Kako prevazići intenzivnu tremu?

trema, strah, stid, javni nastup, crvenjenje, anksioznost

Trema je naš neizbežni pratilac u različitim situacijama u kojima smo izloženi nekakvoj vrsti procene od strane drugih-to može biti izlaganje neke prezentacije, intervju za posao, prvi sastanak, upoznavanje sa novim socijalnim okruženjam na poslu/školi. U ovakvim situacijama se procenjuju naše intelektualne sposobnosti, znanje, kompetentnost ali i naša otvorenost/zatvorenost, komukativnost, smisao za humor, fizički izgled i još dosta toga. U svim ovim situacijama mi zahtevamo od sebe da se predstavimo u što boljem svetlu, da ostavimo dobar utisak na druge, da izađemo kao apsolutni pobednici. Sa druge strane, uvek postoji bojazan da se tako nešto ne desi što tumačimo kao katastrofu. Osobe koje su sklone tome da ih trema „parališe“ zamišljaju negativne ishode gore pomenutih situacija pre nego što su se te situacije zaista i odigrale. Dakle, u glavi osoba stvara misli ili slike povezane sa različitim negativnim ishodima u kojima ona pravi greške, priča besmislice, zamuckuje, crveni, blokira se, biva ismejana ili kritikovana od strane drugih. Ovakva zamišljanja uvode osobu u osećanje straha a često i stida koja prate telesne senzacije kao što su ubrzano lupanje srca, plitko disanje, znojenje, crvenjenje, drhtanje.

Trema je zapravo strah od mogućnosti ostvarivanja negativnog ishoda u situacijama u kojama nas neko procenjuje. Ovaj strah može početi i održavati se mnogo pre (npr. nekoliko dana/nedelja pre) nego što osoba „kroči“ u određenu situaciju. Obično trema kulminira neposredno pred izlaganje određenoj situaciji i može često trajati sve dok je osoba u toj situaciji. U narodu prihvaćen izraz „pozitivna trema“ je zapravo trema čiji je intenzitet takav da nas drži pozornim, aktivnim, spremnim da reagujemo u određenoj situaciji. Prema tome, ovakav intenzitet je čak i poželjan jer nam omogućava da spremno reagujemo i ne ometa našu aktivnost međutim onda kada trema naraste u tom stepenu kada ona remeti naše funkcionisanje (zastajkivanje u govoru, mucanje, „mentalne blokade“) to predstavlja problem.

Osobe koje imaju problem sa intenzivnom tremom postaju na nju osetljive i plaše se da će se ona pojaviti u nekoj narednoj situaciji što samo pojačava njen intenzitet. Sada ćemo opisati neke načine koji vam mogu pomoći da prevaziđete intenzivnu tremu.

Odustanite od perfekcionističkih zahteva

Za početak odustanite od toga da vaš učinak bude savršen u određenoj situaciji (npr. da savršeno izložite neku ideju, ostavite najbolji mogući utisak na poslodavca i sl.). Umesto da zahtevate od sebe da se pokažete kao bolji nego ikad, realnije je da očekujete da budete dovoljno dobri i da date sve od sebe da se fokusirate na sve ono što ste želeli da kažete, predložite i sl. Ukoliko i dođe do grešaka nemojte ih preuveličavati i praviti od toga katastrofu već ih brzo ispravite ukoliko je moguće i nastavite dalje. Ni jedno ljudsko biće nije nepogrešivo i daleko je od toga da sve izvede savršeno uvek i svuda. Isto tako, ukoliko niste nešto do kraja uspešno izveli to ne znači da ste u potpunosti nekompetentni, nesposobni i sl. već da ste u toj situaciji nešto pogrešili a to ne determiniše vaš dalji napredak. Svaka greška za vas može biti informacija šta treba popraviti da biste bili bolji, a ne informacija da ste loši.

Ne „lovite“ svoju tremu

Osobe koje imaju tremu često kada primete da je ona prisutna još više se uplaše. Ovo dalje može da ih ometa u normalnom funkcionisanju jer se intenzitet straha poveća i tako reći ih preplavi pa nastupi opšta blokada sistema. Prema tome, ukoliko primetite da imate tremu dovoljno je samo to da primetite ali da joj ne pridajete značaj time što počnete da interpretirate kako je to strašno i kako nećete moći ništa da uradite. Rekli smo na početku da trema blažeg intenziteta može uticati pozitivno na vaše funkcionisanje, te i ako ona prisutna vi možete da mislite, govorite i završite posao do kraja. Naravno, nećete se osećati prijatno dok je trema tu ali bez obzira na to vi možete da funkcionišete. Takođe, što više budete mislili o svojoj tremi, o tome kako drugi ljudi vide da imate tremu, kako nećete moći ništa da izvedete do kraja, kako je sada sve propalo nećete moći da se fokusirate na ono što želite da kažete. Nemoguće je istovremeno razmišljati o soptvenim senzacijama, anticipirati „sopstvenu propast“ i razmišljati o zadatku koji treba da obavite-naša pažnja je ograničena i nužno je da ako je opteretimo većim brojem zadataka nećemo moći da svaki izvedemo kako treba. Prema tome, umesto da se fokusirate na vaš strah i misli/slike koje ga održavaju fokusirajte se na vaš zadatak.

Odustanite od „čitanja misli“ drugih ljudi

Obično u toku izlaganja osobe mogu pojačati svoju tremu tako što pokušavaju da „čitaju misli“ drugih. Pa tako mogu pogrešno zaključiti da npr. određena osoba misli da to što ona priča nema smisla, da nije dovoljno ubedljiva i sl. Nemojte se baviti time šta vi mislite da drugi ljudi misle jer je u većini slučajeva to pogrešno i „obojeno“ vašim strahom a nije vam ni korisno jer će vas odvući od onoga što sami želite da kažete.

Pripremite se!

Ukoliko je moguće pripremite se što bolje pred neko izlaganje. Kada se dobro pripremite onda znate da ste dali sve od sebe i da ste u skladu sa sopstvenim kapacitetima odgovorili na zadatak. Međutim, neke situacije mogu doneti nešto nepredviđeno, npr. neko vam može postaviti pitanje za koje se vi niste unapred pripremili. Nemojte se zastrašivati ovakvim ishodom već prihvatite to kao nešto što je očekivano i ako ne odgovorite potpuno uspešno nemojte kriviti sebe zbog toga već pokažite volju da ste spremni da naučite. Nemoguće je znati odgovore na sva pitanja.

Oslobodite se napetosti relaksirajućim disanjem

Ukoliko imate tendenciju da sami sebe plašite pred svako izlaganje unapred nekoliko dana pokušajte da se opustite relaksirajućim disanjem (detaljnu demonstraciju različitih tehnika relaksacionog disanja možete pogledati u kategoriji Video blog). Konstantno održavanje straha percipiranjem negativnih događaja čini vaš autonomni nervni sistem pobuđenim pa se tehnikom produbljenog disanja on vraća u normalu. Na ovaj način se intenzitet treme smanji pa je moguće lakše je prevazići.

Da zaključimo, tremu je moguće prevazići. Prihvatite tremu kao nešto što je svojstveno situacijama u kojima neko procenjuje vas i vaše sposobnosti, nemojte se plašiti od nje i predviđati negativne ishode umesto toga fokusirajte se samo i samo na zadatak koji upravo izvodite, greške shvatite kao neminovnost i nešto što se da popraviti, dobro se pripremite ali ne zahtevajte savršenstvo. Produbljenim disanjem smanjite intenzitet pobuđenosti svog organizma kako biste smirenije pristupili zadatku.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

Profile photo of Vaš Psiholog
Vaš Psiholog

Jedan komentar na: “Kako prevazići intenzivnu tremu?

  1. Pingback: Šta ako odigram ispod svojih sposobnosti – kako anksioznost blokira učinak sportista | Vaš psiholog

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *