Praktični saveti za prevladavanje napada panike

Praktični saveti za prevladavanje napada panike

U našoj zemlji postoji dosta ljudi (naročito mladih osoba starosti između 20 i 30 godina) koji pate od tzv. napada panike, veoma neprijatnog, ali potpuno bezopasnog i rešivog emocionalnog problema. Ovaj tekst predstavlja nastavak teksta Napadi panike” koji se nalazi u sekciji Emocionalni problemi. Pre nego što pročitate ovaj tekst preporučujemo da prvo pročitate gore pomenuti tekst. U tom tekstu ukratko smo opisali šta su napadi panike, kako se manifestuju, kako nastaju i koji su tipični simptomi. Da bi ste se rešili napada panike jednom zauvek morate promeniti vaš način razmišljanja i ponašanja u situacijama u kojima ste do sada osećali strah. Jedini način da se rešite straha jeste da se sa njim suočite, oči u oči. Pokušajte da primenite sve dole navedene strategije za suočavanje sa strahom,primenjute ih uvek i u svakoj prilici, budite dosledni i uporni. Na početku biće vam teško, ali kasnije će vam biti sve lakše i lakše jer će vas strah prolaziti sve brže i brže. Budite strpljivi, istrajni i dosledni.

Praktične strategije za prevazilaženje napada panike

Sada ćemo izložiti neke praktične strategije kako da na pravi način samostalno pristupite rešavanju napada panike, odnosno kako da se suočite sa strahom od sopstvenog straha. Neke od tih strategija su:

Kada se ponovo nađete u situacijama u kojima ste doživeli napade panike, umesto da i dalje sebe samozastrašujete vašim strašnim mislima, recite sebi nešto što će vas ohrabriti, poput rečenica:

Ovo što osećam je samo strah, strah je neprijatan ali nije opasan, sačekaću da me prođe.

Ove neprijatne senzacije koje osećam su bezopasne i samo su neprijatne, ja to mogu da podnesem.

Ne moram nigde da bežim, ovo što osećam je samo strah koji sam doživeo/la mnogo puta do sada i znam da će me proći, ostaću ovde jer ja to mogu da izdržim.

To što se plašim nije znak ludila niti početak neke telesne bolesti, to je samo strah, sačekaću da me prođe.

Ne moram da se kontrolišem, strah će proći, nije moguće da izgubim kontrolu nad sobom.

To što se plašim i osećam bespomoćno ne znači da sam slab/a ili bespomoćan/na, to je samo osećaj koji će me proći, sačekaću da prođe.

Nije sramota plašiti se, drugi ljudi neće ni primetiti kako se ja osećam. Čak i da neko primeti da sam uplašen/na to ne znači da sam ja neadekvatna ili poremećena osoba.

Pokušajte da sami osmislite svojim rečima neku ovakvu rečenicu koja će vas ohrabriti u trenucima kada se plašite. Kada to učinite možete je naučiti napamet ili zapisati na parčetu papira koji možete uvek nositi sa sobom u džepu. Dok čekate da vas strah prođe ponavljate u sebi neku od tih rečenica. Izaberite rečenicu koja vama lično najubedljivije zvuči i koja je bliska vašem načinu razmišljanja i upravo tu rečenicu uporno ponavljate sebi kada doživljavate strah. Neka vaša rečenica bude što kraća i laka za pamćenje.

Kako da smirite napad panike uz pomoć disanja?

Dok sebi govorite neku od ovih rečenica, primenjute istovremeno tehniku abdominalnog disanja (opisanu u tekstu Abdominalno disanje”, u sekciji Emocionalni problemi). Primenom ove tehnike uvešćete sebe u stanje relaksacije i otklonićete neprijatne simptome otežanog disanja koji se javljaju kada se uplašite.

Šta da radite sa neprijatnim simptomima panike?

Kada osetite neprijatne telesne senzacije koje predstavljaju telesnu komponentu straha (ubrzan srčani ritam, otežano disanje, znojenje, vrtoglavice i sl.) nemojte ih suzbijati, nemojte se boriti i suprotstavljati ovim senzacijama (tako što će te naprezati mišiće i stvarati dodatnu telesnu napetost), već samo sačekajte da one prođu. Ako prestanete sebe da opterećujete strašnim mislima vaše telo će se smiri samo uz sebe. Nemojte biti nestrpljivi, sačekajte da se vaše telo samo smiri, vaše telo ima svoje prirodne i automatizovane mehanizme za to i vaša kontrola nije potrebna. Što više pokušavate da kontrolišete vaše telo to sve više povećavate navedene neprijante senzacije i strah koji imate povodom njih.

Šta raditi u situaciji kada se javi napad panike?

Nemojte nikada napuštati situacije u kojima osećate strah, jer strah koji osećate nije posledica situacije u kojoj se nalazite (npr: autobus, lift, mesta puna ljudi, zatvoren prostor itd) već posledica vaših misli u toj situaciji. Ono čega se stvarno plašite nikada nije situacija u kojoj doživljavate napad panike, već ono što vi zamišljate da bi vam se moglo desiti u toj situaciji. Vi se zapravo plašite vašeg straha jer pogrešno verujete da možete izgubiti kontrolu nad svojim telom ili umom, što se u stvarnosti nikada ne događa. Zato ostanite u toj situaciji dok god strah ne prestane. Kada strah prestane ostanite u situaciji još neko vreme, kako bi ste stekli iskustvo boravka u takvim situacija bez straha. Svaki put kada napustite situaciju u kojoj osećate strah vi zapravo pojačavate i održavate strah, zato nemojte bežati, ostanite i primenite gore opisane strategije mišljenja i ponašanja.

Prepoznajte vaša izbegavajuća ponašanja, strategije koje ste do sada primenjivali da bi ste izbegli situacije u kojima ste doživljavali napade panike (npr: vožnja taksijem, izlazak iz autobusa, prelaženje mostova peške, napuštanje zatvorenih prostorija, nošenje lekova sa sobom itd). Otkrite koje su vaše izbegavajuće strategije i nemojte ih više primenjivate. Prestanite da izbegavate, počnite da se suočavate sa vašim strahom na način koji je gore opisan. Glavni mehanizam održavanja straha je upravo njegovo izbegavanje a rešenje je isključivo suočavanje. Svaki put kada izbegnete neku situaciju u kojoj ste se osećali uplašeno vi samo ponovo pojačate svoj strah, to je kao da sebi kažete: Moram odmah da pobegnem odavde jer ne mogu da podnesem ovaj strah. Ovakvo uverenje vas dodatno zastrašuje a zapravo je potpuno netačno, da li ste ikada probali da ostane u datoj situaciji dok vas strah ne prođe? Da li ste testirali hipotezu da ne možete da izdržite strah koji osećate u nekim situacijama, niste? Probajte!

I na kraju, budite uporni i strpljivi u primeni ovih strategija. To je lako reći ali malo teže ostvariti u praksi, ali ipak ne odustajte, jer vi to možete. Mnogi su to učinili i uspeli. Nemojte propustiti ni jednu priliku da se suočite sa vašim strahom od straha, svaki put kad u tome uspete strah će postajati sve slabiji i slabiji i nakon dovoljnog broja ponavljanja strah će se sve ređe javljati, zato reskirajte jer nemate šta da izgubite, sem straha naravno. Ako vam se desi da nekad odustanete i opet napustite neku od situacija u kojoj se plašite, nemojte očajavati i sebe bespotrebno obeshrabrivati, pokušajte sledeći put ponovo.

Na kraju želimo da napomenemo sledeće: navedene praktične strategije za samostalno prevladavanje napada panike preporučljive su samo za osobe kod kojih ova vrsta problema ne traje dugo (više godina) i kod osoba koje ne pate od dodatnih psihičkih i/ili telesnih smetnji, u takvim slučajevima najbolje je ipak da se obratite nekom od stručnjaka za mentalno zdravlje kako bi ste uspešno i uz pomoć stručnjaka rešavali ovu vrstu problema.

Ako želite da sami naučite kako da uspešno i zauvek prevaziđete napade panike poručite moj program za uspešno prevazilaženje napada panike koji može pronaći ovde

Ovaj program je do sada pomogao stotinama ljudi da se uspešno reše panike, anksioznosti i agorafobije.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com