Kako strpljivije čekati

Kako strpljivije čekati

Verovatno ste se više puta u životu susreli sa situacijom da čekate na nešto a vi sami niste u mogućnosti da utičete da se taj proces ubrza. Svima su poznata čekanja u dugim redovima za šalterom, kasom, u bolničkim čekaonicama ili čekanje na gradski prevoz. Često nam se javlja potreba da brzo završimo ono što smo naumili a kada se suočimo sa činjenicom da moramo ostati duže od predviđenog pa smo povodom toga frustrirani, razočarani a u najvećem broju slučajeva besni. Dešava se da usled svih ovih emocija, potpuno odustanemo od čekanja i odemo, ali tako nećemo završiti posao zbog kog smo došli.

Naša negativna osećanja u takvim trenucima podržavaju misli koje automatski počnu da nam se „vrzmaju“ po glavi. Na primer: ,,Zašto opet ovoliki red?“, ,,Ne mogu da verujem da moram ovoliko da čekam!“. Frustracija usled čekanja može ponekad biti pojačana nizom spoljašnjih faktora. Na primer, dugo čekanje izaziva fizički bol u nogama i leđima, prostorije u kojima čekamo mogu imati slabu ventilaciju, a neretko moramo još negde da stignemo u predviđenom roku koji sada moramo da pomeramo.  Kada se sve ove činjenice uzmu u obzir onda se javljaju i misli: ,, Ja više ne mogu da izdržim ovde!“, ,,Ovo postaje nepodnošljivo!“, ,,Ovo nije smelo da se dogodi sada ću zakasniti na posao.“. Sve može ići i dalje- konkretnu situaciju u kojoj smo se našli povezujemo sa opštim stanjem i vršimo globalnu negativnu procenu života i životnih uslova:,,Sve je propalo!“, ,,Ništa ne funkcioniše kako treba!“,itd.

Misli koje nam se javljaju, iako nam se u prvom trenutku čine kao logične, zapravo su vrlo disfunkcionalne jer su kognitivna podrška našoj već postojećoj frustraciji. Ako zamislimo da je bes jedna ogromna grudva snega koja se spušta niz liticu i postaje sve veća, onda je sila teže koja joj to omoguićava u našem slučaju sila misli koje se javljaju u našoj glavi. Dakle, da bismo umanjili našu frustraciju pri čekanju moramo prvo promeniti naš način razmišljanja. Na primer, ,,Red jeste dugačak, ali ne vredi se nervirati jer to neće uticati da se proces ubrza.“, ,,Voleo bih da završim ranije, ali nije smak sveta ako ostanem duže.“, ,,Ne postoji pravilo koje bi zabranilo da postoje dugački redovi, ovo je potpuno regularna situacija i moram joj se prilagoditi.“,itd. Kada upotrebimo ovakav način razmišljanja naša frustriranost će opasti u velikoj meri.

Za mnoge problematične situacije u životu potrebno je decentrirati se iz sopstvene uloge i sagledati stvari iz ugla drugih. U ovoj konkretnoj situaciji uvek možemo da se poistovetimo sa drugim ljudima koji takođe čekaju. Tačno je neki su ispred nas, ali oni su stigli ranije i zato su tu, veliki broj je i iza nas i svi čekaju. Dakle, nismo samo mi u ,,nebranom grožđu“ već su i drugi.

Negativne misli i sa njima negativne emocije možemo stopirati korišćenjem mehanizma distrakcije odnosno ometanja. Ako znamo da ćemo negde čekati na nešto uvek možemo poneti neko ,,sredstvo distrakcije“ koje će nam pomoći da se mentalno izmestimo iz date situacije. Na primer, možemo poneti novine, časopis, strip, knjigu ili uređaj za slušanje muzike. Ako smo sve ovo zaboravili možemo se mentalno  distancirati i razmišljati o nekim za nas važnim temama o kojima nismo imali vremena da razmišljamo od svakodnevnih obaveza, to mogu biti i neke relaksirajuće teme koje će proizvesti pozitivne emocije.  Možete takođe u sebi pevušiti neku pesmu ili se sećati nekih skorašnjih duhovitih situacija, to će siugurno imati pozitivno dejstvo.

Ono što ostaje za kraj je da pokušate da sve ovo primenite u praksi. Redova i čekanja ima na svakom koraku, od toga ne možemo da pobegnemo ali možemo sa tim na adekvatan način da se izborimo.

Sanja Marjanović

dipl.psiholog

 

Pohvala kao sredstvo upravljanja ponašanjem

Pohvala kao sredstvo upravljanja ponašanjem

Kada se pomene reč upravljanje ponašanjem mnogi laici (ali i neki psiholozi) neopravdano i odmah pridaju tome negativno značenje. Neki smatraju da je upravljanje tuđim ponašanjem apriori nemoralan čin, ugrožavanje nečije slobode i sl. Ali da li je to uvek tako?

Da li je svako naše nastojanje da upravljamo ponašanjem drugih nemoralan čin?

Nije. Šta radimo kada želimo da naučimo decu da se ponašaju ili ne ponašaju na određeni način? Šta činimo kada nastojimo da ubedimo saradnike, kolege, koleginice da slede naše ideje? Šta se dešava kada lekar nastoji da uveri pacijenta da promeni svoje navike kako bi ozdravio? Šta se dešava kada psiholog nastoji da uveri klijenta da promeni svoj način razmišljanja? Šta se dešava kada nastojimo da ostavimo dobar utisak kod partnera? Sve su to primeri iz svakodnevnog života kada mi nastojimo da upravljamo tuđim ponašenjem kako bi ostvarili neki svoj cilj.

Kako da upravljamo tuđim ponašanjem na moralan način?

Postoji samo jedan način – nagrađivanje. Da bi se neka osoba ponašala na način na koji vi želite potrebno je da to ponašanje nagradite. Nagrada je nešto što izaziva zadovoljstvo, nagrada je pokretač ponašanja. Kada nečije ponašanje nagrađujete, vi zapravo toj osobi obezbeđujete zadovoljstvo, prijatnost i motivišete osobu da i dalje čini ono što nagrađujete. Na taj način oba učesnika u interakciji pobeđuju, odnosno imaju dobit. Ovo ne treba shvatiti bukvalno jer nije moguće kod osobe izazvati ponašanje koje je za tu osobu moralno-vrednosno neprihvatljivo. Moguće je upravljati samo onim ponašanjima koje je osoba inače spremna da učini.

Pohvala kao nagrada

Jedno od najboljih vrsta nagrade kod ljudi jeste pohvala. Pohvala implicira pozitivno vrednovanje, odobravanje i potvrdu nečijeg ponašanja. Pohvala izaziva zadovoljstvo kod osobe koju hvalimo i u tome se ogleda njena snaga za upravljanje ponašanjem. Retko ko je neosetljiv na pohvale. Većini ljudi prijaju pohvale koje se odnose na neko specifično ponašanje, način na koji su se obukli i sl. Setite se kako ste vi regaovali kada vas je neko hvalio, kako ste osećali. Čak i kada ste sumnjali u iskrenost komplimenata koji su vam upućivani osećali ste se prijatno.

Kako da koristite pohvalu kao sredstvo uticaja na druge?

Prvo pronađite šta je to u ponašanju osobe koju ćete pohvaliti zaista vredno pohvale. Postanite senzitivni za ono što ta osoba zaista dobro čini prema vašem mišljenju i pohvalite te obrazce ponašanja. Pohvalite realna ponašanja, ona sa kojima se slažete umesto da dajete lažne komplimente. Davanje lažnih komplimenata može biti efikasno samo na kratke staze jer postoji mogućnost da osoba kojoj upućujete komplimente otkrije šta su vaše namere  i onda cela stvar pada u vodu. Davanje lažnih komplimenata predstavlja laganje, nemoralan čin koji će mnogima biti odbojan (jer je u suprotnosti sa usvojenim vrednosnim sistemom). Pošto uvek možete pronaći neko ponašanje koje može biti predmet pohvale, ne morate izmišljati i davati lažne komplimente. Ona ponašanja koja želite da se učvrste hvalite kad god za to imate priliku a ona koja želite da prestanu nemojte hvaliti. Budite dosledni u nagrađivanju.

Jedna od negativnih odlika našeg (balkanskog) mentaliteta jeste štedljivost na pohvalama i prekomerni kriticizam. Mi smo istrenirani da svuda uviđamo ono što je loše, što ne valja i ono što bi trebalo promeniti. Ali u isto vreme smo vrlo ograničeni u uočavanju pozitivnih događaja ili pozitivnih aspekata nekog ponašanja. Kulturni milje nas je naučio da neuspehe treba kritikovati a da se uspesi podrazumevaju, dakle ne pohvaljuju. To je skroz pogrešna strategija.

Kriticizam uglavnom izaziva negativna osećanja (poput ljutnje, povređenosti i sl.) i motiviše osobu na izbegavanje. Dok kritika (naročito destruktivna) demotiviše, pohvala motiviše. Ako ne verujete probajte pa ćete se uveriti. Ova istina sadržana je u narodnoj poslovici da lepa reč i gvozdena vrata otvara. Ta reč je reč pohvale.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

 

Rešavanje problema

Rešavanje problema

Problemi su deo života, stoga imati probleme je normalna stvar. Za neke to zvuči sasvim očigledno, dok s druge strane neki ljudi su skloni da veruju da problemi ne bi trebali da postoje, da to što neko ima probleme je to pokazatelj lične slabosti (“Jake ličnosti nemaju probleme“), da emocionalne probleme imaju samo oni koji su mentalno poremećeni, da probleme ne treba rešavati jer vreme leči sve itd. Jedno je sigurno, od vašeg stava prema problemima zavisiće i način na koji se odnosite prema njima, da li imate sklonost da ih rešavate ili odlažete, da li su načini na koji pokušavate da ih rešite funkcionalni (u skladu sa vašim željama i ciljevima) ili disfunkcionalni (štetni).

Problemi se najbolje rešavaju racionalnim razmišljanjem. Međutim, racionalni pristup i racionalno razmišljanje nisu jedini načini rešavanja problema. Ljudi često rešavaju probleme i donose odluke na osnovu svog emocionalnog stanja, oslanjanja na mišljenje autoriteta i sl. Kada su u pitanju važne životne odluke racionalno donošenje odluka je ipak najbolji pristup.

resavanje problema

Svaki problem ima neko rešenje. To naravno ne znači da su rešenja idealna. Rešenja problema nikada nisu idealna ali mogu biti sasvim zadovoljavajuća. U svakom slučaju bolje je rešiti problem makar na bilo koji način (nekada manje zadovoljavajući) nego ga ne rešavati uopšte ili ga odlagati. Karl Jung je rekao: Neki problemi se ne mogu rešiti ali se zato mogu prevazići. I to je neko rešenje. Odlaganje i izbegavanje predstavlja disfunkcionalnu strategiju rešavanja problema (jer ne dovode do rešenja ali zato dovodi do pojačavanja emocionalne tenzije koja kasnije otežava rešavanje problema).

Najpovoljnija situacija ze rešavanje problema je kada postoji lična odgovornost za nastanak problema. Najviše moći imamo da promenimo nešto kod sebe (u svom ponašanju ili emotivnom reagovanju) nego kada su spoljašnje oklonosti i uslovi (na koje obično imamo manje moći da utičemo) odgovorni za nastanak problema. Na primer mnogo lakše je da prestanem da pušim (jer to u potpunosti zavisi od mene) nego da nađem novi posao (jer nalaženje novog posla ne zavisi samo od moje aktivnosti već i od raznih spoljašnjih okolnosti).

Problem se rešava aktivnim pristupom, uzdržavanje od određenog ponašanja, odlaganje ili izbegavanje nikada ne dovode do rešavanja problema. Efikasno rešavanje problema podrazumeva da je rešenje legalno i socijalno prihvatljivo kao i da je u okviru mogućnosti i sposobnosti osobe koja rešava problem. Rešavanje problema je proces koji uključuje sedam faza: prepoznavanje problema, formulisanje problema i cilja, kreiranje mogućih rešenja, procena mogućih rešenja, donošenje odluke, primena mogućeg rešenja, provera efekta mogućeg rešenja.

Prepoznavanje problema – podrazumeva prepoznavanje nezadovoljene želje. Pitamo sebe: Šta je to što ja želim a ne dobijam u ovoj situaciji pa osećam milsim i ponašam se na ovaj način?

Definisanje problema i cilja – protebno je definisati problem na način koji omogućava traganje za rešenjem. Jedan od mogućih načina struktuiranog definisanja problema prikazan je u tabeli.

SituacijaSopstvene željeŽelje drugih ljudiKako da“ rečenicaProcena „Kako da“ rečenice
Objektivno opišite specifične, konkretne situacije u kojima se vaš problem ispoljava.Otkrijte listu vaših nezadovoljenih želja u toj situaciji. Koja je vaša najznačajnija nezadovoljena želja u toj situaciji?

Šta želite da postignete u toj situaciji? Koji je vaš cilj?

Otkrijte želje i stremljenja drugih osoba koje su uključene u dati problem. Otkrite njihovu perspektivu gledanja na problem (ne iz vašeg, već iz njihovog ugla).Formulišite izjavu o svojoj želji koja izražava orijentaciju na akciju i ostvarenjem cilja kojem se teži.Procenite da li ova rečenica odražava na pravi način vaše želje i cij kojem težite. Da li je pozitivna?

Nakon prepoznavanja problema i situacija u kojima se problem manifestuje, jako važan deo procesa rešavanja problema je precizno definisanje cilja. Šta je to što želite da postignete? Bez definisanja cilja ne možete tragati za adekvatnim rešenjem. Cilj podrazumeva zadovoljenje nezadovoljene želje. Pored sopstvenih, važno je uzeti u obzir i želje drugih koji su učesnici u problemskoj situaciji. To je važno jer je potrebno da adekvatno rešenje problema bude socijalno prihvatljivo. Takođe želje drugih aktera mogu biti u suprotnosti sa vašim željama i mogu biti prepreka za dostizanje vašeg cilja. Formulisanje problema se izražava “Kako da“ rečenicom (Na primer: Kako da dobijem posao u XY firmi).

Procena formulacije problema – podrazumeva da li se prvo mora ostvariti neki drugi cilj da bi se ostvario onaj kome težite (Na primer: da bih se zaposlio u firmi XY potrebno je prvo da položim vozački ispit i dobijem dozvolu). Procena formulacije problema podrazumeva odgovore na sledeća pitanja: Da li je rečenica koju ste formulisali pozitivna, da li je cilj legalan i socijalno prihvatljiv kao i da li je njegovo ostvarenje u vašoj moći (da li posedujete određene sposobnosti i resurse za postizanje tog cilja).

Kreiranje mogućih rešenja – smislite bar tri alternativna rešenja za vaš problem. Pri smišljanju rešenja možete koristiti sledeće strategije: Braing storming (zapisujete sve ideje koje vam padaju na pamet, bez kritičkog odbacivanja i cenzure, tako se može doći do nekih kreativnih i neobičnih ideja), Promena referentog okvira (sagledajte problem iz perspektive neke druge osobe koju uvažavate, Da je XY osoba u mojoj koži šta bi ona uradila?) i Pronalaženje i prilagođavanje rešenja iz nekih sličnih problemskih situacija (korišćenje prethodnih pozitivnih iskustava u rešavanju problema).

Procena mogućih rešenja – predstavlja odgovore na pitanja: da li rešenje zadovoljava nezadovoljenu želju koja je u osnovi problema, da li rešenje uvažava želje drugih aktera uključenih u problem, da li je rešenje legalno i socijalno prihvatljivo i da li je u okviru mojih moći?

Donošenje odluka – rešenja koje ne zadovoljavaju sve gore opisane uslove se odbacuju. U slučaju da postoji više rešenja koje zadovoljavaju sve ove uslove bira se ono koje je najlakše za primenu, zadovoljava želje svih aktera itd.

Primena rešenja – podrazumeva planiranje, odigravanje (uvežbavanje), odabir najefikasnijeg načina izvedbe i primenu u konkretnoj situaciji.

Provera efekta rešenja – da li je odabrani vid ponašanja doveo do postizanja željenog cilja? Ako nije vraćate se na početak procesa i prolazite ponovo kroz sve faze rešavanja problema kako bi ste otkrili u kojem segmentu ovog procesa ste pogrešili.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

Psihoterapija i savetovanje

Psihoterapija i savetovanje

Za razliku od različitih vrsta laičke pomoći (kao što su pomoć prijatelja, rođaka, komšija, sveštenika, učitelja itd) psihoterapija i psihološko savetovanje predstavljaju vid formalne, stručne psihološke pomoći. Psihoterapeuti su obučeni stručnjaci (mogu biti i psiholozi i psihijatri) koji su završili odgovorajuće edukacije za neku vrstu psihoterapije. Dakle, za razliku od laika, psihoterapeut je osoba stručnjak, koja oslanjajući se na teorijsko-metodološka znanja na sistematičan način pomaže osobama sa psihološkim problemima.

Psihoterapija je vrsta psihološkog tretmana u kojem psihoterapeut primenjujući psihološke metode i tehnike u kontekstu uspostavljenog terapijskog odnosa nastoji da u saradnji sa klijentom (osobom koja je došla na psihoterapiju) ostvari unapred dogovorene terapijske cilje kao što su: otklanjanje neprijatnih psihičkih simptoma (npr strahova, depresivnih simptoma itd) i psihičke patnje ali i poboljšanja kvaliteta psihološkog funkcionisanja i ostvarivanja psihološkog rasta i razvoja.

U psihoterapijskom procesu između psihoterapeuta i klijenta razvija se terapijski odnos. Terapijski odnos je specifična vrsta odnosa između dve osobe (ako je reč o individualnoj terapiji) koji podrazumeva odnos poverenja, odnos koji je emocionalno obojen ali ujedno i profesionalni odnos u kome je klijent korisnik usluga a psihoterapeut profesionalac koji poštuje klijentova prava, pre svega pravo poverljivosti (sve informacije koje psihoterapeut ima o klijentu, psihoterapeut ne sme prenositi trećim licima, izuzev ako postoji sumnja da klijent može počiniti neko krivično delo, ubistvo, samoubistvo itd), bezuslovno prihvata klijenta (bez obzira na to o čemu klijent priča i šta on/ona radi u svom životu), nastoji da klijenta razume i pruži psihološku pomoć u skladu sa stručnim, etičkim i moralnim standardima. Tokom psihoterapije psihoterapeut koristi različite psihološke tehnike kako bi klijentu pomogao da razume svoje probleme, da promeni svoje štetne obrazce mišljenja, osećanja i ponašanja koji klijenta sprečavaju da ostvari željene ciljeve. Psihoterapija može biti individualna (rad sa jednim klijentom) ili grupna (grupe od 5 do 20 klijenata).

Kako izgleda tipična psihoterapijska seansa? Na prvoj psihoterapijskoj seansi klijent i psihoterapeut se upoznaju, međusobno predstavljaju jedan drugome, psihoterapeut saopštava klijentu svoje stručno zvanje, vrstu terapije kojom se bavi, objašnjava osnove prinicipe rada i pravila ponašanja, a klijent iznosi svoje lične probleme, razloge zašto je došao/la na psihoterapiju itd. Tokom tog prvog susreta, psihoterapeut obično prikuplja osnovne informacije o klijentu (podaci o uzrastu, zanimanju, porodici itd), osnovne informacije o problemu zbog kojeg je klijent došao/la i po potrebi primenjuje određene psihološke testove. Tokom prvog susreta klijent i psihoterapeut se dogovaraju oko terapijskih ciljeva (onoga što klijent želi da postigne i promeni kod sebe), termina i načina viđanja. Svaka terapijska seansa traje uvek 1 čas. Učestalost dolazaka klijenta zavisi od dogovora između klijenta i psihoterapeuta, pre svega u zavisnosti od klijentovih potreba, težine problema i hitnosti da se problem reši. Tipično klijenti dolaze jednom nedeljno. Ono što je važno je da klijenti dolaze redovno u dogovorenim terminima jer često izostajanje i pravljenje pauza u radu značajno usporava i remeti ostvarenje željenih terapijskih ciljeva. Takođe je važno da klijenti aktivno učestvuju u psihoterapijskom radu, jer željene psihološke promene se ne mogu ostvariti bez klijentove saradnje.

Slično psihoterapiji psihološko savetovanje predstavlja vrstu psihološke pomoći u kojem savetnik pomaže klijentu da razume i razreši svoje emocionalne probleme. Potrebno je naglasiti da psihološko savetovanje nije davanje saveta kako to sam naziv može sugerisati. Psihološki savetnik ne govori klijentu šta on/ona treba da radi u svom životu ili kako treba da se ponaša u određenim situacijama. Zadatak savetnika je isključivo da razume klijenta i da omogući klijentu da bolje razume sebe, sopstvene postupke, misli i osećanja i da ostvari željene promene, dok klijent sam preuzima odgovornost za svoje promene i životne odluke.

Ko sve može imati koristi od psihoterapije i psihološkog savetovanja? Svi oni pojedinci, parovi i grupe ljudi koji imaju neke emocionalne probleme koji ih ometaju u svakodnevnom životu i odnosima sa drugim ljudima, koji prolaze kroz različite vrste životnih kriza i koji žele da bolje razumeju sebe i unaprede svoje psihološko funkcionisanje. Psihoterapija i psihološko savetovanje (naročito u privatnoj praksi) nije adekvatan način tretmana za osobe koje pate od teških duševnih oboljenja i pojedinih psihičkih poremećaja (kao što su psihotični poremećaji, teške depresije u čijoj osnovi postoje i biološki uzročnici bolesti, bolesti zavisnosti, disocijalni poremećaj ličnosti, autizam, mentalne retardacije itd), za ovu grupu ljudi preporučuje se lečenje u specijalizovanim medicinskim ustanovama uz primenu adekvatne farmakoterapije (lekova) i nadzora lekara specijalizovanih za tretman tih poremećaja.

U našoj zemlji postoje brojne predrasude o psihoterapiji i psihološkom savetovanju. Jedna od tipičnih predrasuda je da na psihoterapiju odlaze samo duševno poremećene osobe („ludaci“). Kao što je gore pomenuto to nije istina, baš naprotiv, najviše koristi od psihoterapije imaju osobe iz široke populacije, osobe koje nisu duševno bolesne a pate zbog različitih emocionalnih problema. To su osobe koje imaju hrabrosti da priznaju da imaju određene probleme i koje su motivisane da ih reše uz pomoć stručnjaka. Kao što se obraćamo pravniku za pravni savet tako isto se možemo obratiti psihologu za psihološko savetovanje ili psihoterapiju kako bi rešili psihološke probleme, u razvijenim zemljama sveta to je dugogodišnja i uobičajena praksa.

Vladimir Mišić dipl. psiholog

Saveti za prevazilaženje depresivnosti

Saveti za prevazilaženje depresivnosti

U ovom tekstu iznećemo neke praktične savete za ublažavanje i prevazilaženje blažih oblika depresivnosti u svakodnevnom životu. Za one koji pate od težih oblika depresije savetujmo da se obrate za stručnu pomoć (psihijatrima i psiholozima) jer takva vrsta problema zahteva dugotrajan i sistematski pristup uz nadzor stručnjaka. Pod blažim oblicima depresivnosti podrazumevamo prisustvo: osećanja apatije, odsustva zadovoljstva, pasivan način života, osećanje dosade, praznine, usamljenosti, suženosti interesovanja, prekomerno provođenje vremena u kući, na Internetu i generalno stereotipan (šablonski) način života.

