Progresivna mišićna relaksacija

misicnarelaksacija

Relaksacija je jedna od najmoćnijih tehnika za uklanjanje nadolazeće anksioznosti i telesne predispozicije za doživljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za prevazilaženje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom.

Zašto je relaksacija važna za rešavanje problema hroničnih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se „relaksacioni odgovor„, i uključuje brojne fiziološke promene kao što su:

  1. smanjenje srčanog pulsa
  2. usporavanje ritma disanja
  3. smanjenje krvnog pritiska
  4. smanjenje tenzije skeletnih mišića
  5. usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kiseonika
  6. smanjenje analitičkog mišljenja
  7. povećanje aktivnosti alfa moždanih talasa

U ovom tekstu opisaću vežbu progresivne mišićne relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vežbu svakodnevno 20 do 30 minuta, javiće vam se generalizovano relaksirano stanje vašeg tela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vežbe osećate će se opuštenije sve vreme. To će značajno ubrzati vaš oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

misicna rekalksacija

Pre nego što opišem vežbu progresivne mišićne relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ćete koristi u ovoj vežbi. Reč je o tzv. abdominalnom disanju (“disanju stomakom“). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oči i stavite ruku na vaš stomak. U ovoj vežbi udisaćete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati “stomakom“ znači da vam se pokreće dijafragma (veliki mišić koji se nalazi između donjeg dela grudnog koša i stomaka), mišići donjih rebara i mišići abdomena (stomaka). Kako ćete znati da dišete pravilno stomakom? Tako što ćete sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako osetiti. Dakle, dišite stomakom a što manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja fokusirajte se na to kako vam se stomak kreće i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze između udisaja i izdisaja. Dišite lagano, meko i bez žurbe. Provežbajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu.

Sada kada ste naučili da dišete stomakom, opisaću vam vežbu progresivne mišićne relaksacije. Vežba progresivne mišićne relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Ova vežba zahvata mišiće celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom 2 minuta i čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste. Sada ću dati detaljan opis ove vežbe.

Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada tako ispravite kičmu da vam se stegnu svi mišići leđa. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

reklaksacija

Sada prelazimo na mišiće vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u desnim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Potom levom rukom gurajte glavu u desno a mišićima vrata (na levoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u levim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada ćete uraditi isto sa potiljačnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Nakon mišića glave prelazimo na mišiće vilice. Stegnite jako mišiće vilice i usta. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oči i jako stegnite mišiće obraza (obrazima gurate na gore a mišićima čela na dole). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

I na kraju ostaje čelo. Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Zadržite ovu tenziju (podignute obrve i oči) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola čela i držite tako još 5 sekundi. Sada totalno opustite čelo (spustite obrve i zatvorite oči). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Kada ste prošli celu vežbu, registrujte kako se osećate? Da li vam je telo opušteno? Da li osećate neku raziku? Možda osećate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, krče vam creva, osećate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znači da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znači ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju pročitajte instrukcije ponovo) ili ste hronično napeti pa će ova vežba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja.

Ako želite da postignete generalizovano stanje relaksacije vašeg tela vežbajte ovu vežbu svaki dan. U slučaju da želite da opustite samo neke od delova tela možete primeniti samo delove ove vežbe koji se odnose na one grupe mišića koje želite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe mišića su mišići ramena i vrata. Kao posledica hronične anksioznosti i stresa ovi mišići mogu biti hronično i veoma jako napeti. Napetost ovih mišića može biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

2 komentara na: “Progresivna mišićna relaksacija

  1. Nada Milosavljevic says:

    Postovani Dr Vladimire Misicu ove vezbe relaksacije su vam fantasticne! Dugo sam pod stresom zbog porodicne lose situacije,te sam svesna da sam rizicno napeta i da je to uveliko zahvatilo misice citave kicme.Nakon ove vezbe ja sam osetila toplotu u rukama (radim je prvi put).Inace sam pod terapijom,Lirika ,Rivotril,Karbapin,Sidata a NAPETOST me i dalje ne popusta.38 mi je godina,a sada je skocio i pritisak koji nikad nisam imala,vecito 110 sa 70,a sada 140 sa 110.Ne pijem nista za pritisak jos uvek,ali pocinjem da razmisljam o tome da mi ga ogromna tenzija stvara.Imam trnjenje u rukama ,nogama i predelu oko usana,ukocenost misica i bolovi mi traju ,evo vec pola godine.Sta mi je ciniti postovani doktore,da li su ove vezbe dovoljne da otklonim silnu tenziju? Postovanje,Nada Milosavljevic

    • Marko says:

      Hvala vam puno na vezbi.Drugi dan koristim ovo i vec sam cil(opusten),svaki put posle ove vezbe opusti me skroz.Pola sata mi treba ali vredi.Dugo vec pokusavam da se opustim ovo mi stvarno pomaze.Pokusavao sam na razne nacine,ovo se stvarno oseti…

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *