Kako se izboriti sa perfekcionizmom

perfekcionizam2

Perfekcionizam ima dva aspekta. Prvi aspekt obuhvata tendanciju ka nerealistično visokim očekivanjima prema sebi, drugima i životu uopšte. Drugi aspekt obuhvata preveliku zaokupljenost sopstvenim „manama“ i greškama koje se javljaju pri nekoj najčeše profesionalnoj aktivnosti. Postoji tendencija ka fokusiranju na ono što smatrate da je loše i negativno, dok se pozitivne karakteristike zanemaruju.

Perfekcionizam može biti posledica niskog samopouzdanja. To je unutrašnja kritika na svaki vaš trud, koja vas ubeđuje da ništa nikada neće biti dovoljno dobro. Može vas dovesti do stresa, iscrpljenosti i sagorevanja. Svaki put kad vam vaš perfekcionizam poruči da je „trebalo“ , da ste „morali“, da „niste smeli“ uraditi nešto na određen način on vas „gura“ u anksioznost. Što ste veći perfekcionista, više ćete se osećati anksiozno.

Kako da prevaziđete disfunkcionalni perfekcionizam

Prevazilaženje perfekcionizma podrazumeva suštinsko menjanje vašeg stava prema sebi i prema životu uopšte. Prikazaćemo neke smernice koje vam mogu pomoći u tome.

Odustanite od ideje da vredite onoliko koliko ste postigli.  Spolja vidljiva dostignuća predstavljaju način na koji društvo meri „vrednost“ i „socijalni status“. Ali da li treba dopustiti društvu da vrednuje vas kao osobu? To je veštački konstruisan sistem vrednosti koji su verovatno i vaši roditelji preneli na vas. Suprotno tome, treba usvajati ideju da vi vredite samo zato što postojite kao i sva druga bića na ovoj planeti. Pokušajte da razvijate kod sebe težnju da vas ljudi prihvate zbog vas samih a ne zato što ste nešto postigli.

Prepoznajte i prevaziđite perfekcionistički način razmišljanja. Perfekcionizam se menifestuje između ostalog kroz način na koji se vi obraćate sebi. Tri načina razmišljanja su karakteristika perfekcionističkog stava: „Treba/Moram razmišnje“, „Sve-ili-ništa razmišljanje“ i „Preterana generalizacija“. Primeri za ova tri načina razmišljenja bi bili sledeći: „ Ja moram uraditi ovo kako treba.“, „Ne smem praviti greške“; „Sve je ovo pogrešno.“, „Ja ovo ne mogu uopšte uraditi kako treba“; „Ja uvek uradim stvari nakaradno“, „Ja nikada neću moći da uradim ovo“. Kada prepoznate ovakve rečenice u kojima se obično pojavljuju reči kao što su moram, treba da, uvek, nikad, sve, ništa potrebno ih je zameniti suprotnim rečenicama koje neće podržavati perfekcionizam. Te rečenice bi bile sledeće: „Uradiću najbolje što mogu“, „U redu je praviti greške“; „Nije sve loše. Postoje neki delovi koji su dobri a ne neki zahtevaju dodatnu pažnju“, „ Ako ovaj zadatak podelim na dovoljno male korake, moći ću da ga obavim“; „Jednostavno nije tačno da ja otaljam stvari.U ovom konkretnom slučaju, vratiću se i obaviti neophodne prepravke“, „Ako budem išao postepeno i ulagao trud, nakon nekog vremena postići ću ono što sam nameravao da uradim“. Nije lako odmah zameniti „perfekcionističke“ rečenice odnosno misli novim racionalnijim mislima. Pravi put ka tome je prepoznati ih, uvideti da su pogrešne i postepeno ih izbacivati i uključivati nove.

Prestanite da preuveličavate značaj malih grešaka.  Jedan od najproblematičnijih aspekata perfekcionizma je težnja ka fokusiranju na sitnim greškama. Perfekcionisti su skloni da budu veoma strogi prema sebi za malu, jednominutnu grešku kaja ima slabe ili nikakve posledice. Kad razmišljate o važnosti greškaka koje ste napravili danas, pokušajte da razmislite koliko će one biti važne za mesec dana? Ili za godinu dana? U 99.9 % slučaja, greške će biti zaboravljene u veoma kratkom vremenskom periodu. Nema pravog učenja bez grešaka ili zastoja. Ni jedan uspeh nije nikada postignut bez mnogo padova na tom putu.

Fokusirajte se na pozitivne aspekte. Baveći se malim greškama, perfekcionisti imaju tendenciju da zanemare pozitivna postignuća. Oni selektivno ignorišu sve ono pozitivno što su učinili. Da bi se izborili sa ovom tendencijom, potrebno je da na kraju dana zapišete ili rezimirate pozitivne stvari koji ste uradili ali samo pozitivne!  Čuvajte se veznika ALI u svojim rečenicama, on služi da bi umanjio pozitivne učinke. Na primer, „Bio sam dobar na današnjem sastanku sa novim klijentom ALI možda je trebalo da budem ubedljiviji.“ Naučite da tačku stavite pre svakog vašeg ALI.

Radite na postizanju ciljeva koji su realističniDa li su vaši ciljevi realistični ili ste ih postavili suviše visoko? Da li očekujete i od drugih da dostignu ciljeve koje ste vi sebi postavili? Nekada je jako taško prepoznati previsoke ili ti perfekcionističke ciljeve. Ponekad treba proveriti sa prijateljem ili terapeutom da li su ti ciljevi realno dostižni i da li je racionalno težiti njihovom ostvarenju. Ako očekujete previše od sebe i generalno sveta oko sebe, trebalo bi da oblikujete ciljeve tako da budu malo više u skladu sa ograničavajućim faktorima kao što su vreme, energija, i vaši resursi. Vaš organizam nije mašina koja će neumitno raditi na postizanju nerealnih ciljeva, samo zato da bi vi dobili potvrdu da više vredite. Prihvatite sopstvena ograničenja jer je to jedini znak da volite i poštujete sebe.

Posvetite se ličnim uživanjima i rekreaciji. Perfekcionizam čini ljude rigidnim i takvim da su skloni da poriču sopstvene želje koje bi ih odvukle od postavljenih ciljeva. Ovakva tendencija vodi do smanjenja vitalnosti i kreativnosti. Zadovoljstvo-nalaženje užitka u životu-suprotno je ovoj tendenciji. Da li sebe shavtate previše ozbiljno i ne dozvoljavate sebi da se zabavite, rekreirate, igrate i opustite? Probajte da odvojite vreme za relaksaciju, možete to početi tako što ćete svakog dana učiniti bar jednu stvar u kojoj ćete uživati.

Razvijte orjentaciju na proces.  Kada obavljate neku sportsku aktivnost da li igrate da biste pobedili ili da biste uživali u toj aktivnosti? Da li u životu,generalno, „igrate“ da biste pobedili, ispitujete granice sopstvene izdržljivosti po svaku cenu, ili uživate u svakom procesu koji obavljate tokom dana, nedelje,…? Većina ljudi, pogotovo s godinama, teže da iskoriste najbolje iz života-to najlakše postižu tako što vrednost usmeravaju na proces bavljenja nečim a ne na sam produkt ili uspeh. Ako se fokusirate na proces i uživate u njemu korak po korak ne misleći na krajnji rezultat i vaš učinak će biti mnogo kvalitetniji jer ćete se fokusirati na svaki deo toga što radite i nećete biti ometeni idejom o „velikom finalu“.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

e-mail: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skype name: psihologsanja

Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *