„Time out“ ili kako da posvetimo vreme sebi

„Time out“ ili kako da posvetimo vreme sebi

Savremeni tempo života nam dopušta malo vremena za relaksaciju i posvećivanje vremena samom sebi. Uvek smo investirani negde „van“ umesto ka „unutra“. Naš mentalni sistem nam stalno govori šta treba da uradimo, završimo, dovršimo, koje su nam obaveze, kakava nam je efikasnost, kakvi su nam rezultati… Ipak naš organizam ne može da prati tempo koju mu mozak zadaje pa se često dešava da dolazi do tzv. sagorevanja– osećamo se ne samo umorno i iscrpljeno na fizičkom planu već i na psihički osećamo prazninu, napetost, strah i razdražljivost. Ono što je potrebno  je da damo sebi „time out“ od posla ili drugih odgovornosti koje imamo kako bismo se odmorili i obnovili sopstvenu energiju. Bez perioda predaha, svaki stres koji doživite baveći se svakodnevnim obavezama postaje dodatak na prethodni stres i samo se akumulira u organizmu.

Spavanje iako jeste odmor za organizam nije nešto što će ublažiti stres ukoliko odete u krevet napeti, možete spavati osam sati ali se i dalje buditi sa osećanjem tenzije, umora i stresa. Vreme za odmor koji uzimate kao „time out“ od obaveza treba biti nešto što se odigrava tokom dana a nije spavanje. Obezbedite sebi vreme za odmor jedan sat u toku dana, jedan dan u toku nedelje i jednu nedelju na svakih dvanaest do šesnaest radnih nedelja. Postoje tri načina kako možete organizovati svoje vreme za obnavljanje sopstvene energije-organizujte sebi 1. vreme za odmor, 2. vreme za rekreaciju i 3. vreme za druženje. Važno je da obezbedite sebi dovoljno vremena kako biste postigli sve tri stavke.

Vreme za odmor

Ovo vreme podrazumeva da sve svoje aktivnosti ostavite po strani, potpuno se „isključite“ i dozvolite sebi samo da „budete“ bez ikakvih opterećujućih misli. Ovo podrazumeva potpuno relaksaciju tela i opuštanje na krevetu, kratak san u toku dana, opuštanje u kadi, slušanje prijatne omiljene muzike, ili ako hoćete i boravak u nekom prirodnom okruženju ili gledanje u reku… Dopustite sebi da doslovno ne radite ništa i ne razmišljate ni o čemu.

Vreme za rekreaciju

Rekreacija će vam omogućiti da obnovite energiju i osetite polet.Ovo vreme uključuje obavljanje onih aktivnosti koje vam pričinjavaju zadovoljstvo u kojima možete da se zabavite i „igrate“. Pored sportskih aktivnosti koje višestruko mogu doprineti opravku i pražnjenju organizma od napetosti kao što su pešačanje, grupni sportovi, plivanje, vožnja bicikla ili pecanje, ovde se uključuju i aktivnosti kao što su gledanje filma, čitanje uzbudljive knjige, sređivanje bašte, kratko putovanje sve ono što možemo podvesti pod hobi, ono što nas raduje i istovremeno rasterećuje. Vreme za rekreaciju može biti u toku nedelje ali je veoma važno da je zastupljeno onda kada ste potpuno van posla. Ovo vreme možete provoditi sami ali i sa nekim pa tako odmah zadovoljavate i stavku provođenja vremena u druženju.

Vreme za druženje

Ovo vreme je obezbeđeno za vama drage prijatelje, kućne ljubimce, rođake ili osobu sa kojom ste u emotivnoj vezi. Kada ste sa njima zaboravite na vaše ciljeve i odgovornosti i prepustire se blagodetima interakcije s vama dragim ljudima. Ukoliko ste zasnovali sopstvenu porodicu, organizujte vreme tako da ga provedete nasamo sa svojim partnerom/-kom, nasamo sa svojom decom i zajedno sa svima njima.Ukoliko živite samo sa svojim partnerom potrebno je da vreme organizujete tako da budete podjednako i sa svojim partnerom i sa svojim prijateljima.

Ukoliko preterano radite i mislite o svom poslu, razmislite o tome koliko vam vremena ostaje za neku od tri gore navedenih stavki. Koliko se uključijete u aktivosti koje nisu deo vašeg posla i koliko vremena posvećujete sebi? Ako ne nađete ni jednu od gore navedenih komponenti u sopstvenom organizovanju vremena, bilo bi dobro da krenete da ih uvodite u sopstveni raspored kako ne bi došlo do psihofizičkog sagorevanja.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog i psihološki savetnik

kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417

kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako se izboriti sa perfekcionizmom

Kako se izboriti sa perfekcionizmom

Perfekcionizam ima dva aspekta. Prvi aspekt obuhvata tendanciju ka nerealistično visokim očekivanjima prema sebi, drugima i životu uopšte. Drugi aspekt obuhvata preveliku zaokupljenost sopstvenim „manama“ i greškama koje se javljaju pri nekoj najčeše profesionalnoj aktivnosti. Postoji tendencija ka fokusiranju na ono što smatrate da je loše i negativno, dok se pozitivne karakteristike zanemaruju.

Perfekcionizam može biti posledica niskog samopouzdanja. To je unutrašnja kritika na svaki vaš trud, koja vas ubeđuje da ništa nikada neće biti dovoljno dobro. Može vas dovesti do stresa, iscrpljenosti i sagorevanja. Svaki put kad vam vaš perfekcionizam poruči da je „trebalo“ , da ste „morali“, da „niste smeli“ uraditi nešto na određen način on vas „gura“ u anksioznost. Što ste veći perfekcionista, više ćete se osećati anksiozno.

Kako da prevaziđete disfunkcionalni perfekcionizam

Prevazilaženje perfekcionizma podrazumeva suštinsko menjanje vašeg stava prema sebi i prema životu uopšte. Prikazaćemo neke smernice koje vam mogu pomoći u tome.

Odustanite od ideje da vredite onoliko koliko ste postigli.  Spolja vidljiva dostignuća predstavljaju način na koji društvo meri „vrednost“ i „socijalni status“. Ali da li treba dopustiti društvu da vrednuje vas kao osobu? To je veštački konstruisan sistem vrednosti koji su verovatno i vaši roditelji preneli na vas. Suprotno tome, treba usvajati ideju da vi vredite samo zato što postojite kao i sva druga bića na ovoj planeti. Pokušajte da razvijate kod sebe težnju da vas ljudi prihvate zbog vas samih a ne zato što ste nešto postigli.

Prepoznajte i prevaziđite perfekcionistički način razmišljanja. Perfekcionizam se menifestuje između ostalog kroz način na koji se vi obraćate sebi. Tri načina razmišljanja su karakteristika perfekcionističkog stava: „Treba/Moram razmišnje“, „Sve-ili-ništa razmišljanje“ i „Preterana generalizacija“. Primeri za ova tri načina razmišljenja bi bili sledeći: „ Ja moram uraditi ovo kako treba.“, „Ne smem praviti greške“; „Sve je ovo pogrešno.“, „Ja ovo ne mogu uopšte uraditi kako treba“; „Ja uvek uradim stvari nakaradno“, „Ja nikada neću moći da uradim ovo“. Kada prepoznate ovakve rečenice u kojima se obično pojavljuju reči kao što su moram, treba da, uvek, nikad, sve, ništa potrebno ih je zameniti suprotnim rečenicama koje neće podržavati perfekcionizam. Te rečenice bi bile sledeće: „Uradiću najbolje što mogu“, „U redu je praviti greške“; „Nije sve loše. Postoje neki delovi koji su dobri a ne neki zahtevaju dodatnu pažnju“, „ Ako ovaj zadatak podelim na dovoljno male korake, moći ću da ga obavim“; „Jednostavno nije tačno da ja otaljam stvari.U ovom konkretnom slučaju, vratiću se i obaviti neophodne prepravke“, „Ako budem išao postepeno i ulagao trud, nakon nekog vremena postići ću ono što sam nameravao da uradim“. Nije lako odmah zameniti „perfekcionističke“ rečenice odnosno misli novim racionalnijim mislima. Pravi put ka tome je prepoznati ih, uvideti da su pogrešne i postepeno ih izbacivati i uključivati nove.

Prestanite da preuveličavate značaj malih grešaka.  Jedan od najproblematičnijih aspekata perfekcionizma je težnja ka fokusiranju na sitnim greškama. Perfekcionisti su skloni da budu veoma strogi prema sebi za malu, jednominutnu grešku kaja ima slabe ili nikakve posledice. Kad razmišljate o važnosti greškaka koje ste napravili danas, pokušajte da razmislite koliko će one biti važne za mesec dana? Ili za godinu dana? U 99.9 % slučaja, greške će biti zaboravljene u veoma kratkom vremenskom periodu. Nema pravog učenja bez grešaka ili zastoja. Ni jedan uspeh nije nikada postignut bez mnogo padova na tom putu.

Fokusirajte se na pozitivne aspekte. Baveći se malim greškama, perfekcionisti imaju tendenciju da zanemare pozitivna postignuća. Oni selektivno ignorišu sve ono pozitivno što su učinili. Da bi se izborili sa ovom tendencijom, potrebno je da na kraju dana zapišete ili rezimirate pozitivne stvari koji ste uradili ali samo pozitivne!  Čuvajte se veznika ALI u svojim rečenicama, on služi da bi umanjio pozitivne učinke. Na primer, „Bio sam dobar na današnjem sastanku sa novim klijentom ALI možda je trebalo da budem ubedljiviji.“ Naučite da tačku stavite pre svakog vašeg ALI.

Radite na postizanju ciljeva koji su realističniDa li su vaši ciljevi realistični ili ste ih postavili suviše visoko? Da li očekujete i od drugih da dostignu ciljeve koje ste vi sebi postavili? Nekada je jako taško prepoznati previsoke ili ti perfekcionističke ciljeve. Ponekad treba proveriti sa prijateljem ili terapeutom da li su ti ciljevi realno dostižni i da li je racionalno težiti njihovom ostvarenju. Ako očekujete previše od sebe i generalno sveta oko sebe, trebalo bi da oblikujete ciljeve tako da budu malo više u skladu sa ograničavajućim faktorima kao što su vreme, energija, i vaši resursi. Vaš organizam nije mašina koja će neumitno raditi na postizanju nerealnih ciljeva, samo zato da bi vi dobili potvrdu da više vredite. Prihvatite sopstvena ograničenja jer je to jedini znak da volite i poštujete sebe.

Posvetite se ličnim uživanjima i rekreaciji. Perfekcionizam čini ljude rigidnim i takvim da su skloni da poriču sopstvene želje koje bi ih odvukle od postavljenih ciljeva. Ovakva tendencija vodi do smanjenja vitalnosti i kreativnosti. Zadovoljstvo-nalaženje užitka u životu-suprotno je ovoj tendenciji. Da li sebe shavtate previše ozbiljno i ne dozvoljavate sebi da se zabavite, rekreirate, igrate i opustite? Probajte da odvojite vreme za relaksaciju, možete to početi tako što ćete svakog dana učiniti bar jednu stvar u kojoj ćete uživati.

Razvijte orjentaciju na proces.  Kada obavljate neku sportsku aktivnost da li igrate da biste pobedili ili da biste uživali u toj aktivnosti? Da li u životu,generalno, „igrate“ da biste pobedili, ispitujete granice sopstvene izdržljivosti po svaku cenu, ili uživate u svakom procesu koji obavljate tokom dana, nedelje,…? Većina ljudi, pogotovo s godinama, teže da iskoriste najbolje iz života-to najlakše postižu tako što vrednost usmeravaju na proces bavljenja nečim a ne na sam produkt ili uspeh. Ako se fokusirate na proces i uživate u njemu korak po korak ne misleći na krajnji rezultat i vaš učinak će biti mnogo kvalitetniji jer ćete se fokusirati na svaki deo toga što radite i nećete biti ometeni idejom o „velikom finalu“.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417

kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Sindrom sagorevanja

Sindrom sagorevanja

Sindrom sagorevanja (eng. Burnout syndrome) je posledica hroničnog, nagomilanog stresa i psihofizičke iscrpljenosti. Često se javlja kao posledica preteranog rada i konflikata na poslu (sagorevanje na poslu) mada se može javiti i u nekom drugom domenu života gde osoba doživljava hronični stres. Hroničan stres može dovesti do javljanja niza psihosomatskih tegoba (povišenog krvnog pritiska, glavobolja, konorarnih bolesti, povišenog lučenja hormona stresa, stomačnih tegoba, nesanice itd.) kao i psihičkih problema (intenzivne i hronične anksioznosti, besa, depresije, apatije, čestih promena raspoloženja, problema sa koncentracijom itd).

Najčešći uzroci sagorevanja su:

  • Kompulzivna (preterana i prisilna) želja za samodokazivanjem
  • Preterani rad i preteran osećaj odgovornosti i brige na poslu
  • Zanemarivanje sopstvenih potreba i želja
  • Pomeranje konflikta – osoba ne zna koji su stvarni uzroci njegovog/njenog konflikta, ne ume da ih jasno definiše i prepozna
  • Nedostatak prijatelja, socijalnih kontkata, hobija i interesovanja van posla
  • Poricanje problema – kada se priča o problemu osoba postaje cinična ili agresivna, osoba misli da poricanjem i izbegavanje kontroliše problem i sopstvena osećanja
  • Povlačenje – minimiziranje socijalnih kontakata, moguće konzumiranje alkohola ili psihoaktivnih supstanci
  • Depersonalizacija – život osobe postaje serija mehaničkih i rutinskih radnji, osoba se oseća apatično i ispražnjeno
  • Osećaj unutrašnje praznine usled nedostataka socijalnih kontakata, podrške i uživanja u životnim aktivnostima
  • Depresivnost

Šta dovodi do sagorevanja na poslu?

Konflikti na poslu ili porodici (u sredini kojoj je osoba svakodnevno izložena i uključena), hronično nezadovoljstvo i nezadovoljavanje želja prethode javljanju sindroma sagorevanja. Naglašavam da ovakva vrsta negativnih događaja prethodi a ne izaziva sindrom sagorevanja. Zašto? Zato što ne dolazi do sagorevanja kod svih osoba koje su izložene napornom radu, konfliktima i svakodnevnom stresu. Samo osobe sa određenim predispozicijama su sklone sagorevanju.

Karakteristike ličnosti osoba koje su sklone sagorevanju i hroničnom stresu?

Karakteristike koje osobu čine predisponiranom za sagorevanje su: sklonost anksioznosti i depresivnosti (emocionalna nestabilnost), sklonost osećanjima krivice i samooptuživanju, preterani perfekcionizami savesnost, nesigurnost u sebe i snažna potreba da se to kompenzuje putem samodokazivanja, emocionalna nepismenost (osobe koje ne umeju da izražavaju emocije, da govore o tome kako se osećaju, šta ih muči i da to podele sa drugima), odsustvo asertivnosti (agresivni ili pasivni stil komunikacije – osobe koje ili odustaju od svojih želja ili na frustracije reaguju agresivno), emocionalna praznina (nedostatak socijalnih veza, komunikacije u pratnerskim odnosima, usamljenost, nedostatak interesovanja), odsusutvo socijalne podrške.

Kako sprečiti sagorevanje na poslu?

Zbog toga što sagorevanje može imati negativne posledice na zdravlje osobe postoje brojni preventivni programi koje organizuju kompanije za svoje zaposlene, kako bi jačali prevenciju ovog sindroma. Šta sve treba preduzeti u svrhu prevencije i lečenja posledica sagorevanja:

Izbegavati preterani rad i preterano opterećenje na poslu – praktikovanje normalnog radnog vremena (ne više od 40 časova nedeljno), odmaranje tokom vikenda, nepraktikovanje poslovnih aktivnosti kod kuće. Na poslu treba obavljati svoje aktivnosti savesno i pošteno ali ne presavesno i sa preteranom brigom i nerealističnim i preuveličanim osećanjem lične odgovornosti.

Sticanje asertivnih veština komunikacije – učenje kako da izrazite drugima ono što želite ili ne želite, na način koji nije agresivan ili arogantan. Učenje da kroz komunikaciju izrazite svoja osećnja, želje i stavove kao i zaštitite sebe od agresivnih osoba. Učenje kako se konstruktivno rešavaju konflikti, kako u formalnoj komunikaciji (na poslu) tako i u neformalnoj (u prodici sa prijateljima i sl.).

Fizička aktivnost – odlasci u teretanu, svakodnevne šetnje ili trčanje, vožnja bickla, fubal ili neki drugi sport. Fizička aktivnost povećava vašu otpornost na stres, dovodi do lučenja endorfina i zdravog umora.

Učenje veština za postizanje relaksacije – učenje tehnika disanja, tehnike progresivne mišićne relaksacije, meditacije i sl.

Jačanje emocionalne pismenosti – učenje da se prepoznaju i imenuju soptvena osećanja i misli koje ih izazivaju, učenje da se priča o osećanjima, željama i potrebama, učenje veština upravljanja osećanjima.

Učenje adekvatnih strategija za nošenje sa stresom – smanjivanje perfekcionizma, učenje da se nosi sa negativnim mislima koje se uporno ponavljajuučenje tehnika za oslobađanje nagomilanog negativnog emocionalnog naboja.

Jačanje samopozdanja i samovrednovanja – učenje kako da promenom svog načina razmišljanja i aktivnim suprotstavljanjem ukorenjim negativnim, samoporažavajućim stavovima ojačajte samopouzdanje i prihvatite sebe. Ako želite da ojačate svoje samopouzdanje pogledajte moj program formula samopouzdanja.

Jačanje socijalnih veza, socijalne podrške i mreže prijatelja van posla – pronalaženje adekvatnog socijalnog kruga u kojem se osoba oseća prihvaćeno, pronalaženje osoba sa kojima se može ostvariti kvalitetna i ispunjujuća (sadržajna) komunikacija.

Pronalaženje aktivnosti koje osobu ispunjuju i dovode do zadovoljstva – pronalaženje hobija, neke aktivnosti koja osoba radi isključivo radi uživanja i praktikovanje takvih aktivnosti na dnevnom nivou.

Jačanje porodičnih odnosa – unapređenje odnosa sa bračnim partnerom, decom.

U našem savetovalištu uspešno pomažemo ljudima da prevaziđu simptome sagorevanja i posledice hroničnog stresa. Primenom metoda i tehnika kognitivno-bihevioralne i telesne psihoterapije, uspešno učimo naše klijente veštinama upravljanja stresa, asertivnosti, rešavanju problema i konflikata, veštinama relaksacije, socijalnim veštinama itd. Klijenti uče da saniraju posledice stresa ali i neophodne veštine koje trajno postaju njihovo vlasništvo, odnosno deo njihovog repertoara za reagovanje u budućim nepovoljnim okolnostima. Suština ovog tretmana je u tome da klijenti nauče da se uspešno i samostalno nose sa stresom u nekim budućim okolnostima i na taj način izbegnu sagorevanje.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com