Kako zaustaviti ruminaciju

stop ruminaciji

Sasvim je normalno da s vremena na vreme imamo padove raspoloženja. Ipak, depresivno raspoloženje je nešto više od toga i njegov razvoj uključuje nekoliko faktora. Glavni faktor razvoja depresije je negativni način razmišljanja, koji  dovodi do sniženog raspoloženja, osećanja bezvrednosti, krivice, brige, strahovanja i smanjenog kapaciteta za emotivno reagovanje.  Ovakvo raspoloženje dalje vodi u začarani krug depresivnosti; negativne emocije povećavaju produkciju hormona stresa, izražen stres slabi imuni sistem, koji vodi do slabog zdravlja ali takođe utiče i na sposobnost da trezveno razmišljamo.

Ruminacija predstavlja neprestalnu okupaciju i održavanje negativnih misli u našoj svesti, što utiče i na održavanje depresije. Prema tome, bitan korak u smanjenju depresivnog raspoloženja je zaustavljanje ruminacije.

Kako zaustaviti ruminaciju? (1) Prvi korak u zaustavljanju procesa ruminacije je svesnost da je on počeo. Obično kada krenu da se nadovezuju negativne misli ljudi bivaju uvučeni u taj vrtlog sve više i više a da toga nisu ni svesni, na to se nadovezuju negativne emocije i tako u krug. Ono što je važno je reći sebi:,, Ponovo počinjem da ruminiram“, kako bi to doprelo do naše svesti.

(2) Kada smo osvestili da je ruminacija krenula, stopiraćemo je jednostavno tako što ćemo reći sebi STOP. Ovo bi trebalo reći naglas i to intenzitetom kao kada vičete. Međutim, pošto je to nemoguće izvesti u socijalnom okruženju, onda treba reći u sebi odnosno ,,uzviknuti u sebi“. Kada negativne misli počinu da se vraćaju i ponavljaju kao na pokvarenoj ploči, budite uporni i svaki put ih STOP-irajte.

(3) Ono što može biti zamena za verbalizaciju STOP upozorenja, je njegovo vizuelno ili zvučno prikazivanje. Na primer, svaki put kad krenu negativne misli predstavite sebi saobraćajni znak stop, u obliku osmougaonika, crvene boje koji vam iskače kada krenete da razmišljate na negativan način. To će biti nedvosmisleno upozorenje da treba da stanete!

Takođe, možete STOP-irati negativnu bujicu misli tako što ćete kada se one pojave proizvesti neki jak, neprijatan zvuk.  Na primer, jako ćete lupiti dlanom o dlan ali blizu slušnog kanala-kako bi efekat bio jači i upečatljiviji a time i lakši za memorisanje. To ćete uraditi kod kuće kada vam se jave neželjene misli, a onda ćete u socijalnim situacijama da se u mislima prisetite tog zvučnog signala kao znaka za prestanak ruminatornog lanca.

Najbolji efekti od ove psihoterapijske tehnike se postižu vežbajući. Kao što je potrebno da naučite neku novu fizičku vežbu, ponavljajući je, tako i ova mentalna vežba zahteva vreme ali su efekti višestruko isplativi.

Sanja Marjanović

dipl.psiholog

Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

7 komentara na: “Kako zaustaviti ruminaciju

  1. Jeca says:

    U cemu je razlika izmedju opses. misli i ruminacija?
    Mene muce razne misli, ali ne znam jesu li to samo opses.misli
    ili se zaista tako osecam..
    odn. mislim li zaista tako ili je to prisilna misao..

    • Profile photo of Vaš Psiholog
      Vaš Psiholog says:

      Postovana, morate biti konkretiji. Potrebno je da nam kazete o cemu tacno razmisljate. Najbolje bi bilo da se, ukoliko ste u mogucnosti, javite za psiholosko savetovanje kako bismo pravilno dijagnostikovali o cemu je rec i pomogli Vam da resite Vas problem. Srdacan pozdrav.

  2. sasa says:

    Postovanje!!moje pitanje je sledece:da li ovo daje dugorocne rezultate i da li vodi totalnom prekidu takvog nacina razmisljanja ili je to samo trenutna pomoc i kratkotrajno olaksanje.unapred zahvaljujem na odgovoru!!

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *