Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Kako da prestanete da se borite sa strahom?

Strah kao i bilo koje drugo osećanje opstaje samo ako se borite sa njim, jer osećanja kao i misli su po svojoj prirodi prolazne. Da li znate da čak i veoma intenzivna osećanja traju maksimalno do 90 sekundi ako im se ne opirete, odnosno ako dopustite sebi da ih doživite bez otpora? Što se više opirete strahu ili nekom drugom unutrašnjem iskustvu to je strah uporniji i jači. Opiranje znači neprihvatanje, neprihvatanje da se strah oseti, doživi. Opiranje strahu odvija se i na mentalnom i na telesnom nivou.

Kako se opiremo strahu na nivou tela?

Na telesnom nivou osoba se steže, steže stomak, noge, podiže ramena, steže mišiće vrata, ramena ili potiljka itd. Pored toga osoba ograničava disanje, ne udiše dovoljno duboko, ne izdiše do kraja, diše samo gornjim ili samo donjim delom grudnog koša, diše isprekidano, brzo i sl.

Ako želite da odustanete od borbe sa strahom, odnosno da prestanete da mu se opirete, obratite pažnju na vaše telo kada se strah javi. Postanite svesni tela i uočite da li se negde stežete, gde u telu osećate tenziju, grč, neprijatnost. Opustite onda taj deo tela. To možete uraditi svesno jer svi skeletni mišići su pod uticajem vaše volje, možete ih voljno opustiti. Spustite ramena ako su vam podignuta, opustite vrat koliko možete, opustite ili savite noge, opustite stomak, dijafragmu i karlicu.

Obratite pažnju na disanje

Postanite svesni svog disajnog obrazca. Da li izdišete do kraja ili ograničvate izdah? Usporite disanje i izdahnite do kraja. Da li pravite pauze između udaha i izdaha, da li vam je disanje nepovezano i isprekidano? Ako jeste, počnite da dišete povezano, odnosno nemojte praviti pauze između udaha i izdaha. Izdahnite uvek do kraja.

Kako se opiremo strahu na mentalnom nivou?

Na mentalnom nivou sa strahom se borimo tako što pokušavamo da ga potisnemo, analiziramo i udubljujemo se u strašne misli koje su sastavni deo straha (kognitivni simptom straha), pokušavamo da te misli iskontrolišemo, zaustavimo ili pokušavamo da skrenemo pažnju na neki drugi sadržaj (distrakcija pažnje). Sve navedene strategije vode ka održavanju straha i unutrašnjeg konflikta, odnosno sprečavanja da se strah doživi i otpusti u celosti. Niko ne može pobediti, nadvladati svoj strah.

Šta učiniti umesto opiranja strahu?

Strah je jedino moguće prihvatiti, osetiti i otpustiti, pustiti da sam ode bez otpora. Ono što osoba naziva kontrolom zapravo je otpor prema strahu a ne stvarna kontrola. Što se manje borite sa strahom to on brže prolazi i nestaju neprijatni osećaji tenzije i iscrpljenosti koji su rezultat te borbe.

Ako želite da prihvatite strah nemojte analizirati, osporavati i udubljivati se u strašne misli koje se javljaju zajedno sa strahom (te misli su strah i ne treba im se opirati), nemojte pokušvati da ih kontrolišete ili oterate, nemojte pokušavati da skrećete pažnju na nešto drugo. Umesto svega toga budite svesni da su te misli samo simptom straha i ništa više, nemojte bukvalno shvatati njihovo značenje, dozvolite da se misli javljaju, slobodno i bez otpora dolaze i prolaze, konstatujte njihovo prisustvo ali se ne bavite njiima, ne ulazite u analize, zamišljanja šta bi bi bilo kada bi bilo, ne vodite sami sa sobom unutrašnji dijalog. Zauzmite distancu prema tim mislima i posmatrajte kako dolazi i prolaze, kao što i sam osećaj straha u telu dolazi i prolazi. Ako to uradite primetićete da strah i strašne misli prolaze, gube se i stišavaju. To možete postići samo ako ste u ulozi unutrašnjeg posmatrača koji te misli ne pokušava da kontroliše, suzbije, shvati i tretira bukvalno.

Kako to izgleda u praksi?

Zamislimo da osoba ima opsesivnu misao da će povrediti neku sebi dragu osobu? Ta misao je uporna, iracionalna, intruzivna (sama se nameće), praćena je osećajem straha i teskobe i osoba ima utisak da nema kontrolu nad njom. Šta ta osoba može uraditi kada se javi ta opsesivna misao? Osoba ima dve mogućnosti.

Prva mogućnost je da se automatski poistoveti sa tom mišlju, da je shvati bukvalno, istinito i da krene da je potiskuje, analizira ili ubeđuje sebe u suprotno. Na taj način osoba se bavi tom mišlju i na taj način je održava, posvećuje joj punu pažnju i daje joj snagu što onemogućava da misao i osećaj straha u telu prođu. Svaka misao kojom se ne bavimo aktivno dođe i prođe, čak i one misli koje su nabijene strahom ili nekim drugim negativnim osećanjem. U ovom slučaju misao se opire, opstaje, čak se javljaju i druge slične misli, osoba postaje sve više anksiozna, udubljuje se sve više i više u zastrašujuće fantazije, oseća se iscrpljeno od borbe sa tim mislima i strahom i sve to traje relativno dugo.

Drugi scenario je da osoba prepozna i konstatuje tu misao i odmah je označi kao simptom straha, ne shvata je i neinterpretira kao istinitu, već na nju gleda samo kao mentalni izraz straha, zastrašujuću imaginaciju. Zahvaljajući tome osoba prestaje da se udubljuje u sadržaj te misli, ne bori se sa njom, misao je i dalje tu ali kako osoba nastavlja da je neanalitički posmatra misao počinje da slabi zajedno sa telesnim osećajem straha dok na kraju skroz ne izbledi. U ovom scenariju strah i strašne misli ne istrajavaju dugo, čak nestaju posle nekoliko minuta posmatranja, neuplitanja, neopiranja i nepoistovećivanja. Jako je važno da osoba na vreme, odnosno na početku krene da primenjuje opisanu strategiju a ne da se skroz uplete i udubi u strašne misli pa tek onda pokušava da se distancira od njih. Nakon što se misao povukla osoba se ne oseća iscrpljeno i umorno jer borbe nije bilo. Strah je došao i prošao.

Kako znamo da su ove misli samo simptom straha i ništa više od toga?

Kada osoba u potpunosti bez opiranja prihvati strah i on prođe u potpunosti i osoba ponovo, svesno se fokusira na ove misli, više se nejavlja osećanje straha.

Iako je cela ova procedura jednostavna, njena primena u praksi nije skroz jednostavna, naročito ne na početku kada osoba krene da je primenjuje. Zašto je to tako? Zato što je osoba navikla da radi suprotno i radila je to godinama pa je to postala jedna ukorenjena navika. Navike se ne menjaju lako i brzo ali se mogu promeniti postepeno tako što postepeno staru, štetnu naviku zamenimo novom navikom koja je korisna i zdrava. Mnogo je lakše naučiti da pišete s desna na levo ako to činite od početka nego ako prvo naučite da pišete s leva na desno i to činite godinama.

Drugi problem koji se javlja u praksi jeste motivacija. Osoba koja se godinama bori sa strahom ili drugim neprijatnim osećanjima ima snažan motiv da izbegava strah jer joj to donosi kratkoročnu dobit, odnosno osećaj trenutnog olakšanja. Međutim, dugoročno gledano problem se time održava a često i uvećava.

Treći razlog zašto mnogi ne uspevaju da odustanu od borbe sa strahom jeste neistrajnost. Odustaju na početku, čim vide da im ne ide odmah i lako. Ili ne primenjuju celu proceduru veća samo neke delove i strah i dalje istrajava pa oni zaključuju da oni to ne mogu.

Četvrti razlog je često nesvesno identifikovanje sa strahom. Osoba nesvesno odbija da se suoči sa strahom jer veruje da to što oseća strah je čini slabom ili bespomoćnom osobom. Niko ne želi da vidi sebe kao slabu ili bespomoćnu osobu. Strah nikoga ne čini slabim ili bespomoćnim ali opiranje strahu izaziva osećaj slabosti, iscrpljenosti i bespomoćnosti.

Šta radimo sa strahom u okviru psihoterapijskog procesa?

U psihoterapijskoj praksi ja prvo klijente učim kako da prošire svoju svesnost i znanje o strahu, učim ih da ga razumeju i sagledaju iz jednog drugog, njima novog ugla. Zatim ih učim opisanim i sličnim strategijama, pratim kako oni to primenjuju u praksi, analiziram to što oni rade i dajem im povratne informacije o tome šta su dobro radili a šta treba da promene. Pored toga radim na njihovoj motivaciji i istrajnosti kako bi ceo proces izveli uspešno i do kraja.

Koliko to traje?

Nekada je to relativno brz a nekada ne tako brz proces. Od čega to zavisi? Najviše zavisi od klijentove motivacije i spremnosti za saradnju, odnosno jačine klijentovog motiva da se oslobodi straha. Kod motivisanih klijenata proces ide brzo i daje dugoročne i generaliozovane rezultate što je karakteristika svake prave promene.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

www.vaspsiholog.com

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

Zašto se ne treba boriti sa strahom

Zašto se ne treba boriti sa strahom

Mnogi ljudi strah doživljavaju kao izuzetno negativno osećanje koje ih limitira da rade ono što žele. Istina je da strah kao nijedno drugo osećanje vas ne može limitirati u onome što radite sem ako vi odlučite drugačije. Strah postaje ograničenje i pretvara se u patnju kada odlučimo da se borimo sa njim, da ga ne prihvatamo i bežimo do njega. Kada prestanemo to da radimo strah se sam povlači, jer nije prirodno, a ni korisno živeti stalno u srahu.

Navešću osnovne razloge zašto se ne treba boriti sa strahom:

  1. Što se više borite sa strahom to on više istrajava – opiranje strahu dovodi do njegovog održavanja jer je organizmu potrebno više vremena da se smiri. Kada se opirete strahu vi ustvari šaljete vašem mozgu signal da opasnost još nije prošla. Kada odustanete od borbe sa strahom on prolazi i to je signal za mozak da nema očekivane opasnosti ili da je ona prošla.
  2. Što se više borite sa strahom on je neprijatniji – borba sa strahom dovodi do stvaranja neprijatnog unutrašnjeg konflikta koji se manifestuje kroz stezanje tela, neprijatne telesne senzacije, unutrašnjeg pritiska i posledično intenzivnog osećaja umora i iscrpljenosti. Ako se ne borite sa strahom, strah prolazi bez tih neprijatnih osećaja, neprijatnost je manje intenzivna i kada strah prođe osoba se ne oseća umorno i iscrpljeno.
  3. Što se više borite sa strahom to on duže traje – borba sa strahom dovodi do toga da strah traje dosta duže, što je samim tim i neprijatnije. Ako se ne biste uopšte opirali strahu on bi trajao oko 90 sekundi do dva minuta. Ako se borite sa strahom i anksioznosšću, strah može trajati satima.
  4. Što se više borite sa strahom to je manja šansa da ćete ga se dugoročno oslobiti – borba sa strahom je neprihvatanje straha, ignorisanje jednog dela vaše unutrašnje, psihičke realnosti. To ne dovodi do smanjenja straha, već naprotiv sprečava vas da ga priznate, suočite se sa njim i otpustite ga, pustite ga da sam ode.
  5. Kada se borite sa strahom pojačavate sebi osećaj bespomoćnosti ili stvarate ljutnju na sebe – pošto je borba sa strahom unapred osuđena na propast, jer se strah ne možete pobediti, taj neuspeh u suzbijanju straha kod osobe može pojačati osećaj bespomoćnosti ili čak ljutnje na sebe. Osoba se oseća bespomoćno jer misli da ne može sebe da kontroliše, odnosno ne može da kontroliše strah. Kada bi osoba prestala da suzbija strah on bi ionako sam prošao i osoba ne bi imala razloga da se oseća bespomoćno. Neke osobe misle da one nebi ni trebale da osećaju strah ili da reaguju strahom u nekim situacijama za koje one svesno misle da nisu opasne. Ako osoba reaguje strahom to ne znači da je ta osoba slaba ili da nije hrabra. Hrabre osobe takođe osećaju strah ali urade ono čega se plaše i povrh toga što osećaju strah. Dakle, hrabrost nije odsusutvo straha već naprotiv suočavanje sa njim.

Šta nam govore iracionalni strahovi?

Mnogi ljudi žele da razumeju svoje iracionalne strahove odnosno žele da znaju zašto reaguju strahom u nekim situacijama koje nisu same po sebi opasne i u kojima drugi ljudi ne reaguju strahom. Iracionalni strahovi govore drugim jezikom, jer njih stvara onaj deo ličnosti koji nije racionalan. Iracionalni strahovi imaju simboličko, preneseno a ne direktno, bukvalno značenje. Da biste ih shvatili morate prevesti njihovo značenje. Na primer, strah od zatvorenog prostora nije strah od zatvorenog prostora, nego je reč o strahu od straha da osoba neće moći da pobegne od neprijatnog iskustva kojeg se plaši a to je strah. Strah od visine i otvorenog prostora je često strah od gubitka granica i strah od ranjivosti. Strah od samostalnog kretanja i udaljavanje od kuće ili drugog sigurnog mesta (agorafobija) često može biti strah od odvajanja i samoće. Strah od gubitka kontrole (ili strah od ludila) je strah od suočavanja sa strahom. Strah od prljavih stvari je strah od suočavanja sa vlasitim osećanjima koje osoba oseća prljavim, gadnim i nepodnošljivim. Fobijski strahovi (na primer strah od insekata i sl.) mogu često predstavljati strah od gađenja i sličnoh neprijatnih osećanja. Strah od smrti i slični strahovi (strah od bolesti, strah od krvi itd.) mogu predstavljati strah od osećaja praznine, strah od samoće itd.

Dakle, iracionalni strahovi su strahovi drugačije prirode od takozvanih realnih strahova i oni dolaze iz unutra, iz podsvesti. Ove strahove je moguće prevazići osvešćivanjem i prihvatanjem, što i predstavlja osnovu rada sa strahovima u svakoj dobroj psihoterapiji. U našoj prodavnici možete pronaći fantastične programe kako da se sami oslobodite iracionalnih strahova.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype:vaspsiholog

www.vaspsiholog.com