Kako izaći iz blaže depresije?

Nudimo nekoliko praktičnih saveta kako da na aktivan način pomognete sami sebi i povećate stepen svakodnevnog zadovoljstva:

Promena životne filzofije – mnogi ljudi koji su skloni depresivnom raspoloženju potajno gaje veoma disfunkcionalne, samoporažavajuće životne filozofije koja se mogu ogledati u nekoliko implicitnih ili eksplicitnih stavova o životu, sebi i drugima: Ne bih smeo da se osećam depresivno i loše, čak i kada stvari ne idu onako kako sam planirao, U životu su mi neophodni drugi ljudi, njihova pomoć, pažnja i ljubav da bih se osećao/la srećno, zadovoljno i ispunjeno, Sve što zamislim i želim da ostvarim u životu moram ostvariti bez većeg napora, lako i sa garantovanim uspehom, Ako se ponašam loše to znači da sam loša (manje vredna ili bezvredna) osoba, Ako sam patio/la u prošlosti ceo moj budući život ću provesti u patnji i bolu, itd. Ovakvi i drugi slični stavovi karakteristični su za osobe koje su sklone depresivnosti. Ono što je karakteristično za osobe koje su sklone depresiji jeste sklonost ka preteranom generalizovanju, samoobezvređivanju i verovanju da će njihove patnje biti večite. Otkrijte koja je to životna filozofija u osnovi vaše depresivnosti, preispitajte da li takva filozofija ima uporište u realnosti, da li su vaši stavovi prema sebi, drugima i svetu logični i da li imate koristi od takvog načina razmišljanja. Kada otkrijete svoje samoporažavajuće filozofije, osmislite i zamenite ih novim samopomažućim filozofijama i stavovima.

Fizička aktivnost – osobe koje su depresivne obično veoma malo upražnjavaju bilo koju vrstu fizičke aktivnosti, što predstavlja jedan od načina na koji se depresivno raspoloženje održava i potpomaže. Fizička neaktivnost je u isto vreme i posledica i uzrok depresivnog raspoloženja. Kako da se osećate dobro ako ceo dan provodite u kući bez ikakvog fizičkog angažmana. Jedini način da izađete iz tog začaranog kruga jeste da bukvalno naterate sebe da se pokrenete i izađete iz kuće, makar to i bilo protiv vašeg trenutnog raspoloženja. Naparvite plan, počnite od lakših aktivnosti, šetnje po kraju na primer. Naterajte sebe da svaki dan imate bar po pola sata neke fizičke aktivnosti, u početku će vam biti teško ali kasnije će te se bolje osećati, budite strpljivi.

Posao – rad nije samo izvor novca nego i poligon za samodokazivanje, samoostvarenje, jačanje samopouzdanja, ostvarivanje socijalnih kontakata, način da kontruktivno provedete vreme tokom dana, odnosno pronađete neki sadržaj koji će okupirati vašu pažnju, misli i aktivnost. Ljudi koji ne rade imaju previše slobodnog vremena koje može biti prilika za negativna razmišljanja o sebi, drugima, i životu kao načinu da se prevaziđe dosada i nedostatak sadržaja. Dakle, ako nemate posao, pronađite neki posao i probajte da se unesete u to što radite. Ako ne možete da odmah pronađete posao svojih snova, ne očajavajte, pronađite neki iole prihvatljiv posao i popunite svoje vreme.

Socijani kontakti i druženje – ako ste izgubili prijatelje ili iz bilo kog razloga niste više u kontaktu sa njima, pronađite nove. Prijatelji dolaze i odlaze, iskoristite svaku priliku da upoznate neke nove ljude. Nikada ne znate kada će te upoznati neku interesantnu osobu. Budite uvek otvoreni za nove kontakte.

Organizacija vremena i obaveza – da ne biste bili rob dosade i osećanja praznine, isplanirajte svoje aktivnosti na dnevnom nivou. Osmislite šta će te raditi sutra kada se probudite, pa sve dok ne odete na spavanje. Neka se vaš dan sastoji od obaveza ali obavezno pronađite i neko vreme za uživanje u malim stvarima. Ako želite da se odmarate neka to bude aktivan odmor, pasivno sedenje ili ležanje kod kuće odlična je prilika da se vratite i udubite u svoje depresivne misli. Organizujte vaše vreme tako da znate zašto će te sutra ustati iz kreveta.

Planiranje budućnosti i dugoročnih ciljeva – da bi vaš život imao smisao, poželjno je da napravite i neki dugoročni plan, na primer šta će te sve uraditi do kraja godine, kako možete da unapredite svoje školovanje, posao itd. Formulišite svoje ciljeve i razmišljajte o strategijama za njihovo ostvarivanje. Ko nema ciljeve, nema čemu ni da se nada.

Rešavanje problema – budite hrabri i priznajte sebi da imate određene probleme. Suočite se sa problemima umesto da očajavate, odlažete i izbegavate njihovo rešavanje. Svaki problem ima neko rešenje, do duše retko kad idealno, ali svako rešenje je bolje nego odlaganje i poricanje. Možete se osećati nezadovljno i frustrirano kada stvari ne idu onako kako ste vi zamisli ali to ne znači da morate biti nužno depresivni.

Izražavanje osećanja – izražavajate svoja osećanja uvek kada imate priliku i kada spoljni uslovi to dozvoljavaju. Trpljenje i potiskivanje osećanja produbljuje depresiju, stvara psihofizičku napetost i predstavlja osnovu za javljanje anksioznosti. Ako ste tužni plačite, ako ste ljuti izrazite svoju ljutnju i nezadovoljstvo, ali uvek imajte u vidu da svojim ponašanjem ne povređujete ljude iz vaše okoline, kako se vi ne biste posle loše osećali. Ako imate neku blisku osobu podelite vaša osećanja sa tom osobom, ali nemojte preterivati u tome jer i drugi ljudi imaju probleme tako da su njihovi kapaciteti za empatisanje sa vama ograničeni.

Hobi i nova intereseovanja – poželjno je da pronađete neke nove aktivnosti i interesovanja koje će te upražnjavati čisto zadovoljstva radi, a ne radi sticanja neke spoljašnje nagrade. Ovakva vrsta zadovoljstva učiniće da se osećate ispunjeno i istinski zadovoljno, makar to trajalo i nekoliko sati.

Sitna svakodnevna zadovoljstva – ne treba zanemarivati svakodnevna sitna zadovoljstva. Nekada samo setnja parkom, odlazak u bioskop, odlazak na kafu ili sladoled i sl. može značajno promeniti vaše tmurno raspoloženje. Nađite vremena da sebe častite nekim sitnim zadovoljstvom.

Iz gore navedenih saveta možete zaključiti da se depresivnost prevazilazi jedino aktivnošću i konkretnim radnjama koje će te preduzeti kako bi se osećali bolje. Sedenje kod kuće, krivljenje sebe, plakanje nad sopstvenom sudbinom i nemilom prošlošću, svakodnevno analiziranje sopstvenih grešaka, pasivnost i čekanje da drugi nešto urade za vas, svakako nije rešenje za prevazilaženje depresivnosti. Kada ljudi upadnu u depresivno raspoloženje, može doći do toga da se povuku u kuću i drastično smanje svoje aktivnosti. Smanjenje aktivnosti posledicno pojačava depresivno raspoloženje što vodi u još vecu pasivnost. Kako se izbaviti iz tog začaranog kruga? Nije lako, ali je moguće. Pročitajte gore navedene savete, napravite planove i naterajte sebe da ih realizujete. Budite dosledni i strpljivi, izdržite neko vreme i istrajte u vašim naporima. Rezultati će sigurno biti povoljni.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com