Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Strah kao i bilo koje drugo osećanje opstaje samo ako se borite sa njim, jer osećanja kao i misli su po svojoj prirodi prolazne. Da li znate da čak i veoma intenzivna osećanja traju maksimalno do 90 sekundi ako im se ne opirete, odnosno ako dopustite sebi da ih doživite bez otpora? Što se više opirete strahu ili nekom drugom unutrašnjem iskustvu to je strah uporniji i jači. Opiranje znači neprihvatanje, neprihvatanje da se strah oseti, doživi. Opiranje strahu odvija se i na mentalnom i na telesnom nivou.

Kako se opiremo strahu na nivou tela?

Na telesnom nivou osoba se steže, steže stomak, noge, podiže ramena, steže mišiće vrata, ramena ili potiljka itd. Pored toga osoba ograničava disanje, ne udiše dovoljno duboko, ne izdiše do kraja, diše samo gornjim ili samo donjim delom grudnog koša, diše isprekidano, brzo i sl.

Ako želite da odustanete od borbe sa strahom, odnosno da prestanete da mu se opirete, obratite pažnju na vaše telo kada se strah javi. Postanite svesni tela i uočite da li se negde stežete, gde u telu osećate tenziju, grč, neprijatnost. Opustite onda taj deo tela. To možete uraditi svesno jer svi skeletni mišići su pod uticajem vaše volje, možete ih voljno opustiti. Spustite ramena ako su vam podignuta, opustite vrat koliko možete, opustite ili savite noge, opustite stomak, dijafragmu i karlicu.

Obratite pažnju na disanje

Postanite svesni svog disajnog obrazca. Da li izdišete do kraja ili ograničvate izdah? Usporite disanje i izdahnite do kraja. Da li pravite pauze između udaha i izdaha, da li vam je disanje nepovezano i isprekidano? Ako jeste, počnite da dišete povezano, odnosno nemojte praviti pauze između udaha i izdaha. Izdahnite uvek do kraja.

Kako se opiremo strahu na mentalnom nivou?

Na mentalnom nivou sa strahom se borimo tako što pokušavamo da ga potisnemo, analiziramo i udubljujemo se u strašne misli koje su sastavni deo straha (kognitivni simptom straha), pokušavamo da te misli iskontrolišemo, zaustavimo ili pokušavamo da skrenemo pažnju na neki drugi sadržaj (distrakcija pažnje). Sve navedene strategije vode ka održavanju straha i unutrašnjeg konflikta, odnosno sprečavanja da se strah doživi i otpusti u celosti. Niko ne može pobediti, nadvladati svoj strah.

Šta učiniti umesto opiranja strahu?

Strah je jedino moguće prihvatiti, osetiti i otpustiti, pustiti da sam ode bez otpora. Ono što osoba naziva kontrolom zapravo je otpor prema strahu a ne stvarna kontrola. Što se manje borite sa strahom to on brže prolazi i nestaju neprijatni osećaji tenzije i iscrpljenosti koji su rezultat te borbe.

Ako želite da prihvatite strah nemojte analizirati, osporavati i udubljivati se u strašne misli koje se javljaju zajedno sa strahom (te misli su strah i ne treba im se opirati), nemojte pokušvati da ih kontrolišete ili oterate, nemojte pokušavati da skrećete pažnju na nešto drugo. Umesto svega toga budite svesni da su te misli samo simptom straha i ništa više, nemojte bukvalno shvatati njihovo značenje, dozvolite da se misli javljaju, slobodno i bez otpora dolaze i prolaze, konstatujte njihovo prisustvo ali se ne bavite njiima, ne ulazite u analize, zamišljanja šta bi bi bilo kada bi bilo, ne vodite sami sa sobom unutrašnji dijalog. Zauzmite distancu prema tim mislima i posmatrajte kako dolazi i prolaze, kao što i sam osećaj straha u telu dolazi i prolazi. Ako to uradite primetićete da strah i strašne misli prolaze, gube se i stišavaju. To možete postići samo ako ste u ulozi unutrašnjeg posmatrača koji te misli ne pokušava da kontroliše, suzbije, shvati i tretira bukvalno.

Kako to izgleda u praksi?

Zamislimo da osoba ima opsesivnu misao da će povrediti neku sebi dragu osobu? Ta misao je uporna, iracionalna, intruzivna (sama se nameće), praćena je osećajem straha i teskobe i osoba ima utisak da nema kontrolu nad njom. Šta ta osoba može uraditi kada se javi ta opsesivna misao? Osoba ima dve mogućnosti.

Prva mogućnost je da se automatski poistoveti sa tom mišlju, da je shvati bukvalno, istinito i da krene da je potiskuje, analizira ili ubeđuje sebe u suprotno. Na taj način osoba se bavi tom mišlju i na taj način je održava, posvećuje joj punu pažnju i daje joj snagu što onemogućava da misao i osećaj straha u telu prođu. Svaka misao kojom se ne bavimo aktivno dođe i prođe, čak i one misli koje su nabijene strahom ili nekim drugim negativnim osećanjem. U ovom slučaju misao se opire, opstaje, čak se javljaju i druge slične misli, osoba postaje sve više anksiozna, udubljuje se sve više i više u zastrašujuće fantazije, oseća se iscrpljeno od borbe sa tim mislima i strahom i sve to traje relativno dugo.

Drugi scenario je da osoba prepozna i konstatuje tu misao i odmah je označi kao simptom straha, ne shvata je i neinterpretira kao istinitu, već na nju gleda samo kao mentalni izraz straha, zastrašujuću imaginaciju. Zahvaljajući tome osoba prestaje da se udubljuje u sadržaj te misli, ne bori se sa njom, misao je i dalje tu ali kako osoba nastavlja da je neanalitički posmatra misao počinje da slabi zajedno sa telesnim osećajem straha dok na kraju skroz ne izbledi. U ovom scenariju strah i strašne misli ne istrajavaju dugo, čak nestaju posle nekoliko minuta posmatranja, neuplitanja, neopiranja i nepoistovećivanja. Jako je važno da osoba na vreme, odnosno na početku krene da primenjuje opisanu strategiju a ne da se skroz uplete i udubi u strašne misli pa tek onda pokušava da se distancira od njih. Nakon što se misao povukla osoba se ne oseća iscrpljeno i umorno jer borbe nije bilo. Strah je došao i prošao.

Kako znamo da su ove misli samo simptom straha i ništa više od toga?

Kada osoba u potpunosti bez opiranja prihvati strah i on prođe u potpunosti i osoba ponovo, svesno se fokusira na ove misli, više se nejavlja osećanje straha.

Iako je cela ova procedura jednostavna, njena primena u praksi nije skroz jednostavna, naročito ne na početku kada osoba krene da je primenjuje. Zašto je to tako? Zato što je osoba navikla da radi suprotno i radila je to godinama pa je to postala jedna ukorenjena navika. Navike se ne menjaju lako i brzo ali se mogu promeniti postepeno tako što postepeno staru, štetnu naviku zamenimo novom navikom koja je korisna i zdrava. Mnogo je lakše naučiti da pišete s desna na levo ako to činite od početka nego ako prvo naučite da pišete s leva na desno i to činite godinama.

Drugi problem koji se javlja u praksi jeste motivacija. Osoba koja se godinama bori sa strahom ili drugim neprijatnim osećanjima ima snažan motiv da izbegava strah jer joj to donosi kratkoročnu dobit, odnosno osećaj trenutnog olakšanja. Međutim, dugoročno gledano problem se time održava a često i uvećava.

Treći razlog zašto mnogi ne uspevaju da odustanu od borbe sa strahom jeste neistrajnost. Odustaju na početku, čim vide da im ne ide odmah i lako. Ili ne primenjuju celu proceduru veća samo neke delove i strah i dalje istrajava pa oni zaključuju da oni to ne mogu.

Četvrti razlog je često nesvesno identifikovanje sa strahom. Osoba nesvesno odbija da se suoči sa strahom jer veruje da to što oseća strah je čini slabom ili bespomoćnom osobom. Niko ne želi da vidi sebe kao slabu ili bespomoćnu osobu. Strah nikoga ne čini slabim ili bespomoćnim ali opiranje strahu izaziva osećaj slabosti, iscrpljenosti i bespomoćnosti.

Šta radimo sa strahom u okviru psihoterapijskog procesa?

U psihoterapijskoj praksi ja prvo klijente učim kako da prošire svoju svesnost i znanje o strahu, učim ih da ga razumeju i sagledaju iz jednog drugog, njima novog ugla. Zatim ih učim opisanim i sličnim strategijama, pratim kako oni to primenjuju u praksi, analiziram to što oni rade i dajem im povratne informacije o tome šta su dobro radili a šta treba da promene. Pored toga radim na njihovoj motivaciji i istrajnosti kako bi ceo proces izveli uspešno i do kraja.

Koliko to traje?

Nekada je to relativno brz a nekada ne tako brz proces. Od čega to zavisi? Najviše zavisi od klijentove motivacije i spremnosti za saradnju, odnosno jačine klijentovog motiva da se oslobodi straha. Kod motivisanih klijenata proces ide brzo i daje dugoročne i generaliozovane rezultate što je karakteristika svake prave promene.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

www.vaspsiholog.com

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

Vaš Psiholog

13 komentara na: “Kako da prestanete da se borite sa strahom?

  1. semko says:

    Da li je normalno onda da covjek pogresno interpretira realnost u situacijama u kojima osjeca strah i druge negativne emocije ,tj,je li nemoguce osjecati bijes,strah,stid a istovremeno imati suprotne,drugacije i racionalne misli,ako su vec misli kao sto kazete sastavni dio osjecanja?

  2. Pingback: Jednostavna tehnika za kontrolu opsesivnih misli | Vaš psiholog

  3. Pingback: Šta je uzrok napada panike? | Vaš psiholog

  4. Mima says:

    Zamislimo da osoba ima opsesivnu misao da će povrediti neku sebi dragu osobu? Ta misao je uporna, iracionalna, intruzivna (sama se nameće), praćena je osećajem straha i teskobe i osoba ima utisak da nema kontrolu nad njom. Šta ta osoba može uraditi kada se javi ta opsesivna misao?

  5. Mima says:

    To je ono sto se meni stalno dogadja.Vec tri godine se mucim sa tim.Mislim proslo je,a onda opet krene isto.Stalno razmisljam o tome i analiziram to moje stanje.Trudim se sama ovo da prevazidjem,ali ne uspeva.Samo imam strah da ne poludim.Sta raditi?

  6. Mima says:

    Mnogo me nervira to moje stanje.To nisam ja.Imala sam puno stresova i okidaca za sve ovo.Akumuliralo i na kraju pocelo da se ispoljava na ovaj nacin.Svega sam pocela da se plasim.Da sebi nesto ne uradim,da decu i muza ne povredim,i nikako to da izbacim iz glave.Nervira me sto to ne prolazi.Onda krece anksioznos…Puna sam negativnih i opsesivnih misli!Kako ovo prevazici?

  7. Anja says:

    Pozdrav hvala na tekst pokusavam da se izborim sa ovim problemom.. imam pitanje.. strah kao strah treba pustiti da ode i prodje ali nekad mi ne ide bas iz ruke.. od uzbudjenosti i napetosti sam citala neke stvari i sokirana sam i sad me jos veci strah hvata da mozda ovo sto inam ne preraste u neku psihozu.. citala sam da ko ima okp da on najlakse ili recimo njegovo djete moze da dobije schizofreniju i negde pisalo da je to kao pocetak neke psihoze.. jedno vreme sam bila super verovala sam da nisam psihoticna a sad.. posto sam ranije imala agresivne i nizarnw misli i slike mi se vrtele ispred ociju kako ubijam sebe moje djete .. te misli su mi se sad opet povratile ali nekako na gori nacin i opet sama sebi nemogu da dokazem da je samo misao i anksioznost.. lose se osecam mislim opet da imam shizofreniju ili da sam korak do nje.. sta kazete na to.. jedan dobar savjet mi je potrebammda se izvucem i opet uzivam kao pre jer vec jednom sam prebrodila ali sad opet sumnjam mislim da ludim da ce mi se impulsi i misli ostvartiti

    • Oleg says:

      I ja sam citao da neki koju subinalinoosesivne misli da su postali psihoticni zato sto nisu mogli vise da razlikuju sta su misli inrealnost.. imaju neke studio koje su to potvrdile da napr od 60 dobiju napr 7 psihozu.. a vi pisete skroz suprotno.. mozete nesta da kazete na ovo pozdrav

  8. Oleg says:

    Pardon na greseke.. gore sam hteo da napisem da nu neki postali paihoticni ili dobili schizofreniju od opsesivni misli

  9. Ilda says:

    Dali je moguce da se anksioznot vraca nakon tri cetiri dana sa svim njejim simptomima aktivirana uz neke misli koje ne zelim da imam i traje neprestalno dok samu sebe ne smirim napr citajuci da misli koje imam i to su bas neke bez irationalne i bizarne misli koje mi se uvjek vracaju i cesto su agresivne teraju me da ucinim sebi nesta ili mojim najmilima. Sve sam to cesto uspela da resim ali nikako ovo zato sto mislim da je mozda neki drugi poremecaj da sam monstrum. Zato sto mi se u tako brzo vreme anksioznost i misli vracaju nekad osecam samo neki naboj u sebi i odma znam da se sve opet vraca i nikako da resim ovo . Probudim se a noge i ruke mi uzrnnele jer vim se probufim imam neku misao koja me uznemiri i pokvari mi dan. Stvarno upadam vec u depresiju jer minse anksioznot brzo vrati a kad nestane onda sam super zasto je to tako naporno ta bolest kao da postoju neki demoni koji mi ne daju mira koji mi aktiviraju te misli i simptome oovecane anksioznost da sumnjam u svoj um .. pozz

  10. Ilda says:

    Stvarno imam vec osecaj da ludim gubim razum ovo mi da nekoliko dana mira onda opet. Ovo nije normalno da me ovako muci sve sam probala cak i da pustim sve onda mi bide bolje malo dobro i opet sve isto ja vise neznam sta mi je umesto da budem majka da se brinem za normalno stvari ja mislim na gluposti i slike kako mucim svoje djete pa ako ja nisam monstrum ja neznam odma mi padne na pamet oni koje to rade odma pomislim da je to mozda neka moja zelja ili da su moje misli pravo ja a da glumim nekog ko nisam ovo me najvise izludjuje pocinjemd da sumjan jer osecam kao neki nagon ro da uradim a mala mi ima vec cetiri godine nemoguce da sam u neku depresiju ili slicno sumnjam ako mi mozete dati savjet jesul ovako misli tagodje neke opsesivne misli koje aktiviraju anksioznost

  11. Ilda says:

    Sto posto sam slucaj za psihjatriju i mislim da cu lorati da pijem tablete da mi potiskuju ove misli koje mislim da je neka zelja da ne uradim da ne poludim .. ufff vise ovako sam sadvim normalna majka niko nezna da sam luda sto imam ovake misli

  12. Ilda says:

    Ne idu mi iz glave oni montrumi koji to rade pa lislim da sam ja jedna od njih da cu mozda morati da pijem tablete da nebi izgubila kontrolu da potiskujem svoje misli pa i misli koje su mozda pravo ja moje zelje itd. Te misli me najvise izludjuje zato sto mislim da imam dva liva dva zivota jedan u kojoj sam normalna supruga majka itd a drugi koje zivi u meni koji zeli napolje boze ove misli su sto posto znak ludila ili pocetak da ludim .. analiziram svaku svoju misao sliku mislim onda da je slika halucinacija da ako pomislim da cujem kao pravi psihopata napr ubi se ubi itd.. sto posto ludim. Strah me ponekad mi je i smesno sve ovo zato sto znam da je gluposti a sta ako nije ako sam to ja ako sam u poslednem zivotu bila losa pa mi se sad u ovaj zivot vraca itd itd .. i jos sto neke ovake iracionalne bizarne misli i slike.. moje pitanje jesuli ovo sve opsesivne misli i gde opsesivne misli vec prestaju gde pocinje ludilo sve mislim da sam vec poludila.. borim se necu na sve ovo da mislim ali sve je jace od mene dali bi trebala da pusim sve ovo da mislim namerno dok strah ne prestane drugi nacin vise nemam ili da pijem tablete

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *