Socijalna anksioznost-kako je prevladati

socijalna anksioznost, stid


Socijalna anksioznost 
predstavlja strah od socijalnih situacija – to su obično nepoznate situacije ili situacije u kojima će vas drugi posmatrati i najverovatnije procenjivati. Ove socijalne situacije za osobu mogu biti toliko zastrašujuće da postajete anksiozni na samu pomisao na njih što dovodi do toga da ih zaobilazite u širokim lukovima. U osnovi socijalne anksioznosti je strah da ćete biti procenjivani od strane drugih ili strah da ćete se obrukati u javnosti. Na primer, možete se plašiti toga da će ljudi o vama misliti loše ili da ćete biti manje adekvatni od drugih. Iako možda  shvatate da je vaš strah iracionalan i preteran i dalje ne možete da se oduprete osećanju anksioznosti koji vas preplavljuje.

 

Koje situacije mogu biti ,, okidači“ socijalne anksioznosti?

Neki ljudi kod kojih se javlja socijalna anksioznost misle da su jedini sa takvim problemom.  Međutim, ovaj problem je zajednički za mnoge. Jedina razlika je u tome što ,,okidači“ odnosno situacije u kojima se ova vrsta anksioznosti javlja nisu isti za sve ljude.  Najčešće situacije koje se doživljavaju kao preteće su sledeće:

  • Upoznavanje novih ljudi
  • Situacije u kojima ste u centru pažnje
  • Situacije u kojima izvodite nešto dok vas drugi posmatraju
  • Neobavezne situacije ćaskanja
  • Javni nastup
  • Situacije u kojima možete biti testirani ili kritikovani
  • Situacije u kojima treba da govorite sa važnim ljudima ili autoritetima
  • Situacije kada ste prozvani da odgovarate na času
  • Situacije kada treba da izađete na sastanak sa potencijalnim partnerom/-kom
  • Situacije kada treba da obavite telefonski razgovor
  • Korišćenje javnog toaleta
  • Izlaženje na ispite
  • Situacije u kojima treba da jedete ili pijete u javnosti
  • Situacije u kojima treba da govorite na poslovnom sastanku
  • Posećivanje žurki ili drugih socijalnih okupljanja

 

Tehnike koje vam mogu pomoći da umanjite socijalnu anksioznost

Da li je moguće prevaladati osećanje anksioznosti u socijalnim situacijama? Prikazaćemo vam nekoliko korisnih tehnika koje vam mogu u ovome pomoći.

(1)  Smanjenje fizičkih simptoma anksioznosti

Osećanje anksioznosti u vašem telu izaziva niz promena. Prva promena koja je se javlja je ubrzano disanje. Ovakva fiziološka reakcija može dovesti do remećenja ravnoteže kiseonika i ugljen dioksida u vašem organizmu što utiče na ostale fizičke simptome anksioznosti kao što su vrtoglavica, osećaj gušenja, ubrzani rad srca i mišićnu tenziju. Ako naučite kako da usporite disanje to će vam pomoći da fizičke simptome anksioznosti držite pod kontrolom. Sledeća vežba vam može u tome pomoći:

  • Smestite se negde udobno držeći leđa pravo a svoja ramena opušteno. Stavite jednu ruku na grudi a drugu na stomak. Ruku koja vam je na stomaku pomerajte gore dole, u ritmu disanja.
  • Udišite vazduh polako i duboko kroz nos u intervalu od 4 sekundi. Ruku koja vam je na stomaku pomerajte gore dole, u ritmu disanja.
  • Zatim zaustavite dah na 2 sekunde.
  • Izdahnite vazduh kroz usta u interval od 6 sekundi, izbacivajući što više vazduha možete.
  • Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Fokusirajte se na lagano i kontinuirano disanje po obrascu 4 sekundi-udah, 2 sekunde-zadržavnje daha i 6 sekundi-izadah.

Naravno,  ovakva vežba se u potpunosti može izvesti samo kod kuće kada niste u realnoj socijlanoj situaciji. Ono što možete da uradite je da zamislite socijlnu situaciju u kojoj ste se poslednji put osećali anksiozno i da veštački proizvedete to osećanje kod sebe a onda primenite ove korake. Na ovaj način uz dovoljno veliki broj ponavljanja moguće je da se organizam sam navikne da na anksioznost automatski ,, odgovori“ relaksirajućim disanjem koje će vas osloboditi tenzije.  Ukoliko vam ovo izgleda suviše komplikovano,  naučite obrazac disanja (4s-2s-6s)  kod kuće a onda isti primenite kada osetite fizičke simptome anksioznosti.

(2)  Preispitivanje iracionalnih uverenja

Socijalnu anksioznost prate naša iracionalna uverenja koja doprinose da se ta ansioznost održava. Takva uverenja mogu biti sledeće sadržine:

 

  • „Znam da ću na kraju ispasti budala u društvu.“
  • ”Moj glas će početi da drhti i osramotiću se.“
  • „Ljudi će misliti da sam glup.“
  • „Neću imati šta da kažem i biću dosadan ljudima oko mene.“

Prvo što treba uraditi je identifikovati ove negativne automatske misli odnosno iracionalna uverenja koja podstiču vaš strah od socijalnih situacija. Na primer, ako vas sutra čeka izlaganje prezentacije iracionalno uverenje bi bilo: ,, Upropastiću prezentaciju.  Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan/-na.  Drugi korak je da preispitate ovo uverenje i da se zapitate: „ Kako ja zasigurno mogu da znam da ću upropastiti prezentaciju? “ ili „Iako sam nervozan,  da li će ljudi stvarno misliti da sam zbog toga i nekompetentan? “ Kada se ovako zapitate, možete logičkim putem zaključiti da ono što ste vi predpostavili uopšte ne mora biti tačno. Prema tome ova iracionalna uverenja treba zameniti racionalnim. Na primer, pokušajte da mislite na ovaj način: ,, Iako pogrešim na prezentaciji ili se osetim nervozno to nužno ne znači da sam nekompetentan.“

(3)  Suočavajte se sa svojim strahom postepeno

Jedan od najdelotvornih načina koji će vam pomoći da prevaziđete socijalnu anksioznost, ili socijajalnu fobiju,  je da se i pored straha suočavate sa socijalnim situcijama a ne da ih izbegavate. Izbegavanjem ćete samo održavati vašu anksioznost i ostaviti problem nerešenim. Dakle, što više izbegavate socijalne situcije one će vam postajati sve strašnije.

Naravno,  nemoguće je da tek tako prevaziđete strah od socijalnih situacija.  To morate raditi postepeno. Ključno je suočavati se sa situacijama koje vas čine manje anksioznim i koje možete da podnesete u nekoj meri. Prevazilazeći ovakve situacije postaćete sve sigurniji u sebe i vremenom, kroz vežbu, ćete moći da pređete na neku situaciju u kojoj je vaš nivo anksioznosti viši. Na primer, ako vas upoznavanje novih ljudi čini nervoznim, možete prvo otići sa svojim prijateljem na žurku na kojoj ćete biti nekolicina nepoznatih ljudi. Zatim, kada to budete uradili više puta i to vam postane normalna situacija, možete pokušati za početak da se upoznate samo sa jednom osobom na žurci. Recimo sa osobom koja je vama prostorno najbliža i za koju ste procenili da je druželjubiva.  Kada vam i to postane uobičajeno, idite korak dalje, pokušajte da se upoznate sa osobom koja vam na prvi pogled ne deluje preterano druželjubivo.  Važno je biti uporan,  vežbati i ne odustajati. Naravno, rizik od odbijanja uvek postoji i treba ga prihvatiti kao neminovnost i nešto što se u životu događa ALI to nikako ne znači da ne treba dalje pokušavati!

Mr Sanja Marjanović

dipl. psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja


Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

9 komentara na: “Socijalna anksioznost-kako je prevladati

  1. KETI says:

    Postovani,
    preterano analiziram svaku komunikaciju koju ostvarim sa nekim, tudji komentari i misljenje me pogadja. Toliko da se ja opteretim sa tim. Ljudi su skloni provociranju ali mene takve stvari izlude. Prosto moj odbrambeni mehanizam nije narucito jak. Kako da me takve stvari ne doticu.

  2. ena says:

    upravo to, pretjerano analiziranje…
    Ufff, vec kad mi netko uputu kritiku, za mene je to kraj svijeta… Srecom nisam dozivjela to…
    Mozda bih trebala da izbijem to uvjerenje o savrsenosti kakvoj tezim…
    Ne znam…
    Ovdje nitko nista ne pise… I ja bih imala pitanja…

    • Profile photo of Vaš Psiholog
      Vaš Psiholog says:

      Poštovana, ovo je dobra tema za neki od naših sledećih tekstova. Obećavam Vam da ćemo je uskoro obraditi pa cete dobiti opširan odgovor na ovo pitanje. Srdacano, Sanja Marjanovic dipl.psiholog

  3. Anna says:

    Pišem Vam zato, što se delimično sa ovim tekstom ne slažem jer mislim da anksioznost ne može da se izleči, može samo da se potisne, bar je tako u mom slučaju. Sve ovo o soc. anksioznosti što ste naveli, ja bar kad tad osetim, ali ja sam se sa tim pomirila i znam da to dolazi iz nezdravog detinjstva ( ćale težak alkos, nasilnik, egocentrik i ostalo). Kad sam počela da radim kao prodavac, to mi je bio ogroman problem, za jednog početnika, koji treba da vrši prezentacije pred ljudima. Medjutim to se vremenom povuklo, kad sam nakon par godina sebe uverila da me ni jedno pitanje neće iznenaditi ili da neću ispasti glupa. Nakon 6 godina rada, sam uspevala da to kontrolišem, osim prilikom ponovnih sastanaka sa namćorastim klijentima. Međutim, sad imamo novi razvoj situacije, ostala sam bez posla i idem na intervjue za posao, ili odem i preko veze na razgovore, međutim anskioznost je tu, istom ako ne i većom jačinom, jer sad imam pritisak da moram dobiti posao, obzirom da sam jedini hranitelj u porodici. Kad su me pre neki dan zvali na telefonski intervju, samo sam skraćeno na sve odgovorila, jedva čekajući da se razgovor završi, što je naravno posledica treme… itd, to je samo neka od situacija. Ali u svakom slučaju je za mene i moj posao anksioznost i nisko samopouzdanje pogubni faktor koji je vratio u punom jeku. Mada i HR na razgovorima za posao očekuju da mi budemo u punom sjaju, srećni i raspoloženi, a verovatno dolazimo na razgovor praznih stomaka i već odavno iznošene garderobe i sa mišlju da li ću imati dovoljno para za prevoz nazad;)

    • Jelenko says:

      Iz neke, na tu temu zanimljive, knjige predlazu izmedju ostalog da pre nego sto udjete na razgovor prizovete pozitivna secanja, situacije u kojima ste se osecali dobro i kada vam se vra osmeh na lice da onda udjete.
      Sa srecom drugi put.

  4. Tasa says:

    Anksioznost me prati vec godinu i po dana.Nekada je jaca i ucestalija, nekada se osecam skoro pa kao normalan covek.Pokusala sam sa homeopatijom, pa psihoterapijom, pa ksalol-na kratko…sada opet isprobavam lecenje homeopatijom.Dani su sareni, svaki stres me vrati na pocetak.Razvila sam dosta fobija, neke sam u medjuvremenu i prevazisla.Medjutim fobija od povracanja u javnosti je nesto sto me pogadja i unistava vise od same anksioznosti.To mi je dominantna misao gde god da odem.

  5. Dragan says:

    Uopste se ne slazem sa tekstom. Nisu teskoce sa gutanjem i gusenje ni najmanje toliko naivni kakvim ga vi prikazujete, gotovo kao da je decja igra. Da je to bas toliko jednostavno ni vi, ni neuropsihijatri ne bi imali sta da radite, jer bi se sve resavalo kroz igru. Svaki anksiozni poremecaj ima svoje duboke korene do kojih se mora dopreti i koji se moraju resiti. U protivnom ce se ponovo vracati do kraja zivota. Verujem u regresivnu hipnoterapiju koja bi to mogla da resi. A ove infantilne igrarije tipa : zazmuri i zamisli da si na nekom drugom mestu i da ti se ne desava to sto ti se desava su stvarno potcenjivanje inteligencije ljudi.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *