisi? Najviše zavisi od klijentove motivacije i spremnosti za saradnju, odnosno jačine klijentovog motiva da se oslobodi straha. Kod motivisanih klijenata proces ide brzo i daje dugoročne i generaliozovane rezultate što je karakteristika svake prave promene.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

www.vaspsiholog.com

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

Zašto je nekim ljudima teško da se oslobode negativnih emocija?

Zašto je nekim ljudima teško da se oslobode negativnih emocija?

Nijedno osećanje samo po sebi nije ni negativno ni pozitivno. Sva osećanja su jedna vrsta telesnog uzbuđenja a ono što im daje kvalitet pozitivnog ili negativnog doživljaja jeste evaluacija (procena, etiketa, značenje koje ste odabrali da pripišete situaciji, događaju u kojem se emocija javlja ili samoj emociji). Osećanje samo po sebi je samo vid eneregije u pokretu, energije kojoj ćemo dozvoliti da slobodno struji ili ćemo se sa njom boriti.

U slučaju da dopuštamo energiji osećanja da struji bez otpora, ne opiremo joj se, ta energija će prostrujati kroz telo i neće stvarati neprijatne blokade i telesne senzacije. U slučaju da se opiremo toj energiji, odnosno njenom slobodnom kretanju, u telu će se stvoriti energetske i mišićne blokade, koje stvaraju doživljaj nelagodnosti, napetosti, bola, otupelosti, apatije, umora i sl.

U slučaju da blokiramo eneregiju osećanja (ekspresiju osećanja) duže vreme, te blokade će postati hronične i svakodnevno će nas ograničavati u ekspresiji, konataktu sa sobom i doživljavanju (kako neprijatnih tako i prijatnih osećanja). Naše reakcije (emocije) i njihovo trajanje direktno određuju kvalitet našeg života. Veoma je važno da naglasimo da kvalitet našeg života u tom smislu zavisi 100% od nas samih, odnosno od sposobnosti da prihvatamo i ne vezujemo se za osećanja.

Svi znamo da nema osećanja bez telesnog doživljaja, odnosno telesnih simptoma. Svako osećanje manifestuje se istovremeno na tri nivoa:

  1. Telesnom – u vidu telesnih senzacija (na primer: ubrzan puls, promene u disanju, vrući talasi i sl.)
  2. Emocionalnom – osećaj uzbuđenja koji se doživljava kao prijatan ili neprijatan
  3. Mentalnom – misli, mentalne predstave (imaginacija), uverenja

Osoba može blokirati ekspresiju osećanja na sva tri nivoa. Zašto ljudi blokiraju ekspresiju osećanja? Postoje dva bazična razloga za to:

  1. Anksioznost povodom neprijatnosti – osoba veruje da su određena osećanja veoma neprijatna (kao na primer: tuga, ljutnja, povređenost, strah i sl.) i da bi suočavanje sa njima bilo suviše bolno i neprijatno. Anticipacija (očekivanje) te neprijatnosti uzrokuje anksioznost (strepnju) i otpor (blokadu) ka suočavanju sa emocijom što dovodi do neprijatnog doživljaja i tenzije, napetosti i drugih neprijatnih telesnih senzacija. Kada se to dogodi osoba veruje da je upravo taj neprijatni doživljaj potvrda da je suočavanje sa emocijama samo po sebi neprijatno i bolno i da ne treba da se više sa njima suočava. Ako se osoba suoči sa emocijom, bez tog početnog negativnog očekivanja, osoba neće doživeti neprijatnost već samo protok energije i otpuštanje uzbuđenja.
  2. Poistovećivanje sa emocijom – osoba se često poistovećuje sa nekim svojim negativnim osećanjem i veruje da je ta negativna emocija potvrda da osoba ima neki negativni atribut, odnosno da ima neke delove identiteta koje opaža kao nepoželjne. Ako se osoba poistovećuje sa emocijama onda ona postaje vezana za njih i zbog toga ne može da ih otpusti. To kasnije vodi do stvaranja negativnih emocija prema vlastitiom selfu (kao što su: ljutnja na sebe, osećaj manje vrednosti odnosno ego anksioznost, krivica i sl.).

Dakle, ako želite da postanete slobodni i oslobođeni od negativnih emocija, odustanite od podele na negativne i pozitivne emocije već prihvatite i suočite se sa bilo kojom emocijom. Naučite da prihvatate svoje emocije bezuslovno, jer to su ipak samo emocije, prolazne reakcije.

Prihvatite sledeće činjenice u vezi emocija:

  1. Svaka emocija je prolazno stanje
  2. Svaka emocija je vaša reakcija ali niste Vi ta reakcija
  3. Svaka emocija je energetsko kretanje i vrsta telesnog uzbuđenja bez obzira da li je vi opažate kao pozitivnu ili negativnu
  4. Napravite jasnu razliku između situacije i vaše reakcije na tu situaciju. Emocije i misli su u vama a ne u spoljašnjoj realnosti. Situacije su samo okidači ali ne i uzroci vaših reakcija, odnosno emocija. To znači da vi imate moć da promenite svoje reakcije jer one zavise od vas.
  5. Suočite se sa emocijama bez analiziranje i otpora, jer ako zanemarite vaše misli i značenja koja pridajete toj emociji, emocija je samo telesno pražnjenje i reakcija koja prolazi
  6. Posmatrajte emocije kao telesna iskustva, neanalitički i dozvolite punu ekspresiju osećanja, bez stezanja, ograničavanja disanja i svesnosti o doživljaju koji trenutno osećate
  7. Kada doživljavate emociju budite u sadašnjem trenutku, ne dozvolite da po navici upadnete u fantaziju vremena (vraćanje u prošlost ili projekciju budućnosti)
  8. Analizirajte svoje ponašanje ili značenje emocionalne reakcije tek kada je emocija prošla
  9. Budite svesni da misli koje vam se javljaju zajedno sa emocijom nisu činjenice već one samo odražavaju vaš, subjektivni ugao gledanja na situaciju, uvek postoji više uglova gledanja na istu situaciju
  10. Vaš način ponašanja ne mora biti u skladu sa emocijom koju doživljavate jer to kako ćete se ponašati je stvar vaše svesne odluke koja se bazira na proceni situacije. Nijedna emocija koliko god ona bila intenzivna vas ne može navesti da uradite nešto što inače ne biste.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

Email: onlinepsihoterapija@gmail.com

Skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

Suočavanje sa strahom

Suočavanje sa strahom

Mnogi me pitaju da li je moguće pobediti strahove? U samoj formulaciji ovog pitanja sadržan je uzrok problema. Odgovor je NE. Strahove ne možemo pobediti, možemo ih samo prevazići. Zašto?

Ako govorimo o borbi, to podrazumeva da u konfliktu učestvuju bar dve strane. Pobeda jedne strane podrazumeva poraz druge. Znači ako govorimo o strahu, pobediti strah bi značilo izvojevati pobedu nad sobom, odnosno poraziti sebe. To je paradoksalno i stoga je nemoguće.

Strah je deo nas, deo onoga ko se plaši. Onaj ko se plaši je u isto vreme subjekat i objekat straha. Dakle, onaj ko misli da strahove može pobediti, zapravo ne priznaje strah, ne priznaje da je on/ona taj koji se plaši. Tu je reč o poricanju straha. Onaj ko ne priznaje svoj strah nastoji da ga potisne, suzbije ili eliminiše na sve moguće načine. Problem je u tome što se strah (kao ni jedno drugo osećanje) ne može potisnuti u potpunosti. Obično se dešava suprotno, što ga više potiskuje to vam se on više vraća u jednom ili drugom obliku. Znači, potiskivanje straha je apriori osuđeno na neuspeh.

Iracionalni, neurotski strahovi

U ovom tekstu govorimo o tzv. neurotskim, iracionalnim strahovima a ne tzv. realnim strahovima (kao što su strah da će nas pregaziti auto koji sumano ide ka nama i sl.). Neurotski strahovi su podjednako realni s tim što postoji razlika u objektu straha. Neurotski strahovi obično su strahovi od određenih ideja i misli u koje osoba veruje (a procenjuje ih kao ugoržavajuće, opasne po sebe) ili osećanja kojih se osoba plaši.

Kako prevazići strahove?

Ako ne možemo pobediti strah, ako ga ne možemo potisnuti, ako ne možemo pobeći od njega, šta onda možemo učiniti sa strahom? Bez obzira o kojoj vrsti straha je reč (fobijski strahovi, panika, slobodno lebdeći strah itd.) postoji samo jedan konstruktivan način za tretiranje straha. To je suočavanje. Za razliku od potiskivanja i negiranja, suočavanje sa strahom podrazumeva prihvatanje straha, odustajanje od izbegavanja i osvešćivanje onoga čega se bojimo.

Suočavanje sa strahom podrazumeva sledeće:

Promenu stava prema strahu – podrazumeva prihvatanje sledećih ideja: da strah nije opasan već samo neprijatan, da se može podneti, da strah sam po sebi ne dovodi do bolesti (telesne niti duševne), da se strah može prevazići jedino suočavanjem i izlaganjem a nikada izbegavanjem i potiskivanjem, da strah nije izraz slabosti a da je suočavanje sa strahom izraz hrabrosti, da je strah normalna pojava i deo ljudske prirode, da je strah prolazan.

Dolaženje do saznanja čega se zaista bojimo – mi se nikada ne bojimo situacija (kao što su vožnja liftom, povišen puls, visina, javni nastup, upoznavanje, intervju za posao itd.) već značenja koje pridajemo tim situacijama. Značenja (očekivanja, predviđanja, zaključivanja o posledicama) su ta koja nas zastrašuju a ne same situacije. To znači da se mi najčešće plašimo ideja u koje verujemo a ne neposredne realnosti koja nas okružuje. Kada jednom otkrijemo i izgovorimo te ideje onda smo u stanju da na njih utičemo, menjamo ih ili ih korigujemo.

Prihvatanje da se strah ispolji u celosti – podrazumeva izlaganje situacijama u kojima osećamo strah, dopuštanje da se strah pojavi i ostajanje u situaciji dok strah ne prođe. Na taj način dokazujemo sebi da strah sam po sebi nije opasan, da ga možemo podneti i da to ako se plašimo ne znači nužno i da je sama situacija opasna. Da bi smo mogli da se oslobodimo straha moramo ga pustiti da se pojavi i prestane. Ovu proceduru je potrebno dosledno ponavljati, sve dok strah u potpunosti prestane da se javlja u tim situacijama.

Usvajanje strategija za suočavanje sa strahom – učenje šta možemo sve preduzeti i učiniti dok se suočavamo sa strahom. Možemo korisiti neke od tehnika disanja koje uvode u relaksaciju, možemo tokom izlaganja osporavati ideje kojima stvaramo strah i zameniti ih idejama koje su realističnije i kojima se ohrabrujemo. Pogledajte programe samopomoći koji se tiču prevazilaženja napada panike i opsesivnih misli.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com