Kako umanjiti anksioznost povodom nesanice

young man in bed with eyes opened suffering insomnia and sleep disorder thinking about his problem

Problem sa nesanicom može biti naporan. Pored toga što je on kao takav neprijatan zbog posledica koje donosi, ovaj problem često može voditi javljanju dodatne brige. Osoba može postati anksiozna povodom nesanice,  može se bojati da ode na spavanje zato što misli da neće moći da zaspi još nekoliko sati i da će se samo prevrtati u krevetu. Takođe, ljudi mogu brinuti i ukoliko imaju neki važan sastanak ili ako zadaju sebi da moraju da spavaju minimum osam sati da bi ustali odmorni.  Misli kojima sebe ljudi uvode sebe u brigu još gore utiču na primarni problem, nesanicu.  Opet, briga o tome da li ćete zaspati i/ili kako ćete sutra biti umorni stvara dodatni adrenalin u organizmu što vas još duže održava budnim.

Kako se osloboditi anksioznosti povodom nesanice?

Strategije koje vam mogu pomoći da se otarasite ove vrste anksioznosti su zasnovane na tome da naučite da krevet povezujete isključivo sa spavanjem a nikako sa anksioznošću i frustracijom.

Koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti.  Nemojte raditi, čitati, gledati televiziju, ili koristiti kompjuter u krevetu ili spavaćoj sobi. Cilj je povezati krevet samo sa spavanjem, tako će vaš mozak i telo dobiti jak signal da je vreme da zaspite kada legnete u krevet.

Ustanite iz kreveta kada ne možete da zaspite. Nemojte se na silu terati da zaspite.   Okretanje i bacakanje po krevetu samo povećava anksioznost. Ustanite, izađite iz spavaće sobe i radite nešto relaksirajuće,  kao što je čitanje, kupanje, ili slušanje umirujuće muzike. Kada osetite pospanost vratite se u krevet.

Slonite sat van vidnog polja. Anksiozno gledanje kako prolaze minuti a vi ne možete zaspati, znajući pritom da ćete biti iscrpljeni kada se oglasi alarm – siguran je recept za nesanicu.

Takođe, veoma je korisno ispitati svoje negativne stavove o spavanju i o svom problemu sa nesanicom koji ste razvili tokom vremena. Ključno je da zamenite svoje iracionalna uverenja racionalnim.

Iracinalna uverenja o spavanju                                               Racionalna uverenja o spavanju

• Ja moram svake noći čvrsto spavati kao svaka normalna osova. Ja ne bih smeo da imam ovaj problem!• Mnogi ljudi imaju problema sa nesanicom s vremena na vereme. Vremenom uz malo vežbe moći ći da zaspim bez muke.
• Isto je svake božije noći, ovo je samo još jedna prokleta noć bez sna.• Nije svake noći isto. Nekih noći spavam bolje nego ostalih.
• Ako ne budem zaspao, upropastiću sutrašnju prezentaciju i dovesti u opsasnost svoj položaj na poslu.• Mogu izložiti svoju prezentaciju iako sam umoran. Iako večeras ne budem mogao da zaspim, ipak ću se odmoriti i relaksirati.
• Nikada neću biti u mogućnosti da se naspavam kako treba. To je van moje kontorle.• Nesanica se može izlečiti. Ako prestanem toliko da brinem, proći će me.
• Trebaće mi najmanje sat vremena da zaspim večeras. Ja to prosto znam.• Ne znam šta će se večeras dogoditi. Možda ću zaspati brže ako iskoristim ove strategije koje sam naučio.

Razvijanje iracionalnih uverenja o spavanju će vas sve više činiti anksioznim, anksioznost podrazumeva povećan adrenalin a time i fiziološki onemogućava da se ralaksirate i zaista zaspite. Umesto da razmišlajte o tome kako morate što pre da zaspite, bolje je da razmišljate kako da se relaksirate. Dakle, nije mi cilja da zaspim, i nije ni vazno kada ću zaspati već mi je cilja da se opustim dok sam u krevetu. Kako bi se relaksirali možete koristiti vežbu produbljenog disanja ili da zamišljate neku umirujuću scenu u glavi. Kada zamišljate ovakvu scenu probajte da se što više u nju uživite i uključite sva čula dok je zamišljate kako ne biste skliznuli ponovo o brigu o svojoj nesanici. Vežbajte svoj um svake večeri da se što više fokusira na relaksirajući sadržaj i ne analizirajte anksiozne misli.

Mr Sanja Marjanović

dipl. psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com

skypename: psihologsanja

 

 

Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

Jedan komentar na: “Kako umanjiti anksioznost povodom nesanice

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *