Jednostavna tehnika disanja kojom možete redukovati stres

redukovanje stresa

U ovom tekstu opisaću jednu veoma jednostavnu ali moćnu tehniku za redukovanje stresa i otpuštanja telesne napetosti. Možete je primenjivati kod kuće, ali i na javnim mestima ako to želite (dok se vozite autobusom, stojite u redu u prodavnici, na poslu, fakultetu i sl.). Prvo savladajte tehniku kod kuće, vežbajte je svakodnevno bar nedelju dana, kako bi ste stekli rutinu.

opustanje

Za početak pronađite neko komforno i tiho mesto u vašem stanu, gde ćete biti sami. Sedite ispravljenih leđa. Obratite pažnju na vaše telo. Da li osećate neke napetosti, tenzije, telesne senzacije? Da li primećujete da možda se osećate neudobno, grčite i stežete neke mišiće? Kada ste konstatovali gde su tenzije u vašem telu pokušajte da ih otpustite. Sada ste spremni za primenu ove tehnike.

Udahnite vazduh kroz otvorena usta. Uvlačite vazduh u usta kao da ga usisavate, kao da pijete sok na slamčicu. Udah treba da bude spor i da traje tačno deset sekundi (sve vreme lagano udišete). Dok udišete brojite u sebi od jedan do deset. Sada počnite da izdišite polako kroz nos (usta su zatvorena) brojeći opet deset sekundi. Izdah treba da bude kao i udah, bez prekidanja. Dakle, ceo ciklus disanja (udisaj + izdisaj) traje ukupno 20 sekundi. Ponavljate ovaj ciklus. Svaki put brojite u sebi tačno deset sekundi. Nemojte žuriti, dišite mekano, lagano. Ne morate duboko udisati, odredite sami koliko vam vazduha treba. Ovde nije bitno koliko ćete duboko udahnuti već je bitan ritam i harmonija.

Vežbu možete radi sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam više prija. Tokom vežbe možda će vam se pojavljivati neke misli, vi ih samo konstatujte i nastavite dalje da dišete. Fokusirajte svoju pažnju na brojanje i disanje. Ako radite ovu vežbu sa zatvorenim očima obatite pažnju na vaše telo. Ako osetite neke tenzije nastojte da ih opustite. Zamišljajte tokom svakog izdaha kako se svaki deo vašeg tela intenzivno opušta, vaše misli polako smiruju i stišavaju i kao osećate prijatno strujanje u celom vašem telu.

Odredite koliko vam vremena prija da radite ovu vežbu. Koliko dugo ćete je raditi neka isključivo zavisi od toga koliko vam prija, vaše telo zna nabolje. U svakom slučaju nemojte preterivati, prestanite kada vam se više ne radi. Vežbu možete primenjivati svakodnevno, samo u situacijama kada ste napeti ili pred spavanje. Možete je raditi i u ležećem položaju u krevetu, dok se spremate za spavanje.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

Profile photo of Dr Vladimir Misic
Dr Vladimir Misic

2 komentara na: “Jednostavna tehnika disanja kojom možete redukovati stres

  1. Janko says:

    Postovani Vladimire,

    ja imam problem sa disanjem koje traje po ceo dan (kratka i brz udah na usta gde nemogu da napunim pluca i kao da imam blokadu na plucima), imam utisak da sam u aneksioznosti po citav dan. (dijagnoza: depresija i aneksioznost, pijem Ksalol i Citalex). Proveravao sam pluca i sve je u redu. Doduse izgubio sam i 12kg u poslednjih 3 meseci. Ovakvo disanje traje vec 2 meseca i kao da mi polako prelazi u obrazac disanja. Na jednom forumu me je jedan amerikanac savetovao da probam sa disanjem 7-11-11. (U svetu je poznato disanje 7-11 kao dobro za relaksaciju) Pa me interesuje Vase misljenje o ovom nacinu disanja? Ja sam od pre par dana poceo da praktikujem ovo disanje i rekao bi da ima pomaka na bolje, hvala bogu!

    hvala unapred!

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *