Kako održati koncentraciju uprkos takmičarskoj anksioznosti

Kako održati koncentraciju uprkos takmičarskoj anksioznosti

Takmičarska anksioznost predstavlja važan psihološki faktor koji može u većoj ili manjoj meri uticati na učinak sportista (više o negativnom uticaju takmičarke ankisoznosti možete pročititi ovde). Ovaj tip anksioznosti pre svega utiče na ometanje i opadanje koncentracije i pažnje u toku igre. Anksiozne i opstruirajuće misli se mogu pojačavati kako se meč približava, nekoliko dana i/ili neposredno pred meč i u toku meča. Važno je registrovati ove misli označiti ih kao beskorisne i kao događaj koji se odvija u glavi a ne u realnosti. U pitanju je samo scenario koji je zastrašujući i sastoji se od predstava neuspeha i sećanja na stare neuspehe, izaziva strah i neprijatne fiziološke senzacije i ometa aktuelnu radnju.

Opstruirajuće misli i koncentracija

Anksiozne ili opstruirajuće misli su ključne kada je reč o održavanju koncentracije pre i u toku meča. Ukoliko su ove misli učestale i osoba im pridaje značaj one postaju glavni fokus. Prema tome, umesto da fokus bude spolja, na određenom objektu ili unutra na misli o sledećem potezu, on je na opstruirajućem sadržaju tipa “Da li mogu da izvedem dobro sledeći potez”, “Ovaj potez mi nije baš najbolje uvežban”, “Kako sam mogao/-la da napravim ovakvu grešku”, “Neću uspeti da osvojim ovaj poen/meč, on/ona je bolje pripremljen od mene” i sl. Ovakva razmišljanja automatski blokiraju fizičku pokretljivost, javlja se fiziološka neprijatnost, napetost a kapacitet pažnje za misli i predstave o sledećem potezu se smanjuje. Dakle, nemoguće je istovremeno misliti na opsturirajuće misli i na to kako da se izvede sledeći potez jer je kapacitet memorije ograničen. Rešenje je zanemariti sadržaj koji je opterećujuć i beskoristan i stalno vraćati fokus na sadržaj igre i to na neposredne zadatke i poteze.

Kako najbolje savladati opstruirajuće misli

Ovde ćemo predstaviti par tehnika koje mogu pomoći prilikom suočavanja sa opterećujućim mislima i predstavama.

Šta je dobro raditi pre meča…

Tehnika abdominalnog disanja je odlična za smanjenje pre svega fiziološke komponente anksioznosti. Ovu tehniku je dobro praktikovati neposredno pre meča, brojanje koje je neophodno u okviru izvođenja ove tehnike skrenuće misli i osloboditi um od opterećenja protivnikom ili mečom. Kada ste već na terenu pokušajte da se fokusirate na objekte koji se nalaze oko vas, npr. u tenisu na reket ili lopticu. Neke banalne vizuelne ili auditivne draži koje se nalaze oko vas kako ne biste skliznuli o različita katastrofizirajuća razmišljanja o protivniku, ishodu meča i sl.

U toku meča…

Kao što je već istaknuto, bitno je da svoju pažnju držite na sadržaju koji je u tom trenutku relevantan a to je npr. vaš sledeći potez. Ne razmišljajte previše unapred, neka fokus bude samo na radnji koja treba da se odigra neposredno. Idite korak po korak, ne skačite na predviđanja i zamišljanja konačnog neuspeha. Ne tumačite trenutnu grešku kao nešto što određuje krajnji ishod meča i ne kritikujte se odmah povodom toga. Greška je trenutak kao što je i dobar poen trenutak, ništa nije gotovo dok se zvanično ne završi meč. Negativne predstave zamenite pozitivnim vizualizacijama, npr. umesto da razmišljate kako ste loši u nekom potezu ili kako ga niste izveli dobro ili kako ga nećete izvesti dobro sada, i pri tom sve to vizualizujete zameniti ove sadržaje slikama sebe sa treninga ili ranijih mečeva kada ste određene poteze izvodili uspešno, uđite u ulogu i situaciju u kojoj ste dobro izvodili poteze. Posebno je važno da ovakve sadržaje imate nakon što se dogodila neka greška-posle pogrešno izvedenog poteza sadržaj u glavi treba biti slika uspešno izvedenog sledećeg poteza.

Prikazane tehnike namenjene su pre svega mladim sportistima koji tek stiču iskustvo u profesionalnim sportskim takmičenjima. Sasvim je prirodno da postoji određeni nivo treme pred svaki novi meč, organizam uvek reaguje određenim intenzitetom straha kada se nađemo u novoj potencijalno “opasnoj” situaciji. Bitno je da se ovaj strah ne pojačava dodatnim negativnim mislima i predstavama, prema tome treba prepoznati takve opstrukcije, zanemariti ih, i prebaciti fokus na neposredni potez koji sledi.

Mr Sanja Marjanović
dipl.psiholog
kontakt: 064 64 93 417
vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
skypename: psihologsanja

Uobičajene greške koje povećavaju strah prilikom javnog nastupa

Uobičajene greške koje povećavaju strah prilikom javnog nastupa

Situacije verbalnog izlaganja određenog sadržaja većem auditorijumu su neprijatne za mnoge ljude. Ovakve situacije često prati osećanje treme koja u malim količinama deluje pozitivno na govornika. Ona pomaže održavanju koncentracije i energije u toku izlaganja. Ipak, kada trema preraste u strah (i stid) koji preplavljuje i blokira izlagača, te on izbegava situacije u kojima mora o nečemu da govori, onda to postaje problem. Sve više se u poslovnom okruženju veštini verbalnog prezentovanja daje na značaju, pa će često ljudi koji su inače dobri u svom poslu ali se teže snalaze u verbalnim izlaganjima ostati po strani i izgubiti mogućnost da napreduju.

Postoji čitav set opstruirajućih rečenica koje možete govoriti sebi kako biste situaciju javnog izlaganja učinili strašnijom-“Nisam ja za to”, “Ljudi se rode da budu govornici, ja nisam takav”, “Ne volim da se ističem”,”Ispašću smešan” i sl. Istina je da se neki ljudi bolje snalaze u ovoj poziciji od drugih ali apsolutno svi imaju određen nivo straha koji ih prati samo ga neko lakše ili teže prevazilazi. Ono što je važno jeste da je strah od javnog nastupa kao i bilo koji drugi strah savladiv ali je za to neophodna upoornost, vežba i suočavanje sa “opasnim” situacijama. U ovom teksu će biti reči o tome koje greške se najčešće prave kada je u pitanju verbalno prezentovanje pred publikom.

Zamišljanje neuspeha i strahovanje unapred

Osoba koja ima strah od javnog nastupa često danima ili mesecima unapred zamišlja kako će njeno izlaganje izgledati i kako će se neslavno završiti. Ovakva razmišljanja uvode osobu u anksioznost, ona je napeta, pod stresom što je sprečava da se bolje fokusira na sadržaj onoga što želi da prezentira. Potpuno je besmisleno trošiti vreme na predviđanje ishoda situacije koja se još uvek nije dogodila umesto toga bolje je posvetiti se prirpemi za svoje verbalno izlaganje . Dobra vežba i priprema smanjuje mogućnost neuspeha. Kada dobro naučite materijal koji želite da izlažete korisno je da vežbate sopstveno izlaganje usmeno ispred ogledala, ili ispred grupe ljudi koje poznajete ili jednostavno sinimite sebe i registrujte eventualne greške koje budite uočili.

Kao deo pripreme pred sam nastup dobro je raditi vežbu relaksacionog disanja. Kada osetite tenziju odradite ovu vežbu i na taj način istrenirajte organizam da iz stanja uzbudjenosti pređe u smireniji mod. Bilo bi dobro ovu vežbu raditi uvek kada se anksioznost pojača kako je ne biste produbljivali. Smirivanje disanja će vam pomoći i na licu mesta tj. neposredno pred i u toku prezentacije.

Preterani fokus na sebe a ne na sadržaj izlaganja

U toku prezentovanja osoba je obično previše fokusirana na svoje emocije, odnosno na svoj strah i fiziologiju-lupanje srca, disanje, osecaj gušenja, znojanje, crvenje kao i na svoje misli odnosno pitanja tipa šta drugi ljudi misle o meni, da li vide da sam se uznemirio, da sam nesiguran i sl. Fokusiranje na sebe je potpuno pogubno i dovodi do toga da osoba ne može da se fokusira na ono zbog čega je tu tj. na sadržaj koji treba da prezentuje drugima. Prema tome, najvažnije je da se fokus preusmeri na teze koje osoba želi da izloži, pritom ne treba razmišljati o poslednjoj tezi ako je izlaganje na početku već o onoj koja prva sledi.

Zahtev za savršenim izlaganjem

Osoba zadaje sebe nemoguć zahtev da ne sme da napravi ni jednu grešku. U startu to je će napraviti još veću tenziju. Odustanite od ovog zahteva, grešaka će biti i greške ćete ispraviti u hodu (možete se usput i izviniti) i niko vam neće zameriti.

Potcenjivanje sebe-precenjivanje publike

Često se dešava da osoba potceni sebe i sopstvenu kompetentnost u odnosu na publiku (u kojoj se često mogu naći autoriteti i/ili nadređeni). Bez obzira ko je u publici, ta publika je tu da čuje izlaganje osobe koja prezentuje. Dakle, taj sadržaj je iz nekog razloga važan za prisutne pa se i osoba koja izlaže treba voditi time da ona na neki način daje i doprinosi širenju znanja/seta informacija osobama koje su došle da je slušaju te se ne treba osećati manje vrednom/kompetentnom u odnosu na njih.

Težnja da se što pre završi sa izlaganjem

Pošto je osoba sve vreme pod tenzijom, strahom i oseća neprijatnost ona teži da što pre završi sa svom tom agonijom. U toj želji ona brzo priča, nepraveći pauze, gubi kontakt sa publikom a učestalnost grešaka je visoka. Normalno je da postoje stanke pri govoru, iako se one subjektivno doživljavaju kao večnost one realno traju tek nekoliko sekundi. Ne treba paničiti oko pauza već razmišljati o sledećoj rečenici. Bolje je izgovoriti više kraćih rečenica nego na brzinu jednu složenu u kojoj može da se izgubi poenta.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Samopouzdanje mit ili realnost?

Samopouzdanje mit ili realnost?

Siguran sam da ste milion puta čuli nekoga da kaže: Ne mogu to da uradim jer nemam dovoljno  samopouzdanja … ili Ne mogu da nađem devojku jer sam izgubio samopouzdanje … ili Izgubio sam samopouzdanje i ne osećam se više dobro… itd.

Sve te izjave sugerišu da je samopouzdanje nešto što se može izgubiti, nešto što je dobro imati ili čak možda neophodno imati da biste uradili neke važne stvari u svom životu, bili uspešni i dobro se osećali. Da li je to zaista tako? Šta je zapravo samopouzdanje? Da li ste ikada razmislili o tome malo dublje?

Samopouzdanje se toliko često pominje u svakodnevnom govoru i životu (kao i reč ljubav), pri čemu svi su implicitno ubeđeni da kada se kaže reč samopouzdanje svi pod time podrazumevaju istu stvar (kao kada kažemo na primer reč drvo). Da li je to zaista tako? Da li samopouzdanje ima više značenja?

Da li se samopouzdanje može izgubiti? Kakva je osoba bez samopouzdanja? Kakva je veza između samopouzdanja i lične vrednosti? Da li je samopouzdanje crta ličnosti? Da li je samopouzdanje realnost ili kultruni mit? To su glavna pitanja kojima ćemo se baviti u ovom tekstu.

Prvo treba reći da u svakodnevnoj upotrebi reči samopozdanje ta reč ima više različitih značenja pa je i to jedan od razloga za stvaranje zabune šta je to uopšte samopouzdanje. Prvo i često upotrebljavano značenje koje ljudi pridaju samopouzdanju je sigurnost, lakoća i samouverenost sa kojom osoba izvodi neku veštinu ili radnju. Na primer neko je samopouzdan vozač, samopouzdan igrač, samopouzdan muzičar itd. U ovom slučaju pod samopouzdanjem se podrazumeva osećaj sigurnosti dok osoba izvodi neku radnju, dakle odsusutvo straha, sumnje i preispitavanja. Osoba je smirena i fokusirana jer dobro barata određenom radnjom ili veštinom koju je dugo vežbala i ponavljala. U ovom smislu osoba može biti samopouzdana dok izvodi jednu dobro uvežbanu veštinu i isto tako nesamopouzdana kada izvodi neku drugu veštinu koju nije tako dobro izvežbala i dovoljno automatizovala. Na primer osoba može jako dobro svirati klavir i osećati se nesigurno kada vozi automobil. U ovakvim slučajevima osoba svoju sigurnost ili nesigurnost pri izvođenju povezuje isključivo sa uvežbanošću date radnje ili veštine, iskustvom i ponavljanjem ali ne i sa vlastitiom ličnošću, odnosno ličnom vrednošću kako se to popularno kaže.

Ali šta se događa kada osoba ima izrazitu tremu pred i na javnom nastupu? Ili kada prilazi osobi suprotnog pola? Ili kada treba da bliskim osobama saopšti neke neprijatne stvari? Ili kada treba da se suprostavi autoritetu? Često u takvim situacijama neke osobe su sklone da zaključe da nemaju dovoljno samopouzdanja i da to govori nešto negativno o njihovoj ličnosti. Oni često zaključuju: Ako imam tremu to znači da nemam samopouzdanja što znači da nešto fali u mojoj ličnosti, nisam dovoljno dobar i sl. Dakle, osoba povezuje svoju nesigurnost u socijalnim odnosima sa nedostatkom samopouzdanja kao nekim vitalnim sastojkom zdrave i jake ličnosti. A da li je to zaista tako? Da li ovim osobama zaista nedostaje neki vitalan sastojak koji bi učinio njihovu ličnost boljom? Odgovor je izričito Ne. Ono što nedostaje ovim osobama su asertivne veštine. Dakle, opet veštine ne osobine ličnosti. Ove osobe su žrtve kulturnog mita kojem smo svi mi bili kontaminirani decenijama, pre svega putem medija. To je mit o samopouzdanju kao nekom čarobnom sastojku ili crti ličnosti koja neke osobe čini samouvrenim, srećnim, vrednim a one koje ga nemaju nesrećnim, manje vrednim i osuđenim na neuspehe. Vreme je da odbacimo taj toksični kulturni mit jer on potkrepljuje naše iluzije koje nas čine nesrećnim. Umesto verovanja da nemate samopouzdanja naučite veštine asertivne komunikacije i postanite direktni i iskreni u komunikaciji sa drugima, izražavajte slobodno vaše stavove i osećanja bez stida, straha i sumnje u sebe.

Zablude o samopouzdanju

Jedna od čestih iluzija u koju mnogi ljudi veruju jeste da je samopouzdanje onaj fenomalni osećaj koji osećamo kada nam nešto super ide, kada samo uspešni u nečemu, ostvarujemo neki cilj. Taj osećaj nema nikakve veze sa “samopouzdanjem”. Taj osećaj je osećaj zadovoljstva koji imamo kada konstatujemo da smo nešto dobro uradili, ostvarili neki cilj i uspeli u nečemu. Zadovoljstvo uspehom je čest pratilac i posledica uspeha a ne njegov nužni preduslov. Dok osoba ne ostvari određeni cilj ona ne mora da oseća zadovoljstvo. To znači da nije nužno da osećate zadovoljstvo, radost ili euforiju kada nešto radite da biste verovali da imate samopouzdanja jer tako nešto vam nije potrebno.

Druga česta zabluda u vezi samopouzdanja je mešanje samopouzdanja sa narcizmom. Mnogi misle da biti samopouzdan znači misliti o sebi sve najbolje, veličati sebe ili kako se to kaže parati nosem oblake. To je narcizam, odnosno lažna ubeđenost u sopstvenu superiornost, u ideju da ste bolji od drugih i da više vredite od drugih. Narcizam je laž jer ne odgovara realnosti i u isto vreme je patološka pojava jer se upravo iza ove narcističke fasade krije njena suprotnost (samoobezvređivanje, negativna slika o sebi, zavist, nisko samovrednovanje, praznina i depresija itd.). Dakle, samopouzdanje nije narcizam. Da biste se osećali sigurno nije vam neophodno a ni poželjno da mislite da ste bolji od drugih, da više vredite jer ćete se brzo uveriti da to nije istina pa kada se to desi osećate će se potišteno i/ili besno (na sebe i/ili druge). Pošto ne postoji lična vrednost kao objektivna kategorija to znači da samopouzdanje nema nikave veze sa ličnom vrednošću. Pojam lične vrednosti je takođe kulturni proizvod a ne deo objektivne realnosti. Svako je sebi bitan i teži da ima vrednost u sopstvenim očima kao i u očima osobi bitnih i/ili bliskih osoba. Ali to nema nikave veze sa nekim objektivnim kriterijumom. Svako vrednovanje podrazumeva postojanje nekog kriterijuma. Kada kažemo da nešto više vredi uvek se pitamo u odnosu na šta? U tom smislu nema objektivnog kriterijuma za vrednovanje nečije ličnosti dok postoje razni socijalni kriterijumi za vrednovanje nečijeg ponašanja, postignuća, stavova itd.

Mnogi ljudi veruju da kada osećaju socijalnu anksioznost, izrazitu tremu i stid da je to siguran pokazatelj da nemaju dovoljno samopouzdanja. Socijalna anksioznost nije pokazatelj da osoba nema samopouzdanja. To bi bio cirkularni zaključak. Nemam samopouzdanja zato što imam tremu a imam tremu zato što nemam samopouzdanja. Dakle to ne objašnjava ništa. Postojanje socijalne anksioznosti nije pokazatelj da osoba nema samopouzdanja već je to siguran pokazatelj da osoba sebe obezvređuje, sebe omalovažava i misli negativno o sebi, da pokušava da bude nešto što nije, forsira sebe da ostavi pozitivan utisak i dopadne se drugima itd. Taj neprijatni osećaj koji nazivamo socijalna anksioznost kada bi mogao da govori rekao bi osobi sledeće: Sada se osećaš loše jer sebe forsiraš da budeš nešto što nisi a to je nemoguće. Svaka anksioznost pa i socijalna je pokazatelj i posledica nekog unutrašnjeg konflikta koji je nerešiv u smislu da će jedna strana pobediti a druga kapitulirati. U unutrašnjem konfliktu obe strane su delovi ličnosti iste osobe tako da je kapitulacija ili pobeda jedne strane nad drugom nemoguća. U slučaju socijalne anksioznosti jedan deo ličnosti produkuje strah da neće biti prihvaćen onakav kakav jeste a drugi deo ličnosti forsira sebe da se ponaša na način koji to sakriva i čak šta više mora da ostavi dobar utisak kod publike, dobije odobravanje i pohvale koje bi trebale da ponište vlastite sumnje u sopstvenu vrednost (kompenzacija). Na taj način stvara se konflikt jer osoba tera sebe da radi oprečne i nespojive stvari u isto vreme i teži neostvarivim ciljevima. Razrešenje konflikta koji proizvodi socijalnu anksioznost ne sastoji se u pridobijanju što većeg odobravanja i prihvatanja od strane drugih nego se sastoji u odustajanju od dobijanju tih odgobravanja i bezuslovnog prihvatanja sebe. Bezuslovno prihvatanje sebe je pravo “samopouzdanje”.

Neki ljudi su skloni da nakon nekoliko proživljenih stresova i/ili životnih kriza zaključe da su izgubili samopouzdanje. Na primer neko je raskinuo dugogodišnju vezu, ostao bez posla ili ima neki drugi problem i onda zaključuje kako mu je opalo samopouzdanje. Kao da je samopouzdanje neki nevidljivi fluid koji može da fluktuira i varira u zavisnosti od toga šta osoba radi ili doživljava. Niz stresnih događaja može ljudima pokvariti raspoloženje ili ih čak uvesti u kratkotrajnu depresivnu epizodu, pad raspoloženja i motivacije ali to nipošto nije pad “samopouzdanja” već samo prolazna i normalna reakcija na nenormalne i neprijatne okolnosti. Dakle, nemojte povezivati samopouzdanje sa promenama u raspoloženju. Promene u raspoloženju su normalna stvar naročito ako osoba prolazi kroz izazovne, stresne ili jednostavno nove životne situacije. Promene u raspoloženju same po sebi ne ostavljaju negativne posledice po ličnost osobe stoga ih nemojte povezivati sa vlastitiom ličnošću.

Neki ljudi su skloni da veruju da je samopouzdanje u korelaciji sa brojem ostvarnih uspeha u životu. Ti ljudi su skloni da veruju da ako neko postiže uspehe on više vredi nego neko ko ih ne postiže ili ih postiže u manjem stepenu. Ove osobe su često sklone perfekcionizmu i zapravo nikada nisu zadovoljne sobom kakve god rezultate da ostvare (jer uvek može bolje). Dakle, kao kriterijum vlastite vrednosti osoba uzima sopstveno postignuće. Uspesi i neuspesi u nečemu skoro nikada nemaju veze sa ličnošću osobe već sa onim šta ta osoba radi, njenom strategijom, pristupom, motivacijom, znanjem, okolnostima itd. Verovati da su uspesi u vezi sa “samopouzdanjem” je štetno jer tada osoba neće biti u stanju da sagleda i menja ono što zaista treba promeniti da bi postigla željeni cilj.

Dakle ako je samopouzdanje kulturni mit i ne postoji u relanosti o čemu je onda tu zapravo reč? Možemo reći da na “samopouzdanje” možete gledati ovako:

Pravo samopouzdanje je odsusutvo anksioznosti, samoobezvređivanja i preisipitivanja sebe kao osobe koje dovodi do toga da se osoba ponaša spontano, autentično (onakva kakva zaista jeste) nestrahujući od tuđih potencijalno negativnih evaluacija (kritike, podsmevanja ili vređanja) što dovodi do toga da se osoba ponaša prirodno, oseća se smireno (bez anksioznosti i stida) i umesto da bude fokusirana na to šta drugi misle uglavnom je fokusirana na zadatak (radnju) koji obavlja u datom trenuntku.

Dosta ljudi zapravo ne shvata da je samopouzdanje samo koncept, kulturni mit, koji su ljudi skovali i u koji veruju. U odsustvu znanja o sebi, naročito u stresnim situacijama ljudi su skloni da poveruju u ovaj mit i tada ga oni ne vide kao koncept već kao opipljivu, objektivnu realnost. Ljudi su skloni da veruju u mit o samopouzdanju kao što veruju u postajanje gravitacije. Neki ljudi su čak i duboko ubeđeni da se odsustvo “samopouzdanja” može isto tako verno manifestovati i opažati kao i padanje jabuke sa grane. Ali oni ne vide da je reč o njihovom verovanju i tumačenju a ne o objektivnoj realnosti.

Na kraju možemo zaključiti sledeće:

  1. Samopouzdanje nije crta ličnosti jer osoba može biti samouverena kada izvodi jednu radnju a nesamouverena kada izvodi neku drugu radnju koju nije dovoljno uvežbala. Dakle samouverenost je stvar vežbe a ne ličnosti.
  2. Samopouzdanje je kulturni mit, koncept u koji možete ili ne morate verovati.
  3. Samopouzdanje nije narcističko veličanje sebe i verovanje da ste bolji ili više vredite od drugih.
  4. Samopouzdanje nije osećanje (zadovoljstva, sreće, euforije ili ushićenosti) koje imate kada vam nešto dobro ide ili ostvarujete neki dobar rezulat.
  5. Pošto samopouzdanje ne postoji u realnosti ne može se ni izgubiti.
  6. Osobe koje ne veruju u koncept samopouzdanja više sebe cene, manje su anksiozne i imaju više “samopouzdanja”.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com

Kako prevazići intenzivnu tremu?

Kako prevazići intenzivnu tremu?

Trema je naš neizbežni pratilac u različitim situacijama u kojima smo izloženi nekakvoj vrsti procene od strane drugih-to može biti izlaganje neke prezentacije, intervju za posao, prvi sastanak, upoznavanje sa novim socijalnim okruženjam na poslu/školi. U ovakvim situacijama se procenjuju naše intelektualne sposobnosti, znanje, kompetentnost ali i naša otvorenost/zatvorenost, komukativnost, smisao za humor, fizički izgled i još dosta toga. U svim ovim situacijama mi zahtevamo od sebe da se predstavimo u što boljem svetlu, da ostavimo dobar utisak na druge, da izađemo kao apsolutni pobednici. Sa druge strane, uvek postoji bojazan da se tako nešto ne desi što tumačimo kao katastrofu. Osobe koje su sklone tome da ih trema „parališe“ zamišljaju negativne ishode gore pomenutih situacija pre nego što su se te situacije zaista i odigrale. Dakle, u glavi osoba stvara misli ili slike povezane sa različitim negativnim ishodima u kojima ona pravi greške, priča besmislice, zamuckuje, crveni, blokira se, biva ismejana ili kritikovana od strane drugih. Ovakva zamišljanja uvode osobu u osećanje straha a često i stida koja prate telesne senzacije kao što su ubrzano lupanje srca, plitko disanje, znojenje, crvenjenje, drhtanje.

Trema je zapravo strah od mogućnosti ostvarivanja negativnog ishoda u situacijama u kojama nas neko procenjuje. Ovaj strah može početi i održavati se mnogo pre (npr. nekoliko dana/nedelja pre) nego što osoba „kroči“ u određenu situaciju. Obično trema kulminira neposredno pred izlaganje određenoj situaciji i može često trajati sve dok je osoba u toj situaciji. U narodu prihvaćen izraz „pozitivna trema“ je zapravo trema čiji je intenzitet takav da nas drži pozornim, aktivnim, spremnim da reagujemo u određenoj situaciji. Prema tome, ovakav intenzitet je čak i poželjan jer nam omogućava da spremno reagujemo i ne ometa našu aktivnost međutim onda kada trema naraste u tom stepenu kada ona remeti naše funkcionisanje (zastajkivanje u govoru, mucanje, „mentalne blokade“) to predstavlja problem.

Osobe koje imaju problem sa intenzivnom tremom postaju na nju osetljive i plaše se da će se ona pojaviti u nekoj narednoj situaciji što samo pojačava njen intenzitet. Sada ćemo opisati neke načine koji vam mogu pomoći da prevaziđete intenzivnu tremu.

Odustanite od perfekcionističkih zahteva

Za početak odustanite od toga da vaš učinak bude savršen u određenoj situaciji (npr. da savršeno izložite neku ideju, ostavite najbolji mogući utisak na poslodavca i sl.). Umesto da zahtevate od sebe da se pokažete kao bolji nego ikad, realnije je da očekujete da budete dovoljno dobri i da date sve od sebe da se fokusirate na sve ono što ste želeli da kažete, predložite i sl. Ukoliko i dođe do grešaka nemojte ih preuveličavati i praviti od toga katastrofu već ih brzo ispravite ukoliko je moguće i nastavite dalje. Ni jedno ljudsko biće nije nepogrešivo i daleko je od toga da sve izvede savršeno uvek i svuda. Isto tako, ukoliko niste nešto do kraja uspešno izveli to ne znači da ste u potpunosti nekompetentni, nesposobni i sl. već da ste u toj situaciji nešto pogrešili a to ne determiniše vaš dalji napredak. Svaka greška za vas može biti informacija šta treba popraviti da biste bili bolji, a ne informacija da ste loši.

Ne „lovite“ svoju tremu

Osobe koje imaju tremu često kada primete da je ona prisutna još više se uplaše. Ovo dalje može da ih ometa u normalnom funkcionisanju jer se intenzitet straha poveća i tako reći ih preplavi pa nastupi opšta blokada sistema. Prema tome, ukoliko primetite da imate tremu dovoljno je samo to da primetite ali da joj ne pridajete značaj time što počnete da interpretirate kako je to strašno i kako nećete moći ništa da uradite. Rekli smo na početku da trema blažeg intenziteta može uticati pozitivno na vaše funkcionisanje, te i ako ona prisutna vi možete da mislite, govorite i završite posao do kraja. Naravno, nećete se osećati prijatno dok je trema tu ali bez obzira na to vi možete da funkcionišete. Takođe, što više budete mislili o svojoj tremi, o tome kako drugi ljudi vide da imate tremu, kako nećete moći ništa da izvedete do kraja, kako je sada sve propalo nećete moći da se fokusirate na ono što želite da kažete. Nemoguće je istovremeno razmišljati o soptvenim senzacijama, anticipirati „sopstvenu propast“ i razmišljati o zadatku koji treba da obavite-naša pažnja je ograničena i nužno je da ako je opteretimo većim brojem zadataka nećemo moći da svaki izvedemo kako treba. Prema tome, umesto da se fokusirate na vaš strah i misli/slike koje ga održavaju fokusirajte se na vaš zadatak.

Odustanite od „čitanja misli“ drugih ljudi

Obično u toku izlaganja osobe mogu pojačati svoju tremu tako što pokušavaju da „čitaju misli“ drugih. Pa tako mogu pogrešno zaključiti da npr. određena osoba misli da to što ona priča nema smisla, da nije dovoljno ubedljiva i sl. Nemojte se baviti time šta vi mislite da drugi ljudi misle jer je u većini slučajeva to pogrešno i „obojeno“ vašim strahom a nije vam ni korisno jer će vas odvući od onoga što sami želite da kažete.

Pripremite se!

Ukoliko je moguće pripremite se što bolje pred neko izlaganje. Kada se dobro pripremite onda znate da ste dali sve od sebe i da ste u skladu sa sopstvenim kapacitetima odgovorili na zadatak. Međutim, neke situacije mogu doneti nešto nepredviđeno, npr. neko vam može postaviti pitanje za koje se vi niste unapred pripremili. Nemojte se zastrašivati ovakvim ishodom već prihvatite to kao nešto što je očekivano i ako ne odgovorite potpuno uspešno nemojte kriviti sebe zbog toga već pokažite volju da ste spremni da naučite. Nemoguće je znati odgovore na sva pitanja.

Oslobodite se napetosti relaksirajućim disanjem

Ukoliko imate tendenciju da sami sebe plašite pred svako izlaganje unapred nekoliko dana pokušajte da se opustite relaksirajućim disanjem (detaljnu demonstraciju različitih tehnika relaksacionog disanja možete pogledati u kategoriji Video blog). Konstantno održavanje straha percipiranjem negativnih događaja čini vaš autonomni nervni sistem pobuđenim pa se tehnikom produbljenog disanja on vraća u normalu. Na ovaj način se intenzitet treme smanji pa je moguće lakše je prevazići.

Da zaključimo, tremu je moguće prevazići. Prihvatite tremu kao nešto što je svojstveno situacijama u kojima neko procenjuje vas i vaše sposobnosti, nemojte se plašiti od nje i predviđati negativne ishode umesto toga fokusirajte se samo i samo na zadatak koji upravo izvodite, greške shvatite kao neminovnost i nešto što se da popraviti, dobro se pripremite ali ne zahtevajte savršenstvo. Produbljenim disanjem smanjite intenzitet pobuđenosti svog organizma kako biste smirenije pristupili zadatku.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417

kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Kako da prevaziđete strah od javnog nastupa

Kako da prevaziđete strah od javnog nastupa

Strah od javnog nastupa nije rezervisan samo za ljude kojima je javni nastup sastavni deo posla (kao što je slučaj kod glumaca, voditelja, sportista, nastavnika, političara itd.). I ljudi koji nisu javne ličnosti mogu imati strah od javnog nastupa u situacijama kada treba da nešto prezentuju, izvedu neku veštinu pred publikom, izraze svoje stavove ili osećanja pred osobom/ma koju/e doživaljaju kao autoritet i sl.

Osoba koja se plaši javnog nastupa suočava se sa preteranom tremom. Za razliku od normalne, umerene treme koja je motivišuća i pomaže pojedincu da bude pribran, obazriv i usmerene pažnje, u osnovi straha od javnog nastupa je parališuća trema. Reč je o preteranoj tremi koja remeti koncentraciju i preusmerava pažnju sa zadatka (onoga što treba da se izvede, kaže ili uradi pred publikom) na unutrašnje stanje pojedinca koji ima tremu. Znači umesto da se fokusira na izvođenje zadatka osoba je preokupirana negativnim mislima, intenzivnim negativnim osećanjima (straha i/ili stida), neprijatnim telesnim senzacijama (drhtanjem, crvenilom itd.) i maštanjem o mogućem nepovoljnom ishodu. Ljudi koji imaju izražen strah od javnog nastupa još pre nego što izađu pred publiku, počinju da maštaju i vizualizuju neuspeh, kako prave greške, kako su rekli nešto što nisu hteli ili nisu rekli ono što su hteli, zamišljaju kako gube dah, drhte, kako publika negativno reaguje na njihovo izlaganje itd. Kod nekih ljudi ova samozastrašujuća maštanja mogu ići tako daleko da zamišljaju kako će ih publika (ili neka njima važna osoba) prezreti, kritikovati i ismevati, što osoba smatra užasnim i nepodnošljivim iskustvom.

Strah od javnog nastupa može početi neposredno pred sam nastup ali i znatno pre toga (danima pre) kada osoba počne da zamišljanje šta bi mu/joj se sve negativno moglo dogoditi tokom nastupa. Ova vrsta straha kulminira (dostiže vrhunac) na samom početku nastupa i kod nekih ljudi ubrzo prestaje (jer se fokusiraju na ono što rade ili govore umesto na strah) dok kod nekih traje svo vreme nastupa. Ova vrsta problema se može javiti kod svih ljudi ali se ipak češće i intenzivnije javlja kod ljudi koji inače pate od socijalne anksioznosti i preterane stidljivosti (detaljnije o tome možete pročitati u tekstovima: Socijalna anksioznost, Stid, Strategije koje koriste ljudi u prevladavanju stida, Kako nastaje stid).

Sada ću navesti nekoliko praktičnih saveta kako da prevaziđete preterani strah od javnog nastupa. Svaki od ovih saveta podjednako je važan i koristan.

Odustanite od zahteva da uvek i po svaku cenu morate ostaviti dobar utisak i fascinirati publiku – Da li vam je zaista neophodno da fascinirate publiku iako to stvarno i istinski želite? Da li je to samo poželjno ili nužno? Dok god ste ubeđeni da morate da ostavite dobar utisak, privučete nečiju pažnju, nekog fascinirate ili pridobijete nečije divljenje, bićete preplašeni. Zašto? Pa zato što vi sasvim realistično procenjujete da se može desiti da u tome neuspete iz nekog razloga. Ili ne uspevate u tome baš uvek. Znači, ako s jedne strane mislite da morate ostaviti dobar utisak i biti sjajni u izvedbi a s druge strane procenjujete da je moguće da u tome ne uspete iz nekog razloga, bićete anksiozni, preplašeni i imaćete preteranu tremu. Razlog za vaš stah leži u vašem apsolutističkom zahtevu da morate uspeti. Ako ne dobijete aplauz i divljenje za koje mislite da zaslužujete da li morate očajavati i sebe kinjiti? Naravno da ne. S toga, pretvorite vaš zahtev u želju, preferenciju: Želim da ostavim dobar utisak (želim da im se svidim, da budem dobar i sl.) ali to nije nužno (nije katastrofa, nije lični poraz). Pronađite bar pet argumenata koji govore u prilog tome da nije nužno (iako je poželjno) da ostavite dobar utisak i da se dopadnete auditorijumu. Razmislite o tome i stavite te argumente na papir.

Odustanite od prefekcionizma – prestanite da sebe terorišete zahtevima za savršenstvom. Niko nije savršen, pa ni Vi, a pogotovo ne uvek. Zato olabavite vaše kriterijume. Zašto baš vi morate biti savršeni a ne samo ljudsko biće kao i svi ostali smrtnici? Razmislite o tome? Ako ne znate odgovor na ovo pitanje pročitajte na ovom sajtu sledeće tekstove: Strategije koje ljudi koriste za prevladavanje stida, Perfekcionizam, Bezuslovno samoprihvatanje. Odreknite se perfekcionizma i ubedite sebe da je sasvim dovoljno da budete dovoljno dobri umesto savršeni. Svaka izvedba se vežba i zahteva puno ponavljanja pri čemu su greške i privremeni neuspesi neminovni. Ako nemate dovoljno iskustva u javnim izvođenjima, naučićete. Vežbajte i učite na svojim greškama, umesto da sebe omalovažavate i odustajte.

Procenite šta je najgore što može da vam se desi u toj situaciji – stvarno, zapitajte sebe šta je najgore što može da vam se desi? Da li će vam pasti luster na glavu ako niste dovoljno dobri? Da li ćete propasti u zemlju? Da li će vas publika gađati jajima? Da li će vas vređati i ismevati? Verovatno ne. Ali šta ako vas zaista ismevaju ili gađaju jajima? Šta će te onda? Ništa, podnećete to. Mada je šansa da vam se nešto tako desi zaista mala. Publika obično nije tako agresivna sem ako niste učinili nešto zaista provokativno ili arogantno ili ste vređali publiku. Ono što se obično desi u najgorem slučaju jeste da počnete da zamuckujete, da vam izlaganje nije interesantno ili nije onako prezentovano kako ste vi to mogli itd. Ali da li je to katastrofa? Da li se sa jednim ili nekoliko neuspeha završava vaša karijera? Da li će te ostati na ulici zbog toga? Da li će vaša porodica patiti zbog toga? Neće. Ako niste uspeli danas uspećete neki sledeći put, možda ne pred istom ali pred nekom drugom publikom ili osobom. Važno je da vežbate, učite na sopstvenim greškama, jednostavno učite na vašem iskustvu. Ali da bi ste u tome uspeli potrebno je da prestanete da se užasavate nad neuspesima, da ne budete previše samokritični, već da budete istrajni, učite i uvežbavate vaše komunikacione i govorničke veštine.

Nema razloga da sumnjate u svoju kometentnost samo na osnovu jednog ili nekoliko neuspeha – ako imate preteranu tremu tokom nastupa to ne znači da ste nekompetentni u oblasti kojom se bavite i koju prezentujete. Ali bez obzira koliko ste plašite, svako je dobro da prvo provežbate dobro ono što ćete prezentovati. Možete to raditi kući pred ogledalom, čitati, govoriti naglas ili izvoditi nešto. Možete napraviti kod kuće malu generalnu probu vašeg izlaganja. Dovedite nekoliko vaših prijatelja ili ukućana. Objasnite im da vežbate za javni nastup i da vam je potrebna publika.

Nemojte obezvređivati sebe ako doživite neuspeh – ako vam se desi da pogrešite ili vaša izvedba ne dostigne onaj kvalitet koji vi želite nemojte odmah pogrešno zaključivati da sa vama nešto nije uredu. To je pre svega preterana, nerealistična, nelogična i veoma štetna konstatacija. Ako ste nešto loše uradili ne znači da ste Vi loši kao osoba i ne znači da će se to tako dešavati uvek u budućnosti. Ako ste skloni da se samoobezvređujete upašćete u opasnu zamku koju ste sami kreirali. Možete postati depresivni i možete početi izbegavati svaki vrstu ličnog prezentovanja što može značajno osiromašiti vaš život. Nema razloga za to. Ako niste uspeli, ako ste se obrukali, to je svakako neprijatno iskustvo ali to ništa ne govori o vama kao osobi.

Fokusirajte se na ono što govorite ili radite a ne na to kako se osećate – ako se fokusirate tokom nastupa na ono što prezentujete vaša će pažnja biti usmerena na aktivnost što će vam doneti dvostruku dobit. Prvo, vaše izvođenje će biti uspešno i drugo nećete imati dovoljno kapaciteta da se bavite strahovima, telesnim senzacijama i negativnim predikcijama. Radna memorija kojom raspolažemo je ograničenog kapaciteta, i zbog toga ne možemo istovremno misliti o strahovima, o tome kako možemo napraviti greške i misliti o zadatku. Zato izaberite da mislite o zadatku.

Tokom izlaganja ili izvođenja razmišljate samo o sledećem najbližem koraku koji treba da izvedete – svaki sledećei korak, svaka sledeća karika u lancu operacija koje izvodite je ono na šta treba da se fokusirate da bi ste imali kontrolu nad sobom i onim što radite. Nema potrebe da previše razmišljate unapred. Budite samo jedan korak ispred, umesto da idete daleko u budućnost u vašim mislima.

U savetovalištu Ekvilibrijum već nekoliko godina uspešno obučavamo ljude kako da prevaziđu strah od javnog nastupa. Ova vrsta tretmana uključuje klasične REBT tehnike otkrivanja i osporavanja iracionalnih uverenja kojima ljudi stvarju ovu vrstu straha, zamenu iracionalnih, racionalnim, samopomažućim uverenjima, učenje veština asertivne komunukacije, vežbanje vežbi protiv stida i primenu metoda vizualizacije.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com