Četiri principa emocionalne kontrole

Četiri principa emocionalne kontrole

Svi žele kontrolu nad sopstvenim emocijama, naročito onim neprijatnim. Međutim to što većina ljudi smatra pod kontrolom emocija zapravo nije prava kontrola već bi se to pre moglo nazavati otporom ili unutrašnjom borbom sa vlastitim emocijama. Kada se jave neprijatna osećanja većina ljudi im se opire, pokušava da ih potisne, supresuje, da skrene pažnju (da ih izbegne),  analizira osećanja ili sebe, uživljava se u imaginacije koje prate to osećanje što dovodi do katastrofiziranja, dramatizovanja i sl. Svi ti manevri zapravo ne pretstavljaju pravu kontrolu već unutrašnju borbu što dovodi do toga da je osoba u konfliktu sama sa sobom. Ta unutrašnja borba dovodi do neprijatne unutrašnje tenzije, anksioznosti i istrajavanja neprijatnih osećanja.

Kako zaista možemo kontrolisati svoja osećanja?

Mi ne možemo istisnuti emocije iz našeg života, ne možemo živeti život bez ikakvih osećanja jer su osećanja deo ljudske prirode. Ali to ne znači da treba da živimo u drami, odnosno da stalno budemo emocionalno reaktivni i da često doživljavamo intenzivna osećanja. Mi možemo naučiti kako da se nosimo sa osećanjima tako da ona budu začin našeg života ali ne i gospodar.

Osećanja se javljaju spontano i automatski, odnosno nesvesno. To znači da mi ne možemo sprečiti njihovu pojavu. Ali kada se osećanja jave i mi postanemo toga svesni možemo učiniti neke stvari koje će dovesti do toga da imamo kontrolu nad njima, što će činiti da ne zapadamo u vatru. Radeći sa mnogo klijenata i sa samim sobom (mojim najtežim klijentom) došao sam do uvida da postoje četiri osnovna principa koja treba da primenjujemo kako bismo ostvarili kontrolu nad vlastitim osećanjima kada se ona jave.

Prvi princip – distanciranje, neidentifikovanje, osećanja to nisam Ja

Prvi princip podrazumeva da kada se javi neko snažno, obično negativno osećanje da zadržimo svest o tome da je to samo osećanje a ne realnost i drugo da to osećanje nije odlika mog identiteta, mog ja. Kada se jave intenzivna negativna ali i pozitivna osećanja ljudi automatski usmeravaju svu svoju pažnju na njih i to može dovesti do toga da osoba ima autentični doživljaj da je to realnost. Taj osećaj je posledica sužene pažnje. Pažnja je inače ograničen resurs i još kada se suzi na jedan doživljaj ili ideju to postaje autentičan i snažan osećaj koji se automatski izjednačava sa realnošću. Dobar primer za to je gledanje filma u bioskopu. Kada gledate neki interesantan film u bioskopu vi se toliko udubite da u nekim momentima vaša pažnja je toliko apsorbovana da je u tim momentima film jedina realnost za vas. Tada doživljate emocije i imate doživljaj kao da je to što gledate realnost u kojoj vi učestvujete. Zašto se to dešava? To se dešava zato što je pažnja sužena i skroz fokusirana na film i zbog toga je umanjena sposbnost kritičnog mišljenja na osnovu kog bi napravili kritičku distancu prema onome što doživljavamo i opažamo. Međutim, ako tokom filma ja podsetim sebe da je to samo film, napravim distancu i podsetim se da ja sedim u bioskopu, cela „magija“ nestaje. Isto to mogu uraditi i kada osećam neka intenzivna neprijatna osećanja. Mogu podsetiti sebe da su to samo osećanja a ne realnost i da nisam ja to osećanje. Ja doživljavam to osećanje ali nisam ja to osećanje jer to osećanje je samo naučena reakcija koju sam ja naučio, upražnjavao i potkrepljivao duže vreme, ali to osećanje ne govori ništa o meni kao osobi i tome ko sam ja. Zapamtite, vi niste nijedno vaše osećanje ma kakvo to osećanje bilo. Osećanja su samo naučene (obično detinjaste) automatizovane rekacije na određena značenja koja vi pridajete dešavanjima u vama ili izvan vas.

Drugi princip – nerealistični zahtevi, želje, očekivanja

Osećanja mogu biti posledica vaših nerealističnih zahteva prema sebi, svetu ili drugima. Ako neko osećanje istrajava i neće da prođe, vi upitajte sebe šta je to što zahtevam sada od sebe /drugih/ sveta? Upitajte sebe da li je to realistično i da li je vam je to neophodno da imate / postignete. Kada shvatite da vam to nije neophodno ili čak nije ni realistično odustanite od tog zahteva i primetićete da neprijatna, intenzivna osećanja nestaju.

Treći princip – ne opiranje, prihvatanje, prepuštanje

Treći princip je podjednako bitan kao i prvi. Kada se javi bilo koje osećanje ne treba da mu se opirem ni mentalno ni telesno ako želim da zaista imam kontrolu nad njim. Ako se opirem osećanju to će se pretvoriti u unutrašnji konflikt koji će rezultirati unutrašnjom tenzijom (anksioznošću) i neprijatno osećanje će trajati značajno duže nego što bi trajalo bez opiranja. Ako se uopšte ne opirem nekom osećanju ono ne može da traje više od 90 sekundi. Ako traje duže znaći da se i dalje opirem, bavim se tim osećanjem ili mislima koje se javljaju u sklopu tog osećanja.

Mogu se opirati telesno i mentalno. Mentalno opiranje podrazumeva da analiziram to osećanje dok ono traje a telesno opiranje podrazumeva da se stežem i/ili ograničavam disanje kako bih umanjio sam osećaj u telu. To ne treba raditi. Kada se osećanje javi nemojte ga analizirati niti se mentalno baviti njime dok ono ne prestane. Možete se baviti analizama kada osećanje prestane ako smatrate da je to važno za vas. Na nivou tela, prepoznajte gde su tenzije i napetosti u telu i voljno ih otpustite koliko možete, izdišite polako i do kraja i prepustite se osećajima, jednostavno tolerišite ono što osećate. Nijedno osećanje samo po sebi nije neprijatno, ono što je neprijatno i bolno je otpor ka tim osećanjima a ne sama osećanja.

Četvrti princip- neuživljavanje

Većina ljudi su skloni da se gotovo automatski uživljavaju u misli i imaginacije koje su sastavni deo nekog osećanja. Pod uživljavanjem podrazumevam bavljenje tim mislima i imaginacijama, zamišljanje šta bi bilo kad bi bilo i sl. Kada to radite vi ustvari produbljujete to osećanje, dajete mu na važnosti, potkrepljujete ga. Nijedna naučena rekacija ne može opstati kao trajna ako se ne potrepljuje tokom vremena. Osećanja su naučene automatske rekacije koje ste ponavljali i potkrepljivali puno puta u životu i zato su postale tako automatizovane. Ako želite da ih prevaziđete prestanite da ih potkrepljujete. Potkrepljenje je pažnja. Čim se uživljavam u nešto, tome poklanjam svu svoju pažnju a to znači da tome pridajem neobiču važnost.

Pažnju investiram samo u ono što smatram važnim. Ono što je nevažno za mene tome ne poklanjam pažnju uopšte, zar ne? Primenite to na osećanja koja želite da prevaziđete. Kada se osećanje javi vi ćete naravno postati svesni tog osećanja i doživećete ga ali ne idite dalje od toga. Tolerišite osećenje (ne opirite mu se), podsetite sebe da niste vi to osećanje i ne uživljvajte se u to osećanje. Ne uživljavajte se u misli i imaginacije koje prate to osećanje jer te misli su samo kognitivni deo tog osećanja. Te misli i imaginacije nisu odraz realnosti niti vaše ličnosti, vašeg identiteta, one su odraz tog osećanja kao vaše naučene reakcije.

Baveći se tim mislima vi održavate i potkrepljujete to osećanje. Nemojte to raditi, pustite da te misli same naviru, dolaze i prolaze ali bez toga da se vi njima aktivno bavite i uživljavate se u njih. Ako to učinite ubrzo ćete primetiti da one počinju da slabe, blede i prolaze zajedno sa osećanjem koje ih prati. Ne morate posmatrati te misli, jednostavno ne morate ništa raditi sa njima, samo ih pustite da dolaze i prolaze. Tretirajte ih kao nevažni šum koji trenutno čujete.

Zaključak

Jako je važno da primenjujete sva četiri principa jer su svi podjednako važni. Takođe, jako je važno da to radite uvek kada osetite neko neželjeno osećanje. Budite istrajni i uporni. Ako vam nekada ne pođe za rukom da to primenite nije smak sveta, uradite to sledeći put, jednostavno vežbajte i budite istrajni, to će doneti rezultate.
Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

Kako da prestanete da stalno brinete o istim problemima?

Kako da prestanete da stalno brinete o istim problemima?

Ako osoba konstantno brine o istom problemu onda to može da znači sledeće:

  1. problem realno postoji a osoba nema rešenje za taj problem
  2. osoba brine o nepostojećem problemu

Prva stvar koju sebe treba da pitate je:

Da li ovo što ja smatram problemom postoji u realnosti ili je to samo u mojoj glavi?

Ako problem postoji onda treba tragati za rešenjem.

Mnogi ljudi provode mnogo vremena mozgajući i tragajući za uzrokom problema a pritom ne činići mnogo ili ništa da nađu rešenje za problem.

Zašto ne treba previše trošiti vreme na otkrivanje i razumevanje uzroka problema?

  1. zato što u velikom broju slučajeva ne postoji samo jedan uzrok, nego je više činilaca koji su zajedno doveli do jednog problema
  2. zato što nalaženje uzroka problema u najvećem broju slučajeva nije rešenje za problem
  3. zato što osoba razmišjajući o uzroku ne razmišlja dovoljno o rešenju za problem

Ako imate realan problem, nemojte previše vremena trošiti na traženje uzroka i razumevanje problema, već najviše svoje energije investirajte u traganje za rešenjima. Svaki problem ima neko rešenje, možda ne ono najbolje koje bi osoba želela ali uvek postoji neko rešenje.

Šta je u osnovi svakog psihološkog problema?

U osnovi svakog problema je unutrašnji konflikt. Konflikt između onoga što osoba zahteva, želi i onoga što osoba percipira da joj reanost daje. Problem postoji kada osoba percipira da ono što ima u realnosti nije ono što ona želi.

Kako se razrešava takav konflikt?

Postoji nekoliko mogućih rešenja:

  1. nalaženje alterantivnih načina da se zadovolji želja – primena u ponašanju
  2. promena okolnosti u kojima do sada nije bilo moguće zadovoljiti želju
  3. odustajanje od želje – prihvatanje da želje se neće ostvariti i da osoba to može toleriše
  4. promena percepcije o okolnostima koje osoba percipira kao nepovoljne
  5. dešava se da ono što osoba želi nije autentično, nije iskreno, osoba želi nešto drugo a to pokušava da dobije na posredan ili čak potpuno neadekvatan način

Šta ako osoba brine o nepostojećem iracionalnom problemu?

Anksioznost čini da osoba kreira u svom umu probleme koji u realnosti ne postoje. Osoba je u stanju da brine danima o nepostojećim problemima jer u osnovi njih je anksioznost. Uzmimo na primer osobu koja oseća zdravstvenu anskioznost i svaki dan brine da li ima rak. S obzirom da osoba nema dijagnozu te bolesti a brine se kao da ima, reč je o nepostojećem problemu.

Nepostojeći problem ipak ima svoju funkciju i zato postoji. Osoba kreira nepostojeći problem kako bi sebi skrenula pažnju sa pravog problema. U gore navednom primeru pravi problem je to što osoba ne želi da se suoči sa svojim strahovima i onda kreira strah od bolesti kako bi sebe zamajavala tom temom umesto da se suoči sa strahom od gubitka kontrole i drugim strahovima koje je godinama potiskivala.

Ako imate neki nepostojeći problem oko kojeg se jako brinete pitajte sebe sledeće: Od čega ja to pokušavam da pobegnem? Koje je to osećanje kojem se opirem? Šta je moj pravi problem od kojeg bežim?

Umesto da bežite od strahova i strašnih misli naučite kako da se suočite sa njima i pustite ih da odu. Naučite kako da vi upravljate svojim umom umesto da on upravlja vama. Pogledajte naš program: Kako da se oslobodite opsesivnih misli u samo 4 jednostavna koraka

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

www.vaspsiholog.com

Šta o nama govore naša osećanja?

Šta o nama govore naša osećanja?

Osećanja se manifestuju na tri nivoa. Na telesnom, mentalnom  i motivacionom nivou. Na telesnom nivou osećanja se manifestuju u vidu telesnih senzacija (senzacija u stomaku, grudima, glavi, rukama itd.). Osećanje je telesni doživljaj a ne samo mentalni. Na mentalnom nivou osećanja se manifestuju kroz misli. Misli koje prate emocije su njihov sastavni deo i mogu se javiti u formi unutrašnjeg govora ili mentalnih slika. Na motivacionom nivou, emocija podstiče, motiviše na neku reakciju, ponašanje (na primer: bekstvo, borbu, povlačenje, odustajanje , idenje ka nečemu …).

Kako se javljaju emocije?

Emocionalne reakcije se javljaju spontano, automatski kao naša reakcija na neke spoljašnje ili unutrašnje okolnosti. Okolnosti su samo okidač a retko neposredni uzrok naših reakcija (ovde ne ubrajam objektivne okolonosti kao što su na primer situacije u kojima je naš život ugrožen). Okolnosti su onakve kakave ih im vidimo na osnovu našeg prethodnog životnog iskustva, tako da iste spoljašnje okolnosti su po pravilu različito doživljene od različitih osoba. Mi imamo u sebi ustaljen repertoar reakcija kojima reagujemo u različitim situacijama i to čini naše ponašanje prilično predvidivim i doslednim. Na primer neko ko je sklon da reaguje besom u jednoj situaciji, skol je da reaguje isto tako i u sličnim situacijama.

Šta o nama govore naše emocionalne reakcije?

Način na koji emocionalno reagujemo govori nešto o onome što nazivamo Ja. Naše emocionalne reakcije govore o tome sa čim smo se identifikovali, šta doživljavamo kao deo sebe. Unutar svake osobe, onoga što nazivamo Ja, nalazi se mnoštvo identiteta (iskustava sa kojima smo se poistovetili i ugradili ih u naš mozaik koji nazivamo Ja). Mnogi identiteti su u konfliktu jedni sa drugima. To dovodi do javljanja unutrašnih konflikata. Unutrašnji konflikt je uzrok svake duševne patnje i svakog emocionalnog problema. Rešavanje problema je ustvari uklanjanje tih konflikata.

Naše Ja se sastoji iz niza različitih identiteta koje smo kreirali tokom života, identifikujući se sa određenom tačkom gledišta koju smo zauzeli u nekoj nama važnoj situaciji i ciljem koji smo sebi postavili u toj situaciji. Na primer: ako je dečak bio često kritikovan od strane roditelja ili nastavnika on razvija identitet povučene osobe čiji je cilj da ne bude u centru pažnje kako bi zaštitio sebe u budućnosti od potencijalnih poniženja. Svaki put kada osoba postupi suprotno ovom cilju (bude u centru pažnje, recimo zbog javne prezentacije nečega), osoba će osetiti stid i anksioznost. Anksioznost je unutrašnji alarm da osoba postupa suprotno nekom unutrašnjem, nesvesnom (svesno zaboravljenom) cilju i da gledano iz tog ugla izlazi iz zone komfora i ulazi u zonu opasnosti.

Anksioznost je otpor prema izlaganju nekom unutrašnjem iskustvu (doživljaju) koje osoba opaža kao neprihvatljivo  (ne uklapa se u pozitivnu sliku o sebi koju osoba nastoji da grčevito održi) a sa kojim se osoba ujedno identifikuje. Na primer, osoba ima sledeći stav: ne smem osetiti strah jer to onda znači da sam slabić (identitet: ja sam slaba osoba, reakcija: strah). Pošto osoba potiskuje taj identitet i ne želi da sebe doživljava negativno (kao slabu osobu), ona potiskuje svaki osećaj straha što rezultira pojavom anksioznosti. Ako uz to osoba procenjuje da neće moći da potisne strah javiće se i panika. Anksioznost je signal da se osoba opire unutrašnjem iskustvu a panika je signal da osoba uviđa da neće u tome uspeti. Dokle god se osoba opire tom unutrašnjem iskustvu (neprijatnoj emociji koja je izraz nekog njenog unutrašnjeg identiteta) ona će doživljavati anksioznost ili paniku.

Na telesnom nivou osoba se opire emocionalnom doživljaju tako što se steže, ima napete mišiće (na primer: steže i uvlači stomak, podiže ramena, steže noge, karlicu, steže vrat) i ograničava disanje (udah ili izdah, diše samo gornjim delom grudi a ne i stomakom ili obrnuto). Na mentalnom nivou osoba analizira misli koje se javljaju u sklopu tog osećanja, pokušava da ih ospori, potisne, jednostavno udubljuje se u te misli. Udubljujući se u te misli ona zapravo pojačava to osećanje i ujedno mu se i opire (neprihvata ga).

Zašto se osoba tako grčevito i uporno opire ovim emocijama?

Zato što su one odraz unutrašnjih, nepoželjnih identiteta (delova sebe koje osoba ne priznaje, negira i potiskuje). Na taj način osoba postaje zaglavljena u nekom identitetu, i sklona je da reaguje na isti način u budućim situacijama. Opirujući se neprijatnim osećanjima (boreći se sa njima) osoba ih zapravo održava, hrani i potkrepljuje. Sve to osoba radi nesvesno, ne znajući zapravo zašto se opire tim osećanjima.

Kako izaći iz ovog začaranog kruga?

Postoji samo jedan izlaz a to je prihvatanje, odnosno osvešćivanje, neopiranje i integracija unutrašnjih zaraćenih identiteta, do sada nespojivih delova ličnosti. Kada prihvatimo neko unutrašnje iskustvo prestaje borba, anksioznost, panika i drama a nastaje mir, sloboda izbora i svesnost. To je upravo ono čemu učim svoje klijente tokom rada na sebi i svojim problemima. Svaki problem sa kojim klijent dođe je u stvari unutrašnji konflikt koji on ili ona ima u sebi između suprotstavljenih delova svoje ličnosti. Moj zadatak je da pomognem klijentima da osveste i prihvate te delove kako više ne bi bili u konfliktu sami sa sobom i bili sposobni da biraju svoje reakcije i slobodno donose svesne odluke u svom životu.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

www.vaspsiholog.com

email: onlinepsihoterapije@gmail.com

skype: vaspsiholog

 

 

Kako da zaista naučite da upravljate sopstvenim osećanjima i mislima?

Kako da zaista naučite da upravljate sopstvenim osećanjima i mislima?

Svi ljudi žele da upravljaju svojim osećanjima i mislima. Svi mi želimo da imamo kontrolu, naročito nad negativnim osećanjima (kao što su: anksioznost, povređenost, bes, krivica i sl.) i negativnim mislima koje su sastavni deo tih osećanja. Svako osećanje se manifestuje istovremeno na tri nivoa: na telesnom nivou (telesne senzacije), na emocionalnom nivou (uzbuđenje, reč emocija vodi poreklo od latinske reči emovere što znači uzbuđenje), i mentalnom nivou kao misli (mentalne slike, fantazije, unutrašnji govor).

Misli i osećanja su nerazdvojni. Mi pravimo razliku između misli i osećanja samo u svrhu preciznijeg razumevanja tih mentalnih fenomena ali suštinski misli i osećanju su jedno. Misli mogu postojati kao poseban fenomen u smislu što postoje misli koje nisu emocionalno nabijene, misli koje ne dovode do emocionalnih reakcija i takve misli nazivamo hladne kognicije. Misli koje dovode do osećanja nazivamo vruće kognicije.

Zašto su neke misli hladne a neke vruće, odnosno emocionalno nabijene?

Da li će neka misao izazivati emocionalnu reakciju zavisi od predmeta tih misli. Misli koje izazivaju emocije su one koje se odnose na nešto što je nama (egu, selfu) od velikog značaja.

Ne postoje osećanja bez misli, svako osećanje je definisano nekom procenom, evaluacijom, mišlju, odnosno značenjem. Naša osećanja su naše reakcije na ta značenja koja pridajemo svetu i onome što opažamo. Ta značenja su uglavnom određena utiscima iz naše prošlosti (utiscima i zaključcima o situacijama koje su po značenju bile iste ili slične aktuelnoj), načinom na koji smo nekada opažali, tumačili i doživljavali pojave oko nas. Mi uvek reagujemo emocionalno samo na one pojave koje procenjujemo kao nama važne, a to su oni događaji za koje procenjujemo da će nam doneti dobro ili će nas ugroziti. Dakle, reagujemo na stumuluse koji su percipirani kao nagrada ili kazna (pretnja).

Šta pokreće naša osećanja?

Emocionalni stimulus (okidač za emocionalnu reakciju) može dolaziti spolja ali može dolaziti iz nas samih. Spoljšnji stimulusi su na primer neki događaji, ponašanja drugih osoba, promene u sredini i sl. Unutrašnji stimulusi (okidači) mogu biti misli, telesne senzacije, druga osećanja. Kao što ljudi mogu misliti o svojim mislima (metakognicija) isto tako mogu i emocionalno reagovati na svoje emocije (metaemocije, na primer strah od straha, ljutnja na sebe povodom straha, stid povodom tuge i sl.).

Šta otežava kontrolu emocija?

Glavni razlog zašto se mogu javiti poteškoće u upravljanju vlastitim emocijama jeste činjenica da su emocije u najvećem broju slučajeva automatski (podsvesni) a ne svesni i promišljeni odgovori na stimuluse koji dolaze iz sredine ili nas samih. Dakle, u najvećem broju slučajava emocionalna reakcija prethodi svesnoj reprezentaciji (svesnom tumačenju) te emocije. Na primer, prvo osetimo da su nam neki mišići u telu stegnuli, da imamo neki neprijatan doživljaj u stomaku i da nismo u stanju da duboko udahnemo (telesne senzacije) pa tek posle toga postajemo svesni da je reč o strahu koji je praćen i nekim strašnim mislima.

To što su većina emocionalnih reakcija automatske (podsvesne) je u istovreme i dobro i loše, i korisno i štetno za nas. Dobro je zato što to ima adaptivnu svrhu i čuva našu bezbednost. Na primer, ako smo u prošlosti naučili da je neka situacija opasna (ugrožavajuća) za nas je dobro da naš organizam bude mobilisan i odmah spreman da pobegne ili se bori sa tom opasnošću. U takvim situacijama potrebno je reagovati brzo i zaštiti se tako da nema mnogo vremena za razmišljanje i svesno odlučivanje. Loše je to što nas ti automatizmi drže taocima prošlosti i smanjuju našu fleksibilnost reagovanja i promene.

Postoji i slučaj kada emocije nisu posledica automatskih reakcija već su posledica aktivne imaginacije, zamišljanja i predikcije budućnosti. U nastojanju da kontroliše budućnost i sebi obezbedi komfor i bezbednost osoba predviđa budućnost, koristeći sposobnost imaginacije (sposobnost koju imaju samo ljudi). Osoba zamišlja potencijalne ishode u budućnosti i emocionalno reaguje na njih. Svaka anksioznost (strepnja) počinje mišlju: Šta ako …? Telo (autononi nervni sistem) i podsvesni um (limbički sistem) ne prave razliku između stvarnosti i imaginacije pa su emocionalne reakcije kreirane fantazijom podjednako stvarne kao i one koje su podstaknute nekim spoljašnjim stimulusom. Zar nisu sve emocije plod naše imaginacije? To je tema za novi tekst.

Šta se dešava u mozgu kada imamo osećanja?

U mozgu postoje dva različita neuralna puta koji mogu dovesti do javljanja emocionalne reakcije. Jedan put ide direktno u podsvest (senzorne informacije iz talamusa idu direktno do amigdale koja okida emocionalnu reakciju, na primer strah) a drugi put ide preko kore velikog mozga (prefrontalnog korteksa, gde se nalaze centri za razmišljanje, odlučivanje, planiranje). Ovaj drugi put je duplo sporiji. Dakle, osoba prvo reaguje pa onda razmišlja o tome. Ova činjenica je veoma važna jer nam ukazuje na to kako možemo imati stvarnu kontrolu nad emocijama. Dakle, pravu kontrolu nad emocijama možemo imati tek kada se one jave i to je jedan od razloga zašto ne treba sebe kriviti za reakcije koje imamo.

Kako ljudi najčešće nastoje da kontrolišu svoje emocije i misli koje ih prate?

Najčešće strategije koje većina ljudi koristi su:

1. Supresija – borba osobe sa vlastitim emocijama u nastojanju da se one eliminišu, zaustave, neutrališu.
2. Analiziranje – osoba intenzivno razmišlja o svojim mislima i emocionalnoj reakciji koju doživljava u nadi da će na taj način bolje razumeti sebe i smanjiti ili zaustaviti tu emocionalnu reakciju ili sebe ubediti da je realnost drugačija od reakcije koju osoba doživljava.
3. Somatizovanje – osobe koje ignorišu svoje emocionalne reakcije i koje nemaju razvijenu naviku da emocije izraze i verbalizuju, često doživljavaju emocije u vidu telesnih napetosti ili psihosomatskih tegoba (problemi sa varenjem, stolicom, problemi sa tiroidnom žlezdom, glavobolje, visok krvni pritisak i sl.).
4. Izbegavanje – podrazumeva izbegavanje situacija u kojima se javlja neprijatna emocija (na primer: izbegavanje da se priđe osobi u koju je osoba zljubljena jer u toj situaciji oseća intenzivan stid, izbegavanje javnog nastupa, izbegavanje vožnje autobusom ili avionom zbog straha i sl.)

Šta je problem sa ovim uobičajenim strategijama emocionalne kontrole?

Problem sa svim gore navedenim strategijama je u tome što one ne predstavljaju pravu kontrolu osećanja već paradoksalno doprinose održavanju emocionalnih reakcija i neprijatnih misli koje osoba želi da kontroliše.

Šta je zajedničko svim ovim neuspešnim strategijama?

Dve stvari:

1. Pokušaj da se pobegne od iskustva emocije koja se doživljava, umanjenje svesti o emociji i pratećim mislima.
2. Poistovećivanje sa emocijama i pratećim mislima.

Od emocije se ne može pobeći jer je emocija unutrašnji događaj koji podrazumeva niz telesnih reakcija koje nije moguće iskontrolisati, obuzdati ili sprečiti na svesnom nivou. Kao što je i sama emocija uglavnom automatska reakcija na neki stimulus, tako su i telesne reakcije koje su njen sastavni deo automatske (njih proizvodi autonomni, vegetativni nervni sistem). Dakle, emocije ne treba pokušavati obuzdavati jer se tada stvara unutrašnji konflikt. Sa jedne strane imamo emocionalnu reakciju a sa druge strane pritisak da se ona zaustavi što stvara intenzivan unutrašnji konflikt koji se u telu manifestuje kao neprijatna napetost, tenzija, pritisak i kasnije kada emocionalna reakcije prestane, osoba oseća intenzivan zamor, iscrpljenost koji nije posledica emocije već borbe sa njom.

Analiziranje osećanja i nastojanje osobe da sebe ubedi u suprtono od onoga što emocija iskazuje predstavlja takođe jedan vid unutrašnje borbe samo na mentalnom planu, na planu misli. Što osoba više analizira svoja osećanja ili ih osporava ona se njima više bavi, pridaje im veći značaj, fokusira svu svoju pažnju na njih i na taj način ih aktivno održava i pojačava. Dakle, ako želite da emocionalna reakcija prođe što brže i sa što manje napetosti i tenzije, nemojte je analizirati i nemojte se boriti sa njom.

Izbegavanje situacija u kojima osoba emocionalno reaguje takođe nije samopomažuća strategija. Osoba može pobeći iz situacije ali ne može pobeći od sebe, od svojih emocija i misli jer su one unutra a ne spolja. Svaki put kada osoba pobegne iz situacije ona zapravo pojačava svoju uverenost da će i sledeći put reagovati na isti način (na primer: izbegavanje situacija u kojima osoba oseća strah može dovesti do jačanja strah pa čak i stvaranja fobije, izbegavajuće ponašanje je ključni element svake fobije).

Somatizovanje je poricanje emocija, njihovo ignorisanje i predstavlja jednu vrstu mentalne nepismenosti za jezik osećanja. Ignorisanje emocija ne znači da emocije ne postoje. U tom slučaju emocije će se pretvoriti u tenzije i napetosti u telu koje su dugoročno gledano štetne za organizam i mogu dovesti do javljanja bolesti (oštećenja organizma i njegovih funkcija).

Poistovećivanje sa emocijama je glavni razlog zašto većina ljudi ne ume adekvatno da upravlja svojim osećanjima. Kada se osoba poistoveti (identifikuje, stopi) sa svojim emocionalnim reakcijama i mislima (to se naročito dešava u momentu kada osoba osećanja snažna osećanja), onda osoba zaista nema kontrolu nad njima i prepuštena im je na milost i nemilost. Javljanje negativnih emocija (npr: anksioznosti, besa, potištenosti i sl.) osoba tada dovodi u vezu sa vlastitim identitetom (selfom – doživljajem sebe) i sebe doživljava kao negativnu osobu što dalje vodi u javljanje još dodatnih negativnih osećanja usmerenih prema vlastitom selfu (metaemocije). Tako se stvara jedan hroničan, negativan začarani krug iz kojeg osoba ne zna kako da izađe pa zatim zaključuje da je bespomoćna (nema kontrolu na sobom i svojim mislima i emocijama).

Kako izaći iz tog začaranog kruga?

Kako zaista upravljati svojim osećanjima? Da li je to uopšte moguće? Odgovor je DA, moguće je. Da biste imali stvarnu kontrolu nad svojim osećanjima potrebno je da:

1. Da u potpunosti i 100% preuzmete odgovornost za vlastite emocionalne reakcije, misli i ponašanja. To je mnogim ljudima najteži korak. Biti 100% odgovoran znači biti svestan da su emocije i misli vaš proizvod a ne prozvod sredine ili drugih ljudi. Drugi ljudi i situacije ne mogu sami po sebi izazvati nikakave reakcije u vama. Ti ljudi i te situacije su samo okidači za vaše reakcije ali ne i uzrok tih reakcija. Vi reagujete na njih na samo vama svojstven način. Te reakcije govore nešto o vama, govore o načinu na koji percipirate svet, govore o vašoj prošlosti i vašem viđenju sebe a o spoljašnjim događajima i drugim ljudima ne govore gotovo ništa.
2. Da se ne poistovećujete sa sopstvenim emocijama i mislima. Emocije i misli jesu u vama, jesu vaše reakcije ali niste VI ta emocija ili ta misao. Emocionalne reakcije su uglavnom odraz vaše prošlosti, načina na koji ste nekada reagovali kada ste bili dete ili kada ste bili mladi, načina na koji ste tada (više nego sada) doživljavali svet i druge ljude oko sebe. Ako se poistovetite sa tim reakcijama vi gubite kontrolu nad njima i stvarate i pojačavate negativnu sliku o sebi što dalje vodi u produbljivanje negativnih osećanja okrenutih ka sebi. Dakle, nemojte se poistovećivati sa svojim emocijama i mislima, nemojte ih shvatiti bukvalno, nemojte ih shvatati kao činjenice i kao realnost, jer one to nisu. Vaše emocije su vaša subjektivna reakcija na svet oko vas i ništa više od toga. Njihova glavna funkcija je da vas ili druge oko vas obaveste o tome kakav je vaš stav prema onome što se aktuelno dešava ili vi zamišljate da se dešava. Ali taj stav može često biti pogrešan, detinjast, nezreo, zastareo, rigidan i sl. Taj stav ne govori ništa o vama kao osobi, o vama kao celini.
3. Nemojte pokušavati da umanjite svoju svesnost o sopstvenim osećanjima i neprijatnim mislima. Nemojte pokušavati da pobegnete od njih i pokušavati da ih prigušite. Učinite baš suprotno. Postanite maksimalno svesnih svojih emocionalnih reakcija, misli i telesnih senzacija bez otpora baš u momentu kada su aktuelne u sadašnjem trenutku.Dozvolite sebi da ih doživite u potpunosti, rezonujte na toj frekvenciji, osetite ih u vašem telu, dozvolite im da se pojave u celosti. Postanite svesni tela i misli koje se javljaju, ali nemojte ih analizirati, nemojte suditi i prosuđivati o njima i o sebi, jer vi niste vaša emocija. Prosudite da li vam se isplati da reagujete u skladu sa aktuelnom emocijom ili ne. Imajte uvek na umu da ne morate reagovati (ponašati se) u skladu sa emocijom koju osećate jer to nekada nije korisno za vas.
4. Pustite emocije da samo dođu i prođu. Osnovna karakteristika svake emocija i stanja jeste prolaznost. Svaka emocija i misao dođe i prođe. Koliko brzo će da prođe zavisi od toga koliko se vi njome bavite, koliko im se opirete, koliko im se prepuštate. Ako se skroz prepustite i ne borite se sa emocijama i mislima one će proći brzo i vi se nećete osećati iscrpljeno i napeto. Neka sitraživanja kažu da emocionalna reakcija traje najduže od 60 do 90 sekundi kada se skroz prepustite i ne nastojite da je kontrolišete. Što se manje kontrolišete to bolju kontrolu imate nad svojim emocijama i mislima, paradoksalno ali istinito, probajte i videćete.
5. Uvažite šta ta emocija je želela da vam kaže u toj situaciji i zahvalite joj se na tome. Funkcija emocije je da vam nešto kaže, da vam prenese poruku o tome kakav je vaš stav (odnos) prema aktuelnoj situaciji. Ali ta poruka nije imperativ, ona nije nužno uvek upravu, nije uvek najbolja za vas, tako da vi niste u dužnosti da postupate u skladu sa njom. Većina naših emocionalnih reakcija su ustvari naše emocionalne uspomene, način na koji smo nekada reagovali na okolinu, nama važne ljude i sl.
6. Naučite i uvežbajte da kada doživljavate emocije pravite razliku između fantazije (imaginacije) i realnosti. Naše emocionalne reakcije često mogu biti i rekacija na našu imaginaciju, zamišljanje nečega što ne postoji u realnosti. Kako ćete najbolje napraviti razliku između imaginacije i realnosti? Pitajte sebe: Da li se ovo dešava sada ili ja samo zamišljam da bi se to moglo desiti? Sve što se ne dešava u sadašnjem trenutku je imaginacija.

Sve što sam opisao u ovom tekstu možete praktikovati sami, u realnom životu, u situacijama u kojima emocionalno reagujete. Naučite da posmatrate svoje emocije, misli i telesne reakcije kao neutralni posmatrač, kao neko ko je svestan ali ne prosuđuje i ne analizira, ne poistovećuje se već samo posmatra i donosi slobodne, svesne izbore. Naučite da istaknete sebi razliku između fantazije i realnosti. Pustite emocije da dolaze i prolaze, nemojte bežati od njih, naročito od onih najbolnijih. Izbegavanje bola dovodi do stvaranja i održavanja bola, suočavanje i prihvatanje bola dovodi do njegovog prestanka. Ako želite da naučite još više o tehnikama kontrole emocija i kako da ih primenite na svoje aktuelne probleme možete zakazati termin u našem savetovalištu i mi ćemo vas tome naučiti. U našem savetovalištu pomažemo ljudima da uspešno reše svoje emocionalne probleme (bez lekova) kao što su: napadi panike, anksioznost, fobije, bes, stid i trema, depresivnost i sl.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com